Bagaimana insomnia kronis berbeda dari tidur malam yang buruk dan apa yang dapat Anda lakukan tentang itu

Sering kali, kehilangan penawaran-pekerjaan yang unik, kematian orang yang dicintai, pandemi-can meluncurkan pertarungan insomnia akut. "Ini juga bisa menjadi stres yang baik," kata Dr. Harris. "Jika seseorang bersemangat untuk menikah atau memiliki pekerjaan baru, itu masih dapat menyebabkan insomnia."

Setelah serangan insomnia akut telah dimulai, orang cenderung terlibat dalam perilaku yang mempertahankan insomnia. "Orang yang dimengerti mulai mengkhawatirkan tidur mereka," Dr. Harris menjelaskan. Itu dapat membuat orang membuat apa yang pada dasarnya adalah keputusan yang buruk: pergi tidur lebih awal atau tidur, tidur siang, minum kafein, dan sebagainya. "Bagi banyak orang, itu sebenarnya hal -hal yang mempertahankan insomnia saat menjadi kronis," Dr. Kata Harris. "Jadi, meskipun sesuatu [lain] mungkin telah memulainya, hal -hal yang Anda lakukan untuk mencoba dan mengimbangi sebenarnya adalah apa yang mempertahankannya."

Burke mengatakan bahwa semakin banyak orang mencoba mengendalikan tidur mereka, semakin banyak tidur yang sulit dipahami. "Saya menyebutnya 'paradoks insomnia,' di mana semakin keras Anda mencoba memperbaikinya, semakin buruk," katanya. "Saat Anda tidak tidur, tubuh Anda dalam kondisi stres, dan ketika tubuh Anda dalam keadaan stres, Anda tidak akan tidur."

Dan begitu para insomnia naik ke tempat tidur untuk malam itu, kata Burke, mereka sering mengalami kecemasan antisipatif-takut tidak tidur-yang lebih jauh menyabot kemampuan mereka untuk menangkap Zzz. "Jika sakelar stres Anda macet dalam posisi 'on', Anda tidak akan mati," katanya.

Konsekuensi kesehatan dari insomnia

Meskipun mungkin tidak tampak seperti masalah besar dari luar-siapa Sungguh Tidurlah hari ini?-Insomnia dapat memiliki konsekuensi yang parah. Dalam jangka pendek, dr. Harris dan Burke mengatakan orang dapat menderita ketidakhadiran di tempat kerja dan bahkan menjadi tidak mampu mempertahankan pekerjaan, mereka dapat menemukan hubungan mereka tegang atau melanggar, dan mereka dapat lebih rentan terhadap kecelakaan yang berpotensi menghancurkan.

Konsekuensi jangka panjang termasuk kehilangan memori, peningkatan risiko demensia dan penyakit Alzheimer, masalah suasana hati, dan peningkatan risiko kejadian kardiovaskular dan pengembangan diabetes tipe 2. "Ini benar-benar mempengaruhi setiap aspek hubungan hidup Anda, karier Anda, kesehatan Anda," kata Burke.

Awalnya, Burke mengatakan kebanyakan orang mencoba suplemen seperti melatonin dan magnesium, tetapi ketika mereka gagal memperbaiki masalah, mereka biasanya menggunakan pil-karena itulah yang diresepkan oleh dokter mereka. "Lalu mereka mulai mengandalkan pil ini, yang benar -benar dimaksudkan untuk bantuan sementara," kata Burke. "Ini tidak menyelesaikan masalah, membahas akar mengapa Anda mengalami apa yang Anda alami."

Bantuan tidur datang dengan risiko sendiri juga. Sebagai permulaan, obat insomnia resep umum adalah "hipnotik obat penenang."Ini menenangkan Anda, yang tidak sama dengan membuat Anda tidur, dan ini berarti Anda tidak menuai manfaat restoratif dari malam yang sebenarnya dari shuteye. Yang mengkhawatirkan, satu penelitian menunjukkan bahwa pasien yang melakukan bantuan tidur dua hingga tiga kali per minggu mengalami peningkatan risiko kanker 35 persen dan peningkatan risiko kematian lima kali lipat. Penggunaan obat yang dijual bebas seperti Benadryl dan Tylenol PM dapat menyebabkan efek samping seperti kebingungan dan sembelit, dan mereka telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia juga.

Jadi jika pil tidur bukanlah jawabannya, apa yang ada dan mengapa solusi itu jarang direkomendasikan kepada orang yang mencari bantuan dari dokter mereka?

Pengobatan insomnia

Salah satu alasan utama orang mengalami kesulitan mengakses perawatan insomnia di luar pil tidur, kata Burke, adalah bahwa psikiater dan dokter cenderung tidak memiliki pelatihan khusus tidur. Dan, Burke mencatat, ada kekurangan terapis perilaku kognitif yang memenuhi syarat yang dilatih dalam mengobati insomnia. Dia juga menunjukkan bahwa pil tidur adalah bisnis besar, yang mungkin membantu menjelaskan keunggulan mereka sebagai perawatan. Menggunakannya lebih cepat dan lebih mudah daripada terlibat dalam terapi perilaku juga.

