Cara Meringankan Otot Sakit dalam 5 Langkah Mudah, Menurut Spesialis Latihan Korektif

"Ini mempengaruhi semua orang secara berbeda. Beberapa orang merasakan rasa sakit yang ringan, dan beberapa orang memiliki rasa sakit yang sangat buruk sehingga membatasi rentang gerak mereka, "Adam Rosante, Pelatih Kekuatan dan Nutrisi dan Pendiri Bootcamp Rakyat, yang sebelumnya Diceritakan Well+Good. "Yang benar adalah, tidak ada yang benar -benar terisolasi penyebab tunggal untuk DOM, tetapi kemungkinan besar kombinasi kerusakan pada jaringan otot dan peradangan."

Jika Anda seorang pelari berdedikasi yang tiba-tiba memutuskan untuk memulai pelatihan silang dengan mengangkat beban, berenang, atau bersepeda, misalnya, Anda mungkin merasa DOM datang pada hari setelah Anda memperkenalkan kebugaran baru ke dalam rutinitas latihan Anda. Tubuh Anda menyukai plot twist-tapi itu harus mengkalibrasi ulang sendiri sebelum Anda dapat melakukan prajurit dengan latihan baru yang lebih baik Anda.

Tapi berapa lama rasa sakit seharusnya bertahan?

Menurut Lampa, rasa sakit ringan (seperti yang mungkin Anda dapatkan dari memperkenalkan lebih banyak repetisi ke dalam latihan latihan beban Anda) harus bertahan selama satu hingga dua hari. Serius otot yang lebih parah, sementara itu, bisa bertahan hingga lima hari dan datang sebagai hasil dari mencoba sesuatu sama sekali Baru dan intens seperti panjat tebing atau tinju.

Semakin lama Dom Anda bertahan, semakin sering Anda harus bertanya pada diri sendiri: Apakah tidak apa -apa untuk berolahraga hari ini? Terkadang jawabannya adalah ya; Terkadang, itu akan menjadi gema, tidak. Jika ada bagian dari tubuh Anda yang membengkak, jika Anda menemukan bagian -bagian tubuh yang bervariasi mengimbangi orang lain, atau jika Anda tidak merasa berinvestasi secara emosional dalam latihan Anda, yang terbaik adalah membiarkan DOM berjalan dan membiarkan istirahat menjadi rutinitas latihan Anda untuk Anda hari itu. "Jika Anda tidak bisa membuat diri Anda sepenuhnya 'istirahat' selama sehari, maka setidaknya buat pemulihan Anda aktif. Artinya, jika Anda merasa perlu untuk bergerak, pergi berenang di laut, bermain tenis, berjalan -jalan di taman, naik [sepeda] di sekitar kota, "merekomendasikan Charlee Atkins, pelatih, dan pendiri Le Sweat.

Cara meredakan otot sakit dalam lima langkah mudah

1. Istirahat. Istirahat. Istirahat.

Ketika datang ke pemulihan dari nyeri otot, tidak ada pengganti untuk istirahat dan relaksasi kuno. Dan tentu saja, standar istirahat emas adalah tidur. "Tanpa tidur, otot menjadi lebih meradang dan mulai memecah protein mereka sendiri untuk menyediakan blok bangunan-aka nitrogen dan komponen protein lainnya ke seluruh tubuh, yang membutuhkan lebih banyak protein untuk berfungsi selama kurang tidur," kata Ben Smarr, Penasihat Sains untuk Oura dan Asisten Profesor di UCSD Bioengineering & Data Science. "Tidur memungkinkan penyembuhan, tetapi kekurangan menyebabkan kerusakan, membuat menjadi Bagus Tidur dua kali lipat penting."

Dan dengan demikian, ketika datang untuk memerangi DOM, waktu tidur Anda sama pentingnya dengan peralatan pemulihan techy apa pun yang Anda putuskan untuk berinvestasi.

2. Jangan lewatkan pemanasan Anda

Melewatkan pemanasan Anda adalah latihan dosa utama yang kami lakukan semua Sangat, sangat bersalah. Meskipun tidak selalu memberi Anda DOMS, itu bisa menyebabkan cedera yang lebih serius yang membuat nyeri otot terlihat seperti, yah, sebuah cakewalk. Sebagai pelatih pribadi Gold's Gym, NCSF, Katie Merrick mengatakannya, "Motion is Lotion."" Tubuh yang kencang lebih rentan mengalami cedera jika Anda mencoba memindahkannya terlalu cepat atau mengangkat terlalu berat tanpa otot Anda dipersiapkan. Saya suka membandingkannya dengan balon baru. Lebih sulit untuk segera mulai menggembungkan balon. Jika Anda meregangkan dan memindahkannya dengan baik terlebih dahulu, itu akan mengembang lebih mudah. Tubuh kita sangat mirip, "katanya dengan baik+bagus.

Mulailah dengan pemanasan ini:

3. Menjadi berteman baik dengan rol busa Anda

Rol busa melonggarkan keketatan yang terjadi di tubuh Anda sebagai akibat dari rasa sakit karena olahraga. Itu berarti sedikit waktu satu-satu dengan perangkat dapat meningkatkan rentang gerak Anda dan mengatur ulang otot Anda dari keadaan lelah mereka. Jika Anda tidak tahu cara menggulung busa, inilah cara mengatasi setiap otot tunggal dalam tubuh Anda.

Lihatlah rutinitas gulungan busa lima menit ini:

4. Peregangan setelah latihan dan setiap hari

Anda harus berpikir tentang peregangan sebagai final untuk setiap latihan Anda Dan alat untuk menarik keluar saat Anda sakit. "Meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan Dan Pendinginan akan membantu Anda menghindari atau meminimalkan rasa sakit, "kata Karena Wu, DPT dari terapi fisik ActiveCare. "Peregangan statis adalah yang terbaik setelah berolahraga untuk memperpanjang serat otot dan meminimalkan asam laktat yang menumpuk di otot."

Tidak mengherankan, peregangan juga berjalan seiring dengan tidur (bahan lain yang Anda butuhkan untuk mengisi ulang otot Anda). Jadi jika Anda berada di pasar untuk ritual malam yang membantu Anda lebih dari satu cara, cobalah beberapa lipatan atau backbends maju.

Pelari, yang ini untukmu:

5. Meneliti dan berinvestasi di perangkat pemulihan

Lampa cinta Hyperice Hypervolt -nya ($ 300): Perangkat terapi perkusi yang dirancang untuk memijat sakit dan otot yang kaku. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh spesialis latihan korektif, Anda benar -benar harus melakukan sedikit percobaan untuk menemukan kombinasi yang tepat dari perawatan dan perangkat yang membantu Anda merasa paling siap untuk mengatasi rejimen olahraga Anda. "Saya meregangkan, busa roll, dan menggunakan hypervolt saya pasca-latihan dan saat saya sakit," kata Lampa.

Doms, singkatnya, hanyalah fakta kehidupan yang aktif, cara bagi tubuh Anda untuk mengatakan bahwa, Hai! Kita Perlu Beristirahat! TLC! Mungkin perangkat pemulihan jika Anda mau! Meskipun semua orang mengalaminya secara berbeda, fakta itu tetap berlaku untuk semua orang. Apakah Anda merasa sedikit sakit selama dua atau lima hari, itulah harga menjadi orang yang sedang bergerak.