Saya seorang spesialis latihan korektif dan latihan eksentrik adalah cara tercepat untuk menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel

2. Latihan eksentrik telah terbukti membuat Anda lebih fleksibel

Manfaat ini masuk akal secara logis, benar? Karena Anda fokus pada bagian yang memanjang dari gerakan Anda dan secara fisik menarik otot Anda dengan berat, Anda harus merasakan otot apa pun yang Anda targetkan mendapatkan Bendy. Ulasan penelitian yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine Ditemukan "bukti yang konsisten dan kuat" bahwa ini adalah masalahnya, terutama untuk latihan tubuh bagian bawah. (Jadi lain kali Anda melakukan RDL satu kaki itu, buat mereka negatif untuk membuat Anda lebih dekat untuk menyentuh jari kaki Anda.)

3. Latihan eksentrik lebih rendah milikmu Risiko cedera

Lampa memberitahuku bahwa-sebagai spesialis olahraga-ini adalah alasan nomor satu untuk melatih kliennya dengan negatif. "Bagian favorit saya dari latihan eksentrik adalah bahwa mereka telah terbukti membantu membangun kekuatan yang luar biasa dan mengurangi risiko cedera," katanya. Ada beberapa alasan mengapa. Pertama, negatif membuat Anda menggunakan otot melalui momentum. Dan kedua, mereka membantu membangun jaringan ikat Anda. Dengan kata lain, latihan eksentrik dapat bertindak sebagai perawatan spot untuk otot yang lemah.

4. Pelatihan Eksentrik Keseluruhan memungkinkan Anda tampil lebih baik

"Data yang dilaporkan oleh beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan yang dikombinasikan dengan kelebihan beban, seperti dalam kontraksi eksentrik, adalah stimulus yang paling efektif untuk mempromosikan pertumbuhan otot dan meningkatkan dorongan saraf ke otot," tulis penulis studi Nosratolah Hedayatpour, PhD dan Deborah Falla, PhD di a Studi yang diterbitkan di Hindawi. Kombinasi manfaat neurologis dan fisik berarti bahwa pelatihan eksentrik melampaui pelatihan konsentris dan isometrik.

Cobalah gerakan ini untuk memulai dengan latihan eksentrik

"Keindahan pelatihan eksentrik adalah Anda dapat menambahkan ini ke dalam apa pun, atau setidaknya paling, Latihan yang Anda lakukan, "kata Lampa. "Anda bisa melakukannya dengan push-up dan squat di rumah."Itu mencakup semuanya, mulai dari mesin tekan kaki hingga mesin penculik dan adduktor dan banyak lagi. Tapi di bawah ini, Lampa berbagi paket starter untuk mencoba lain kali Anda menemukan diri Anda di gym.

Untuk setiap gerakan, selesaikan tiga set delapan hingga 12 repetisi seminggu sekali. Jika Anda memilih untuk menggunakan bobot yang menyumbang lebih dari 80 persen dari massa tubuh Anda, Lampa merekomendasikan tetap dengan jumlah perwakilan yang lebih rendah: antara lima dan delapan.

1. Squat eksentrik

Langkah 1: Mulailah dengan kaki Anda lebar dalam sikap yang kuat.

Langkah 2: Bergeser ke belakang, jaga agar dada Anda ke depan dan tuangkan beban ke tumit Anda selama tiga detik saat Anda lebih rendah. (Glutes Anda memanjang di sini, artinya mereka mendapatkan perawatan eksentrik.)

Langkah 3: Peras pantat Anda saat Anda meluruskan kaki untuk satu hitungan.

2. Push-up eksentrik

Langkah 1: Mulailah dalam posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda, perut Anda bertunangan, dan punggung Anda datar.

Langkah 2: Tekuk siku lurus ke belakang, turunkan sampai ke tanah hitungan tiga detik.

Langkah 3: Menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus, dorong dari tanah dan kembali ke posisi papan.

3. Ikal bisep eksentrik

Langkah 1: Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih dari jarak selebar pinggul terpisah, memegang barbel di masing-masing tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan.

Langkah 2: Keriting berat keduanya ke dada Anda untuk hitungan satu.

Langkah 3: Turunkan bobot menjadi hitungan tiga, mengembalikannya untuk berada di samping pinggul Anda.

4. Ikal hamstring pada bola stabilitas

Langkah 1: Mulailah berbaring telentang dengan pinggul di udara, lutut Anda ditekuk, dan kaki Anda di atas bola olahraga.

Langkah 2: Untuk hitungan tiga, rentangkan kaki Anda sampai mereka berada di garis lurus.

Langkah 3: Libatkan glutes dan hamstring Anda untuk menekuk lutut Anda ke belakang sehingga langsung di atas pergelangan kaki Anda.

5. Dips tricep eksentrik

Langkah 1: Tempatkan punggung Anda di atas bangku latihan dengan kaki lurus di depan Anda.

Langkah 2: Pegang tangan Anda di sekitar bangku tepat di belakang iga dan luruskan lengan Anda.

Langkah 3: Untuk hitungan tiga, perlahan -lahan turunkan siku Anda sehingga bisep Anda sejajar dengan lantai.

Langkah 4: Tahan, lalu tekan kembali ke hitungan satu.

Tendang pemulihan Anda ke gigi tinggi dengan kompresi dingin, atau gulungan busa klasik yang bagus dan bagus.