Penelitian baru menjelaskan mengapa pemulihan latihan bukan satu ukuran untuk semua

Peserta dengan rencana pelatihan individual diperiksa dua kali seminggu tentang status pemulihan mereka. Berdasarkan hal itu, pelatihan mereka disesuaikan (baik menurun, mempertahankan, atau meningkatkan beban) berdasarkan seberapa baik mereka pulih menggunakan rentang optimal dalam data yang disebutkan di atas.

Kasus untuk rencana pemulihan individual

Para peserta dalam penelitian ini (terdiri dari 20 pelari pria dan 20 wanita dengan latar belakang pelatihan ketahanan) yang mengubah pelatihan mereka berdasarkan status pemulihan meningkatkan waktu berjalan mereka dua kali lebih banyak dibandingkan kelompok yang dilatih tanpa mengadaptasi rencana mereka dengan status pemulihan pemulihan. "Setiap subjek dalam kelompok individual meningkatkan kinerja mereka dari baseline dalam tes treadmill, jadi tampaknya kemungkinan 'salah' dengan metode jenis ini cukup rendah," kata Nuuttila, dan mereka mendukung pelatih bukti anekdotal seperti Erika Bloom , pelatih ahli Pilates dan pendiri Erika Bloom Pilates, mengamati dengan klien mereka.

"Hasil penelitian ini mendukung apa yang saya temukan dalam beberapa dekade bekerja dengan atlet dan pelari," kata Bloom. "Membiarkan waktu pemulihan berdasarkan bio-individu masing-masing orang penting. Kami masing -masing unik dan satu program pelatihan tidak berhasil di seluruh papan."

Dari takeaways utama dari penelitian ini, yang signifikan adalah tidak takut untuk mengurangi beban pelatihan Anda dengan, misalnya berjalan kurang dari yang mungkin diminta oleh program Anda jika Anda tidak cukup pulih untuk menerimanya. Ini bisa sulit bagi atlet daripada meningkatkan beban mereka karena kebanyakan orang melihat kemajuan sebagai linier. "Saya pikir banyak pelari kompetitif dan rekreasi berjuang untuk mengadaptasi program pelatihan mereka," kata Nuuttila. “Meskipun kadang -kadang mungkin menantang, seluruh inti pemantauan pemulihan akan terlewatkan jika seseorang tidak berani mengurangi beban pelatihan saat variabel pemantauan akan menyarankan demikian,"

Bagaimana cara mengetahui kapan harus mendorong atau mengurangi pelatihan Anda

Gunakan barang yang dapat dipakai yang melacak pemulihan

Untungnya, Fitness Tech telah membuatnya lebih mudah untuk melacak statistik terkait pemulihan seperti HRV, terutama. Whoop dan Oura adalah dua opsi populer yang memberi tahu Anda HRV Anda, dan memberi Anda statistik lain yang menunjukkan status pemulihan seperti detak jantung istirahat, tidur Anda, dan lebih banyak tergantung pada perangkat. Whoop memberi Anda persentase pemulihan dan Oura memiliki skor "kesiapan", memberi sinyal ketika tubuh Anda siap untuk berlatih lagi atau ketika Anda mungkin perlu santai.

Check -in dengan dirimu sendiri

Seperti yang ditunjukkan Nuuttila di atas, kelelahan yang dirasakan (alias betapa lelahnya Anda) dan nyeri otot adalah indikator seberapa baik Anda pulih dari pelatihan Anda. Luangkan waktu sebentar untuk check -in dengan diri Anda berdasarkan kedua faktor tersebut untuk melihat apakah tubuh Anda benar -benar siap untuk berlatih, atau jika Anda membutuhkan hari istirahat.

Intinya: Pemulihan individual adalah tentang pelatihan yang lebih pintar, tidak lebih sulit

Ingat, penelitian ini menemukan bahwa mereka yang mengurangi beban pelatihan mereka ketika mereka tidak pulih dengan baik sebenarnya berjalan lebih cepat daripada mereka yang mengabaikan status pemulihan tubuh dan mendorong melalui. Pada dasarnya, mereka mengoptimalkan kinerja mereka daripada beroperasi pada autopilot, yang mungkin menjadi kunci untuk hasil yang lebih baik, Bloom percaya. "Tubuh kita memiliki pola rekrutmen yang mengarah pada lari yang lebih efisien," katanya. “Efisiensi menghasilkan kecepatan dan daya tahan yang lebih besar. Ketika kita berlari sebelum kita pulih, kita mungkin tidak dapat sepenuhnya mengakses pola-pola itu-ya itu karena kelelahan otot atau gangguan pada panjang atau fluiditas fasik kita. Ini mengarah ke waktu yang lebih lambat atau berjalan lebih pendek."Tak satu pun dari yang bermanfaat jika Anda berada di dalamnya untuk jangka panjang.