Jika Anda memiliki simpul bek tengah yang sepertinya tidak dapat Anda peregangkan atau memijat, ini adalah langkah yang harus Anda lakukan sebagai gantinya

Sekali lagi, tujuannya adalah untuk memperkuat bek tengah. "Kami mencoba memberikan stabilitas ekstra ke daerah tersebut, jadi tubuh tidak menjaga secara reaktif," Dr. Kata Clare. Anda akan membutuhkan roller busa untuk latihan ini. Dr. Clare menyarankan roller kepadatan tinggi 18 inci, yang memiliki banyak keserbagunaan, tetapi sungguh, roller apa pun akan melakukan trik. Inilah cara melakukannya:

@drkatie_clare ya selamat datang #midbackPain

1. Berlutut di tanah.
2. Tempatkan roller busa di depan Anda secara horizontal.
3. Letakkan lengan Anda di atas rol busa. Jaga agar telapak tangan terbuka dan saling berhadapan, dan ibu jari Anda menghadap ke atas.
4. Berikan sedikit tekanan pada rol busa dengan lengan Anda dan gulung dengan lembut lengan Anda ke luar. Pastikan seluruh tubuh Anda tetap di tempatnya, punggung Anda rata, dan kepala Anda sejajar dengan lantai, melihat ke bawah. Hanya menggerakkan lengan Anda untuk gerakan ini.
5. Setelah lengan Anda lurus dan sepenuhnya terulur di depan Anda, angkat satu lengan 1-2 inci dari rol busa. Gunakan otot mid-back Anda dan bagian belakang pisau bahu Anda untuk melakukan ini. Jaga leher Anda tetap rileks. Hindari mengangkat bahu ke atas ke telinga Anda.
6. Kembalikan lengan kembali ke roller, lalu ulangi dengan lengan lainnya.
7. Pertahankan tekanan pada roller busa dan gunakan otot mid-pack Anda untuk berguling kembali ke titik awal Anda.

Dr. Clare merekomendasikan melakukan 30 repetisi tiga atau empat kali per minggu. Seperti kebanyakan hal, konsistensi adalah kunci untuk mencapai hasil. Secara umum, katanya setelah tiga hingga empat minggu, Anda harus mulai melihat perubahan fungsionalitas atau ketidaknyamanan.

Jika berlutut adalah masalah, Anda juga dapat melakukan gerakan ini berdiri dengan roller busa di dinding. Dr. Clare bilang kamu juga bisa berbaring di tanah rata di perut dan geser tangan di sepanjang lantai di depanmu, tidak ada rol busa yang diperlukan.

Terakhir, Dr. Clare mendorong mendengarkan tubuh Anda dan melihat seorang ahli jika ada sesuatu yang tidak terasa benar. Bek tengah yang sakit juga bisa menjadi rasa sakit yang datang dari leher Anda (karenanya mengapa bekerja dengan bek tengah tidak membantu) atau akibat kerusakan saraf atau kondisi atau penyakit non-muskuloskeletal lainnya. Lebih baik untuk memastikan dan aman-cepat bergerak maju.