Saya seorang RD dan ini adalah 8 sumber protein nabati terbaik untuk tubuh Anda

Mengapa sumber protein nabati menjadi sangat populer

Nah, di bagian depan kesehatan, protein nabati tidak hanya cenderung menawarkan serangkaian vitamin dan mineral yang lebih bervariasi, tetapi juga menghasilkan serat-temuan yang jarang dalam sumber berbasis hewan. Serat sangat penting karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol untuk meningkatkan kesehatan jantung, melambat pencernaan untuk meningkatkan regulasi gula darah dan rasa kenyang, dan memberi makan bakteri sehat kita dalam mikrobioma usus untuk pencernaan yang lebih optimal, kebal, dan kesehatan otak. Plus, makan makanan nabati dapat meningkatkan umur panjang Anda dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, penyakit ginjal, dan gangguan tulang.

Namun di luar itu, sumber protein nabati biasanya rendah atau sepenuhnya tanpa lemak jenuh dan kolesterol diet-tidak seperti banyak rekan berbasis hewan mereka. Ini penting karena asupan tinggi nutrisi ini dalam jangka waktu yang lama telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol dan kadar trigliserida dalam darah. Dan sementara penelitian pemula menemukan bahwa lemak jenuh dan kolesterol mungkin tidak berkorelasi langsung dengan penyakit jantung penuh seperti yang pernah diperkirakan, peneliti lain telah menemukan kebalikannya dalam penyelidikan mereka. Jadi, terlepas dari penelitian yang saling bertentangan, praktik terbaik untuk mencoba dan membatasi nutrisi ini sebanyak mungkin untuk mengurangi risiko bahwa panel lipid darah Anda mungkin terkena dampak negatif.

Di sisi lingkungan, hampir sepertiga dari semua emisi gas rumah kaca global, atau GRK, berasal dari produksi ternak. Itu berkontribusi setidaknya 14.5 persen dari semua GRK secara global dan unggas tidak jauh lebih baik. Ditambah lagi, di luar emisi ini, operasi pertanian intensif yang memompa hewan -hewan ini adalah pencemar yang terkenal dari sumber udara dan air di sekitarnya. Ini sangat memengaruhi ekosistem dan komunitas tetangga dengan cara negatif.

Dan akhirnya, ketika datang ke kesejahteraan hewan, 80-an miliar hewan yang mengecewakan dibantai setiap tahun untuk memenuhi permintaan global untuk produk makanan berbasis hewan. Fakta ini sendiri memiliki banyak jangkauan untuk alternatif berbasis tanaman.

Tapi bagaimana dengan protein lengkap?

Salah satu argumen utama yang menentang memilih tanaman adalah bahwa banyak sumber nabati yang paling populer bukanlah protein "lengkap". Tapi apa maksud yang sebenarnya?

Nah, protein terdiri dari banyak asam amino yang berbeda, atau blok bangunan makronutrien ini. Dari 20 asam amino yang ada, 11 dapat dibuat di dalam tubuh. Sembilan yang tersisa, bagaimanapun, tidak dapat dan dengan demikian harus dikonsumsi secara teratur, menghasilkan gelar yang terhormat dari “Essential."Jadi, protein lengkap adalah yang mengandung semua sembilan asam amino esensial sementara sumber yang tidak lengkap hanya akan mengandung beberapa.

Memastikan kita mendapatkan semua sembilan asam amino esensial ke dalam diet kita setiap hari menjamin bahwa kita akan menuai semua manfaat penting dari protein yang kita makan. Semua sumber protein berbasis hewani akan menjadi protein lengkap, sedangkan ini bukan kasus untuk semua sumber berbasis nabati. Dan sementara ada banyak sumber protein lengkap berbasis nabati (yang akan kami sorot segera), ada sejumlah besar yang sama besarnya, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji, dan kacang-kacangan tertentu.

