Memukul 'dinding pandemi' Anda? Anda tentu saja tidak sendirian di mana 11 tips untuk berurusan dari para ahli

Menurut psikolog bertahan hidup John Leach, PhD, memiliki titik akhir spesifik yang terlihat sangat penting untuk membuatnya melalui situasi seperti kita, dan Cassell setuju. "Satu hal yang biasanya membantu kita mengatasi pengalaman yang membuat stres adalah mengetahui bahwa itu bersifat sementara dan akan berakhir di beberapa titik," katanya. "Apa yang membuat pandemi ini sangat menegangkan adalah bahwa tidak ada tanggal akhir yang ditentukan."Dan sementara secara teknis kami memiliki pemahaman yang lebih baik tentang kapan segala sesuatunya akan melanjutkan rasa normal daripada yang kami lakukan untuk sebagian besar tahun lalu, pandemi lebih buruk dari sebelumnya, para ahli selalu membunyikan lonceng alarm atas strain Covid-19 baru, peluncuran vaksin telah memiliki vaksin yang telah terjadi menjadi canggung paling baik, dan sebagian besar dari kita tidak memiliki petunjuk ketika tembakan bahkan akan tersedia untuk kita, atau ketika keamanan kekebalan kawanan akan tercapai. Dengan kata lain, kami tidak merasa ada titik akhir yang jelas yang hanya perlu kami bertahan hidup, yang melemahkan stamina kami.

Dan pandemi itu bukan satu -satunya hal yang "ekstra" yang membebani kita. "Selain itu, ada sejumlah informasi yang salah beredar, dan kami memiliki sejumlah stresor lain termasuk serangan teroris baru-baru ini di ibukota kami dan pertempuran yang berkelanjutan dan tampaknya tidak pernah berakhir untuk keadilan rasial," kata Cassell. "Jadi, meskipun kami 10 bulan memasuki pandemi, kami belum punya waktu untuk menyesuaikan dengan 'normal baru' ini karena kondisi di sekitar pandemi telah terus berubah."

Efektivitas mekanisme koping kami mungkin hilang juga, menjelaskan psikiater Jessica Gold, MD, MS. "Bahkan jika Anda memiliki keterampilan koping yang sangat efektif [pada awalnya], itu sudah sangat lama, dan kadang -kadang keterampilan koping berhenti bekerja," katanya. Jika ini terjadi pada waktu normal, kami akan menjangkau teman atau bersandar pada kehidupan sosial kami, tetapi itu bukan pilihan yang mudah dalam keadaan seperti ini. "Kami tidak memiliki kemampuan untuk beralih ke teknik gangguan klasik ini yang akan menjadi cara mudah untuk mengkompensasi kegagalan individu dari keterampilan koping kami," DR. Kata emas.

Dia juga menunjukkan bahwa cuaca musim dingin tidak membantu. "Tergantung di mana Anda tinggal, menjadi lebih sulit untuk meninggalkan rumah dan berjalan -jalan dan bertemu teman atau berolahraga di luar," Dr. Kata emas. "Melihat manusia di luar memberi Anda perubahan pemandangan dan menyebabkan perubahan suasana hati Anda. Jadi hanya berada di rumah Anda sepanjang hari dan mencoba memikirkan apa yang berhasil [dalam hal kegiatan] di sana, dan karena itu dingin dan gelap dan tidak banyak yang harus dilakukan ... bagian itu juga membuatnya sulit bagi orang -orang."

11 cara untuk mengurangi kelelahan dan "dinding pandemi"

Tidak ada perbaikan cepat dalam hal meningkatkan kondisi fisik dan mental kita, kata Cassell, dan kelelahan bisa sangat rumit untuk bertempur. Ini bahkan lebih benar mengingat sumbernya dalam keadaan ini-pandemi-karena kita tidak memiliki sarana untuk mengubahnya. (Berbeda dengan, misalnya, kelelahan yang disebabkan oleh pekerjaan yang dapat Anda liburan atau berangkat begitu pekerjaan baru sudah ada.) Tetap saja, ada hal -hal yang dapat kita lakukan untuk meringankan ketegangannya, dan perlahan tapi pasti menghidupkan kembali; Di bawah, 11 ide seperti itu.

