Apakah ini pose tersulit dalam yoga?

Yoga berpose pada umumnya jatuh ke salah satu dari dua kamp: yang terasa lurus ke luar biasa (melihat Anda, bayi yang bahagia), dan mereka yang membuat Anda ingin melompat langsung ke Savasana.

Bagi banyak yogi, Chaturanga Dandasana berada di urutan teratas dari daftar kedua. Pertama-tama, pose-pada pada dasarnya sebuah papan dengan siku yang ditekuk ke sudut 90 derajat membutuhkan satu ton kekuatan pada otot yang tidak sering kita gunakan. Dan kemudian ada fakta bahwa itu biasanya dilakukan berulang kali selama kelas yoga barat rata-rata, yang mengarah ke kelelahan letir cepat.

“Begitu banyak dari kita yang tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas-dan di Chaturanga, kami berulang kali memiliki setidaknya setengah dari berat badan kami di lengan kami,” jelas Schuyler Grant. Sebagai Direktur Nasional Yoga di Wanderlust, dia saat ini memimpin tantangan 21 hari gratis yang meruntuhkan hal-hal penting dari 60 pose berbeda, termasuk Chaturanga. “Bahkan jika Anda berada di sisi yang lebih kuat, Anda mungkin tidak memiliki otot seimbang yang Anda butuhkan di tubuh belakang Anda untuk mendukung pose dengan benar."

Pose-pada dasarnya sebuah papan dengan siku yang ditekuk ke sudut 90 derajat membutuhkan satu ton kekuatan pada otot yang tidak sering kita gunakan.

Jika itu masalahnya, kata Grant, beberapa hal cenderung terjadi: bahu berguling ke depan, menekan bagian depan manset rotator; Punggung bawah melorot, menyebabkan lebih banyak kompresi; Dan siku keluar ke samping, memberi tekanan di pergelangan tangan. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan tendonitis (atau lebih buruk) di bahu dan sendi pergelangan tangan.

Namun, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatur diri sendiri untuk chaturanga-one yang lebih kuat dan lebih aman yang pada akhirnya akan menghasilkan postur pembunuh dan punggung dan bahu atas yang kencang. Ikuti isyarat ini dan pose bahkan mungkin masuk ke daftar perasaan Anda.

Teruslah membaca tips Grant tentang cara yang tepat untuk melakukan Chaturanga Dandasana.

1. Menjadi sangat pandai di papan dulu

Aturan praktis Grant: Jika Anda tidak dapat memegang pose papan statis selama setidaknya satu menit dengan perataan yang sempurna, Anda mungkin tidak siap untuk mencoba chaturanga dengan aman.

Mengapa? “Pada akhirnya Anda ingin chaturanga Anda merasa ringan dan mudah,” kata Grant. “Tapi itu hanya datang dengan menyeimbangkan otot -otot Anda dengan cara yang lebih halus sehingga Anda benar -benar mendistribusikan berat dari otot -otot yang cenderung terlalu banyak bekerja dan ke seluruh tubuh Anda: kaki, inti, tubuh belakang tubuh. “

Cara terbaik untuk belajar bagaimana melakukan ini adalah dengan menyempurnakan papan Anda. “Anda bisa berada di kelas vinyasa dan memegang papan saat semua orang melakukan chaturanga,” penawaran Grant. “Lalu, tanpa membiarkan bahu Anda membungkuk, perlahan -lahan turunkan pinggul Anda [dan sedikit tekuk siku] untuk mengambil cobra."

Grant mengatakan ada beberapa hal yang harus Anda ingat saat papan:

• Fokus untuk melibatkan kaki dan inti Anda agar perut Anda tidak tergantung di lantai.

• Arahkan tangan Anda ke depan, luruskan pergelangan tangan Anda berjejer dengan tepi depan tikar Anda, dan gantung ke bawah melalui tepi dalam tangan Anda.

• Putar secara eksternal tulang lengan atas Anda sehingga Anda merasakan bahu Anda menekan punggung Anda.

2. Bekerja di Chaturanga dari bawah ke atas

Sekali pose papan panjang satu menit terasa seperti angin sepoi-sepoi, Anda siap untuk mulai berlatih chaturanga.

Inilah cara favorit Grant untuk mengajarkan pose kepada pemula:

• Mulailah dengan berbaring di perut Anda, tangan sejalan dengan iga luar dan lipatan pergelangan tangan sejajar dengan tepi depan tikar.

• Jaga agar tangan Anda melebar bahu atau sedikit lebih lebar saat Anda mengarahkan siku lurus ke belakang.

• Peluk pisau bahu Anda ke punggung Anda dan buka dada Anda.

• Kemudian, tekan ke tangan Anda untuk mengangkat kepala, leher, dan bahu setinggi siku atau sedikit di atas. "Kepala dan bahu Anda tidak boleh lebih rendah dari siku Anda," kata Grant. “Itu lebih tinggi dari lantai daripada yang dipikirkan siapa pun."

• Dari sini, selipkan jari kaki Anda dan gunakan kaki dan inti Anda untuk mengangkat panggul Anda dari lantai, berhati -hatilah agar perutnya terkulai.

"Lakukan itu seribu kali," kata hibah setengah-bercanda sampai Anda menjadi terbiasa dengan di mana bahu Anda seharusnya berada di luar angkasa. “Lalu, mulailah dari papan dan cobalah untuk menurunkan dan menemukan posisi yang sama. Tubuh Anda akan tahu ke mana harus pergi.”(Anda dapat menggunakan blok untuk membantu Anda menemukan sweet spot, seperti yang diilustrasikan di atas).

3. Ubah saat dibutuhkan

Saat Anda membangun kekuatan Anda, Grant merekomendasikan untuk mengambil chaturanga dari lutut Anda di kelas yoga. Ini akan membantu menggeser sebagian berat badan dari tubuh bagian atas Anda.

Ingatlah isyaratnya:

• Dari papan, jatuhkan lutut ke bawah sehingga tubuh Anda berada di garis lurus dan diagonal dari lutut ke mahkota kepala Anda.

• Memperpanjang tulang ekor Anda, mengangkat perut Anda, dan melibatkan inti Anda.

• Tekuk siku lurus ke belakang.

• Berhenti setelah kepala, leher, dan bahu Anda sejalan dengan siku atau sedikit di atas.

Dan tidak perlu melakukan setiap chaturanga di kelas jika Anda lelah, memberikan tekanan. “Jauh lebih baik untuk memperlambat dan melewatkan beberapa chaturangas daripada terus menyalakan dengan bahu yang membungkuk,” katanya. “Siapa pun yang merasa antusias dengan latihan yoga mereka harus merasa antusias tentang jangka panjang."

"Gallop" adalah chaturanga dari latihan HIIT dengan kata lain, salah satu gerakan tersulit yang pernah Anda coba. Inilah cara untuk mendapatkan gallop Anda, ditambah tips untuk menguasai lompatan dan pull-up kotak yang sama brutal.