Jika Anda memilih berbagai protein nabati setiap hari, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang protein lengkap atau gagasan pemasangan. Tetapi mereka yang memiliki tujuan pembangunan otot tertentu, seperti binaraga, misalnya, mungkin ingin memasangkan protein yang tidak lengkap dalam satu kali makan untuk mendapatkan semua hal penting mereka pada saat yang sama.

Inilah ikhtisar singkat tentang bagaimana Anda akan memasangkan protein yang tidak lengkap

• Biji -bijian utuh dengan kacang -kacangan: Nasi dan kacang -kacangan, pita gandum utuh dan hummus, salad pasta gandum utuh dengan lentil "bolognese"
• Biji -bijian utuh dengan kacang atau biji: Selai kacang dan jeli pada gandum utuh, pasta gandum utuh dengan pesto kenari, oatmeal atasnya dengan mentega almond
• Legum dengan kacang atau biji: Salad kacang dengan almond yang disiram, sup lentil ditaburi biji labu

8 sumber protein nabati terbaik

Jadi, tanpa basa-basi lagi, berikut adalah beberapa protein nabati terbaik yang dapat Anda dapatkan untuk beberapa kali lengkap dan yang lainnya tidak lengkap.

Protein nabati lengkap

biji gandum

Sebagai salah satu dari sedikit protein lengkap gandum, popularitas Quinoa hanya terus tumbuh selama beberapa tahun terakhir. Satu cangkir yang dimasak menawarkan delapan gram protein untuk tambahan yang sempurna untuk salad biji -bijian, pilaf, isian lada, dan bahkan makanan yang dipanggang.

Biji chia

Ada banyak alasan mengapa biji-biji kecil ini adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan-salah satu dari mereka menjadi kandungan proteinnya. Dua sendok makan biji populer ini mengandung lima gram protein lengkap yang mengesankan.

spirulina

Mungkin mengejutkan bagi sebagian orang untuk menemukan rumput laut dalam daftar ini, tetapi Spirulina tentu saja mendapatkan tempatnya. Alga hijau biru ini memiliki empat gram protein lengkap dalam satu sendok makan dan tersembunyi dengan sempurna dalam smoothie.

Kedelai

Kedelai adalah makanan protein lengkap lainnya dengan begitu banyak pilihan untuk dipilih termasuk pasta miso, tahu, dan edamame. Dalam sedikit kurang dari setengah cangkir pasta miso Anda akan menemukan 12 gram protein, 10 gram dalam setengah cangkir tahu, dan 17 gram dalam satu cangkir edamame.

Ragi nutrisi

Akhirnya kami memiliki ragi nutrisi, yang memiliki lebih banyak untuk ditawarkan daripada sekadar membumbui popcorn Anda. Bahan vegan yang populer ini menawarkan delapan gram protein lengkap hanya dalam dua sendok makan, menjadikannya tambahan yang lebih layak untuk dapur Anda.

Protein nabati yang tidak lengkap

kacang-kacangan

Meskipun tidak mengandung sembilan asam amino esensial, itu tidak berarti lentil tidak memiliki satu ton untuk ditawarkan di departemen protein. Dalam satu cangkir lentil yang dimasak, Anda akan menemukan 18 gram protein yang mengejutkan! Dal, siapa pun?

kacang almond

Semua kacang akan memiliki jumlah protein yang terkenal, dan almond tidak berbeda dengan 29 gram protein yang tidak lengkap dalam satu cangkir, meskipun banyak dari kita tidak akan makan sebanyak itu dalam satu duduk. Ini dapat dengan mudah ditambahkan ke sereal, oatmeal, smoothie, salad, selada, dan banyak lagi.

Buncis

Bahan hummus ini membuat camilan atau makanan yang sempurna, sebagian karena kandungan protein yang memuaskan. Faktanya, satu cangkir kacang-kacangan ini menawarkan 39 gram protein yang tidak lengkap.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.