1. Buat daftar strategi koping

Satu strategi dr. Emas menyukai merekomendasikan kepada kliennya membuat daftar keterampilan koping yang cocok untuk Anda, atau bahkan hanya hal -hal yang membawa Anda sukacita. "Ini bisa membantu saat -saat ketika Anda cemas atau sedih untuk pergi, 'ini adalah hal -hal yang saya sukai atau yang bisa saya coba'," katanya. "Mungkin terasa hampir konyol bahwa Anda perlu menuliskannya, tetapi ketika Anda meningkat dalam pikiran emosional Anda, mungkin sulit untuk mengingat bahwa Anda menyukai apa pun."

Daftar Anda bisa menyertakan acara TV yang Anda sukai, mandi, menelepon orang tertentu, bermain game, dll, kata Dr. Emas. Dan karena tidak semuanya bekerja dalam setiap situasi, daftar dapat membantu Anda memilih sesuatu yang sesuai untuk saat ini dan/atau membantu Anda mencoba lebih dari satu opsi jika yang pertama tampaknya tidak melakukan trik.

Dr. Emas juga berpikir penting untuk mengingatkan orang bahwa mekanisme koping yang bekerja untuk beberapa orang tidak bekerja untuk semua, jadi tidak ada alasan untuk memaksa satu atau memukuli diri sendiri-jika itu bukan untuk Anda. "Hanya karena adik perempuan atau ibu atau teman Anda suka perhatian, tidak berarti Anda harus memasukkannya ke dalam daftar Anda," katanya.

2. Membuat perubahan pada daftar tugas Anda

Salah satu hasil dari burnout-kurangnya produktivitas-dapat juga memberi makan kelelahan. Dr. Emas mengatakan banyak pasiennya telah kesal karena tidak cukup selesai, apakah itu karena kelelahan, yang menurunkan konsentrasi dan motivasi, atau karena ada terlalu banyak hal yang mengganggu kita (e.G. Bekerja dari rumah, kecemasan, pengasuhan anak, dll.). Langkah pertama untuk mengatasi perasaan ini, katanya, adalah dengan hanya mengakui bahwa lebih sedikit yang akan selesai, dan bahwa Anda harus baik -baik saja dengan itu.

Lalu, apa yang dia sarankan sebenarnya menambahkan hal-hal yang harus Anda lakukan, tetapi melakukannya dengan cara yang membuatnya lebih mudah untuk memeriksanya. Jadi pada dasarnya, ini berarti membuat setiap item pada daftar tugas Anda lebih kecil dari biasanya, e.G. Sepotong tugas yang lebih besar yang biasanya ada dalam daftar. "Itu membuat daftar Anda jauh lebih lama tetapi pada akhirnya, Anda dapat melihat ke belakang dan merasa seperti Anda melakukan sesuatu, yang sangat penting selama pandemi-selain itu Anda dapat merasa seperti tidak pernah menyelesaikan apa pun yang dapat mengarah ke banyak self-talk negatif, "kata Dr. Emas.

Untuk itu, dia mengatakan penting untuk fokus berbicara kepada diri sendiri seperti Anda akan menjadi teman sekarang. "Berhentilah dan pergi, 'Saya tidak akan berbicara dengan seseorang yang saya cintai seperti itu'," sarannya. "Penting untuk memasukkannya melalui filter itu jika Anda bisa, karena kami sangat jahat pada diri kami sendiri saat kami melihat produktivitas kami."

3. Membuat titik untuk bersosialisasi

Pada hari-hari pra-pandemi, kami dulu memiliki apa yang dr. Gold Calls, "Stumbling Social Lives," di mana beberapa hal direncanakan tetapi yang lain kita bisa tersandung, e.G. Makan siang dengan rekan kerja. Sekarang, ada lebih sedikit peluang untuk mereka yang hang spontan, yang berarti kita harus lebih proaktif karena banyak dari kita tidak mendapatkan cukup interaksi sosial. "Kami membutuhkan koneksi," katanya. Dan, dia menentukan, kita membutuhkan koneksi di luar pesan teks.

Ditambah lagi, katanya, kita akan merasa lebih baik jika kita membuat rencana, karena itu memberi kita sesuatu untuk dinanti -nantikan. "Penting untuk memiliki sesuatu yang direncanakan yang membuat Anda merasa seperti suatu hari berbeda dari yang berikutnya, jadi Anda tidak merasa seperti hari groundhog yang abadi," kata Dr. Emas.

