'Saya gastro, dan makan lebih banyak makanan fermentasi ini dapat meningkatkan tidur Anda sebagai tambahan untuk pencernaan Anda'

“Teori bahwa makanan yang difermentasi menghasilkan blok bangunan tryptophan-a untuk serotonin dan melatonin-yang keduanya dikaitkan dengan kualitas tidur yang baik,” Dr. Dibba berlanjut. (Anda mungkin mengenali triptofan dalam kaitannya dengan koma makanan Thanksgiving, karena Turki juga merupakan sumber asam amino yang kaya.)

“Saat Anda mengonsumsi triptofan, itu akan dikonversi menjadi serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan mempromosikan relaksasi,” jelas Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, diet dan CEO Nutrisi yang di -rewired. “Serotonin kemudian dapat dikonversi lebih lanjut menjadi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur-bangun."Selain itu, Dr. Dibba menambahkan bahwa asam gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter lain yang terhubung dengan tidur, "juga diproduksi oleh mikrobioma usus dan dipengaruhi oleh makanan yang meningkatkannya," dengan tarif fermentasi di antara mereka.

“Teori bahwa makanan yang difermentasi menghasilkan blok bangunan tryptophan-a untuk serotonin dan melatonin-yang keduanya dikaitkan dengan kualitas tidur yang baik."-Pratima Dibba, MD, ahli gastroenterologi bersertifikat papan

Kenney terus menjelaskan bagaimana makanan fermentasi dapat secara tidak langsung meningkatkan tidur dengan mempromosikan mikrobioma usus yang sehat. Bahwa makanan-yang dikenakan ini juga dapat mengandung pemulihan probiotik dan mempertahankan usus yang seimbang, yang mendukung sumbu usus-otak. “Penelitian menunjukkan bahwa mikrobiota usus yang sehat dapat secara positif mempengaruhi fungsi otak dan kesehatan mental, termasuk regulasi tidur,” ia berbagi. Salah satu studi tersebut menemukan bahwa keanekaragaman mikrobiome berkorelasi positif dengan efisiensi tidur dan total waktu tidur, dan berkorelasi negatif dengan tidur yang terfragmentasi.

Masing -masing poin ini dipertimbangkan, satu atau dua porsi makanan yang difermentasi mungkin tidak menidurkan Anda untuk tidur dengan cara yang sama seperti melatona suplemen melatonin. Meskipun demikian, mereka masih dapat mendukung neurotransmiter, hormon, dan proses yang penting untuk mendukung suasana hati Anda dan ritme sirkadian yang mempromosikan efek menguntungkan untuk tidur dan di luar.

5 tips untuk meningkatkan usus dan kualitas tidur Anda

Tentu saja, dibutuhkan lebih dari mengonsumsi makanan dan probiotik fermentasi untuk mendukung kesehatan usus (dan meningkatkan tidur Anda), tetapi ini adalah bagian yang signifikan dari teka -teki secara keseluruhan. “Lingkungan usus yang sehat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan mendukung pencernaan yang tepat, yang semuanya berkontribusi pada tidur yang lebih baik,” kata Kenney. Dengan mengindahkan tips utamanya untuk mendukung usus Anda, Anda mungkin mendapati diri Anda mencatat Shuteye yang lebih berkualitas tinggi dalam waktu singkat.

1. Memperkaya makanan Anda dengan makanan fermentasi dan probiotik

Sementara beberapa makanan fermentasi mengandung probiotik, tidak semuanya melakukannya-tetapi masih membayar untuk mendapatkan keduanya dalam diet Anda. Pilihan populer termasuk orang -orang seperti kimchi, sauerkraut, dan kefir, yang masing -masing memiliki berbagai opsi berbeda di dalamnya. Misalnya, ada lebih dari 200 jenis kimchi yang ditawarkan dalam masakan Korea. Sementara itu, Anda dapat menikmati kefir yang terbuat dari susu atau gandum, dengan atau tanpa rasa, dari merek seperti Lifeway, atau melalui soda tajam seperti yang dari Buchi.

2. Power Up dengan Produce

Untuk meningkatkan keragaman usus, Anda ingin menambahkan makanan nabati yang lebih berserat ke piring Anda. “Untuk secara bersamaan meningkatkan kesehatan usus dan kualitas tidur, makan beragam buah, sayuran, biji -bijian, dan kacang -kacangan,” saran Kenney. Sementara temuan dari proyek usus Amerika menunjukkan bahwa mengonsumsi 30 jenis tanaman per minggu menghasilkan mikrobioma paling sehat pada peserta, jangan stres karena mencapai jumlah ini (meskipun mungkin lebih mudah dijangkau daripada kedengarannya).

Sementara temuan dari proyek usus Amerika menunjukkan bahwa mengonsumsi 30 jenis tanaman per minggu menghasilkan mikrobioma paling sehat pada peserta, jangan stres karena mencapai jumlah ini (meskipun mungkin lebih mudah dijangkau daripada kedengarannya).

3. Batasi makanan yang kurang ramah pada usus Anda

Saat Anda menambahkan lebih banyak makanan kaya nutrisi ke rotasi Anda, Anda dapat memperkuat manfaat dengan mengurangi asupan makanan yang tidak ideal untuk usus, tidur, dan kesehatan Anda pada umumnya. "Membatasi makanan olahan, terutama yang tinggi gula, dapat membantu mengurangi peradangan di usus," kata Kenney. Selain itu, makanan ringan manis malam pasti tidak akan membantu Anda sejauh menyangkut kadar gula darah dan kualitas tidur Anda.

4. Tetap terhidrasi

Untuk membantu otak, usus, dan seluruh fungsi tubuh Anda sebagaimana mestinya, penting untuk mempertahankan tingkat hidrasi. “Dehidrasi dapat memungkinkan bakteri yang tidak sehat untuk mengambil alih usus,” Kenney berbagi. “Bertujuan untuk minum setidaknya setengah dari berat badan Anda dalam ons air per hari.Tip: Jika Twilight, perjalanan ke toilet juga menghalangi tidur sepanjang malam, itu dapat membantu membatasi asupan cairan Anda pada jam -jam menjelang waktu tidur.

5. Membangun rutinitas tidur yang bebas stres dan menenangkan

Kenney mengatakan bahwa kadar kortisol yang tinggi secara kronis dari stres dapat mengganggu lapisan saluran pencernaan-jangan menyebutkan kondisi memperburuk seperti IBS. Meskipun Anda ingin menemukan cara yang sehat untuk mengelola stres saat muncul sepanjang hari, itu juga akan membantu membangun rutinitas tidur yang santai. Apakah itu termasuk membaca, bermeditasi, atau bahkan menghirup tonik pilihan Anda yang ramah tidur, ahli diet mencatat bahwa praktik yang menenangkan dapat secara bersamaan mendukung pencernaan, penghalang usus yang sehat, dan kualitas tidur.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.