'Saya seorang juara dunia taekwondo dan sabuk hitam derajat ke-4 di sini bagaimana saya membangun kaki yang kuat * dan * fleksibel'

Rayna Vallandingham mulai melakukan taekwondo ketika dia berusia 2 tahun. Pada usia 6, dia mendapatkan sabuk hitam pertamanya. Hari ini, pada usia 20, dia adalah juara dunia 13 kali dari bentuk seni bela diri Korea yang dikenal karena meninju dan teknik tendangan pembangkit tenaga listriknya. (Taekwondo secara kasar diterjemahkan menjadi "seni menendang dan meninju.")

"Pada awalnya, orang tua saya menempatkan saya dalam olahraga karena saya benar -benar pemalu, dan saya pikir mereka bisa mengatakan bahwa saya membutuhkan sesuatu," kata Vallandingham, yang tinggal dan berlatih di Los Angeles. "Segera, saya hanya menyukainya. Saya merasa di rumah, dan setiap hari, bukannya menonton Dora, Saya ingin pergi ke dojo."

"Alih -alih menonton Dora, Saya ingin pergi ke dojo."

Vallandingham memuji kesuksesannya, sebagian besar, atas konsistensinya selama bertahun -tahun, dan itu termasuk secara teratur mengenai gym. "Ini adalah cara hidup," katanya. "Ini tidak hanya mengajarkan gerakan tubuh Anda dan berada dalam sinkronisitas dengan tubuh Anda, tetapi juga seperti aspek mentalnya."

Menguasai seni taekwondo, yang melibatkan kemampuan untuk melakukan tendangan kepala setinggi, serta tendangan lompatan pemintalan, ditambah pukulan, untuk mengalahkan lawan, tidak mudah. (Meremehkan.) Dibutuhkan kekuatan, fleksibilitas yang luar biasa, Dan kekuatan. "Dari ketiganya, saya pikir kekuatan dan fleksibilitas adalah dua teratas," kata Vallandingham.

Sayangnya, dia belajar dengan cara yang sulit bahwa tidak ada jalur cepat untuk jenis ekstensibilitas otot kaki (atau perpanjangan) yang diperlukan untuk unggul di olahraganya. Dia ingat suatu waktu, di awal pelatihannya ketika, mirip dengan penari balet, sekolah pemikiran adalah bahwa Anda dapat memaksakan fleksibilitas dengan mendorong melewati rentang gerak ujung Anda. "Kami dulu memiliki orang -orang berdiri di kaki saya dan memaksa lutut saya turun dalam peregangan kupu -kupu," katanya. "Saya mengalami kerusakan permanen pada tubuh saya-saya menderita tendonitis [karena ini]."

Dia sekarang memiliki file banyak pendekatan yang lebih berkelanjutan untuk pelatihannya yang membantunya tetap di atas permainannya, sambil menghindari cedera.

Bagaimana Juara Dunia Taekwondo Membangun Kekuatan dan Fleksibilitas Kaki

Sebelum Vallandingham bahkan berpikir tentang menambah berat badan, ia membutuhkan waktu untuk meregangkan dengan melakukan pemanasan yang dinamis, sejenis peregangan yang membantu meningkatkan suhu tubuhnya dan mengangkat detak jantungnya, meningkatkan aliran darah ke otot -ototnya, sehingga mereka Bersiap untuk api setelah dia bergerak.

Ketika dia latihan kekuatan, Vallandingham mengatakan dia suka fokus pada superset, yang melibatkan melakukan dua gerakan berturut-turut yang menargetkan kelompok otot yang sama untuk menggandakan keuntungan mereka. Pertama, dia akan melakukan latihan mobilitas untuk mengambil semua sendi yang dia rencanakan untuk dimuat melalui rentang gerak mereka. (FYI, mobilitas adalah produk dari fleksibilitas dan kekuatan.) Lalu dia siap untuk mengangkat.