Namun, terapi perilaku adalah bentuk pengobatan yang paling efektif untuk insomnia. Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I), yang DR. Praktik Harris dan yang dimasukkan Burke ke dalam programnya di Sleep Science Academy, berupaya mengatasi perilaku tidak membantu yang berkontribusi pada insomnia.

Tapi sementara itu sangat efektif, CBT-saya bisa sulit diperoleh. Penyedia, sebagaimana dicatat, langka, dan asuransi jarang mencakup apa yang biasanya berjumlah sesi selama dua bulan (yang dapat total ribuan dolar).

Namun, ada cara untuk mengakses konsep di balik CBT-I tanpa membayar sejumlah besar uang tunai seperti itu. "Ada banyak aplikasi hebat di luar sana yang melakukan CBT untuk insomnia, dan mereka benar -benar akan dengan cepat memperbaiki beberapa perilaku dan masalah kognitif yang mungkin terjadi," kata Dr. Harris.

Jika Anda menderita tidur kronis dan tidak yakin harus mulai dari mana dalam pencarian Anda untuk istirahat malam yang baik, kedua pro tidur ini menawarkan tiga potong nasihat penghancur insomnia di bawah ini.

3 tips insomnia yang * sebenarnya * bermanfaat

1. Menghabiskan lebih sedikit waktu di tempat tidur

Salah satu teknik utama yang digunakan di CBT-I adalah pembatasan tidur, yang melibatkan membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur. "Berhentilah mencoba mengimbangi dengan tidur di pagi hari dan pergi tidur lebih awal," Dr. Kata Harris. "Jika Anda tidak bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda tidak akan membangun kelaparan untuk tidur malam berikutnya."

Anda juga ingin menghindari berbaring di tempat tidur saat mencoba tertidur. "Anda melabuhkan tempat tidur Anda dengan gairah, kecemasan, dan terjaga. Bukan itu yang ingin Anda lakukan, "kata Burke. Sebaliknya, Anda harus bangun dan pindah ke, katakanlah, sofa untuk terlibat dalam aktivitas (idealnya bebas layar) seperti membaca. "Banyak orang berpikir bahwa bangun dimaksudkan untuk membuatmu mengantuk, dan mereka seperti, 'Oh, aku pergi keluar di sofa, aku duduk di sana dan membaca dan aku tidak mengantuk, jadi tidak Bekerja ', "Dr. Kata Harris. "Tapi bukan itu intinya. Intinya adalah bahwa Anda tidak berbaring di tempat tidur mengajar tubuh Anda bahwa itu adalah tempat untuk memaksa tidur dan kesal. Tidur akan datang saat datang. Itu mungkin tidak datang saat Anda duduk di sofa membaca, tetapi setidaknya Anda tidak mencoba memaksa diri Anda untuk mengantuk duduk di tempat tidur."

Dan meskipun mungkin sulit untuk menahan diri setelah malam tanpa tidur, tidur siang juga tidak boleh. Pada akhirnya, Anda ingin begadang selama mungkin sehari setelah pertarungan insomnia untuk memecahkan siklus terbaik, meskipun kelelahan ekstrem.

2. Mempraktikkan penerimaan

Banyak pekerjaan yang dilakukan dengan klien di Sleep Science Academy sebenarnya "spiritual" di alam, kata Burke. Dia mencatat bahwa pelatihnya menghabiskan banyak waktu bekerja dengan klien tentang konsep penerimaan. Ini bisa menjadi sangat dalam, tetapi pada tingkat paling sederhana, Burke mengatakan ini tentang berlatih penerimaan sehubungan dengan tidur malam. "'Menerima apa yang' akan seperti menerima bahwa mungkin malam ini Anda akan tidur malam yang buruk, dan benar -benar menerimanya dan baik -baik saja dengan itu," kata Burke. Latihan ini sendiri dapat membantu meringankan beberapa kecemasan yang melanggengkan tidur.

3. Punya harapan

Jika Anda pernah menderita insomnia, terutama insomnia kronis, Anda mungkin sadar bahwa itu bisa terasa seperti penderitaan yang tidak ada artinya-terutama mengingat betapa sulitnya mengakses perawatan dan/atau menghindari pil untuk malam tanpa tidur yang berpotensi ketika dunia tidak ' t menghentikan tuntutannya hanya karena Anda kurang tidur.

Sering kali, insomnia bisa terasa macet, seperti mereka akan selamanya berjuang dengan tidur mereka. Tapi Burke mengatakan ini bukan masalahnya. "Itu dapat dipecahkan-saya membantu orang menyelesaikannya setiap hari, dan ini adalah orang-orang yang telah mengalami insomnia selama beberapa dekade, yang menggunakan pil tidur selama beberapa dekade," katanya. "Tubuh Anda memiliki kebijaksanaan bawaan, dan tidur adalah proses biologis alami yang terjadi ketika Anda menghilangkan hambatan untuk itu terjadi."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.