Salah satu latihan favoritnya untuk kaki yang kuat adalah jongkok piala. Untuk mempersiapkannya, Vallandingham akan berdiri dengan kakinya selebar bahu, lipat ke depan sampai dia bisa menggeser telapak tangannya di bawah telapak mengangkat dadanya, datang ke jongkok yang dalam. Dia akan menekuk dan mengulurkan kakinya beberapa kali dalam posisi ini. Kemudian, itu ke acara utama, memegang beban di tangannya sambil membungkuk menjadi jongkok yang dalam.

Cara melakukan jongkok piala:

Cara lain Vallandingham suka berlatih untuk fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan secara bersamaan adalah dengan melakukan latihan di permukaan yang tidak stabil. "Saya suka menggunakan bola bosu mereka cukup banyak di setiap gym," katanya. Dia suka berdiri di atas satu saat melakukan gerakan tubuh bagian bawah seperti squat atau deadlift (dan juga tendangan) karena goyah yang mereka ciptakan menyebabkan otot-ototnya aktif lebih dari jika dia melakukan hal yang sama sambil berdiri di lantai.

Rahasia tendangan ledakan Vallandingham

Daya adalah produk kekuatan dan kecepatan. Jadi ketika Vallandingham berlatih untuk kekuatan tubuh bagian bawah, dia mengganti tempo saat melakukan latihan, sehingga dia bergerak lebih cepat pada upaya dan lebih lambat sambil mengatur ulang untuk perwakilan berikutnya. Katakanlah dia melakukan squat piala, misalnya: ini bisa terlihat seperti menurunkan tiga hitungan tiga, lalu membalas kembali dalam hitungan satu.

"Jika saya membangun kekuatan, saya juga mempertahankan kendali atas gerakan saya," katanya. "Itulah hal yang saya rasakan seperti banyak orang yang belajar bagaimana menghasilkan kontrol yang melupakan kekuasaan selama itu sangat penting."

Mengapa Vallandingham Menyimpan Pelatihan Fleksibilitas Setelah Latihannya

Jika Anda mengambil tombak asparagus beku dan mencoba menekuknya menjadi dua, itu akan pecah-tetapi jika Anda membiarkannya mencairkan terlebih dahulu, Anda bisa melipatnya, tidak masalah. Aturan yang sama ini berlaku untuk tubuh Anda dan riset pelatihan fleksibilitas menunjukkan bahwa memegang peregangan (cara terbaik untuk mengerjakan fleksibilitas) adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan saat otot Anda dingin. "Setiap kali Anda mulai meregangkan [otot dingin], yang menyebabkan refleks peregangan yang membuat jaringan otot Anda mengaktifkan mekanisme pelindung untuk tidak terlalu lama," Eric Owens, ahli muskuloskeletal dan salah satu pendiri terapi Delos, yang sebelumnya diceritakan dengan baik dengan baik +Bagus.

Inilah sebabnya mengapa Vallandingham menyelamatkan peregangan statis setelah sisa latihannya saat tubuhnya sudah hangat. Salah satu cara favoritnya untuk bekerja pada fleksibilitas tubuh bagian bawah adalah dengan berbaring di lantai dengan kaki di atas dinding dan kemudian memungkinkan mereka untuk membuka ke sisi split. "Aku membiarkan gravitasi melakukan pekerjaannya karena itu tubuhku memberitahuku, oke, di sinilah kita berada," katanya. "Pinggul saya dibuka sendiri, dan saya tidak harus memaksakan apapun."

Di atas segalanya, jika Anda ingin memperpanjang dan memperkuat otot kaki Anda, Vallandingham mengatakan ada satu hal yang harus Anda berlatih dengan rajin: ketekunan. "Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas untuk mencapai keuntungan maksimal," katanya. "Nikmati perjalanan. Jangan terlalu keras pada diri sendiri; Jangan terlalu banyak tekanan."Dan bukan hanya untuk sendi Anda.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.