Sekarang, ada lebih sedikit peluang untuk mereka yang hang spontan, yang berarti kita harus lebih proaktif karena banyak dari kita tidak mendapatkan cukup interaksi sosial.

4. Pasang langkah-langkah perawatan diri di sekitar konsumsi berita dan penggunaan media sosial

Meskipun dia tidak akan pernah memberi tahu orang untuk tidak tetap mendapat informasi atau untuk menghindari media sosial, dia berpikir keduanya sangat penting saat ini, dan mencatat bahwa kemampuan kita untuk terhubung secara virtual melalui yang terakhir adalah berkah dalam pandemi-drem. Emas memang berpikir bahwa mungkin masuk akal untuk membuat beberapa parameter di sekitar penggunaan. "Jika Anda menonton dan menggulir dan memperhatikan bahwa Anda mengepal atau menggertakkan gigi dan menjadi lebih marah dan cemas dan emosi Anda menjadi sangat panas, istirahatlah," katanya.

Anda juga harus membatasi sumber yang Anda teliti untuk orang -orang yang Anda percayai, jika memungkinkan, dan menetapkan batas waktu juga membantu. "Salah satu hal termudah untuk dilakukan adalah mencoba untuk tidak melakukannya tepat sebelum tidur jika Anda bisa," katanya. Sebaliknya, ia merekomendasikan strateginya sendiri, yang mendengarkan podcast yang sepenuhnya tidak terkait dengan News atau membaca buku yang tidak stres. "Dengan begitu saya tidak merasa seperti hal terakhir yang saya lakukan sebelum saya pergi tidur adalah membaca tentang politik dan marah."

5. Bagikan pengalaman Anda

Vega's tweet on pandemic burnout has been liked nearly 70,000 times, which suggests a lot of people related to her sentiments, and Cassell says it can be likewise therapeutic for you to share your experience with others. "Mengakui kelelahan sangat membantu dalam beberapa cara," jelasnya. "Yang paling penting itu merusak siklus isolasi yang sering menyertai kelelahan. Berbicara dengan orang lain yang penuh kasih dan empatik tentang bagaimana perasaan Anda membuka pintu untuk mendapatkan pengalaman Anda dinormalisasi, yang membantu kami merasa kurang sendirian. Mengakui bahwa Anda mengalami kelelahan adalah langkah pertama untuk mengakhiri siklus penderitaan dalam membungkam begitu banyak dari kita yang terperangkap."

6. Cari momen kecil untuk menghidupkan Anda

Saat berhenti untuk mencium bau mawar sedikit klise, psikolog klinis Aimee Daramus, Psyd, menunjukkan bahwa itu mungkin sebenarnya merupakan langkah kecil menuju mengurangi kelelahan Anda. "Temukan cara untuk memulihkan diri di siang hari," katanya. Luangkan waktu untuk menikmati kopi atau makan siang Anda, atau kesenangan kecil lainnya. Berhenti bermain dengan hewan peliharaan Anda selama beberapa menit. Berada di saat ini, terutama saat momen terasa enak."

Jika Anda tidak cukup terjadi pada pengalaman kecil ini, dia merekomendasikan untuk membuatnya dengan sadar. "Masukkan pengalaman yang indah, menenangkan, atau merangsang ke hari biasa," katanya. Spesifik akan berbeda tergantung pada individu, tetapi satu contoh mudah yang dia berikan untuk menambahkan objek yang lebih indah dan bermakna ke ruang kerja Anda.

7. Biarkan diri Anda keluar dari kandang Anda

Sebagian besar dari kita tidak terbiasa menyempit rumah kita. Bahkan jika Anda keluar, kemungkinan besar Anda tidak akan keluar sebanyak dulu, yang tidak membantu kelelahan Anda. (Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya tidak ingin melihat bagian dalam apartemen saya lagi ketika ini sudah berakhir!). Daramus merekomendasikan untuk memperbaiki ini sampai taraf tertentu dengan menemukan cara yang aman untuk bergerak sehingga Anda tidak merasa terjebak. "[Take] berjalan-jalan, lari, atau mengemudi atau memanjat batu, hiking, atau memanjat tangga di gedung pencakar langit dengan pemandangan yang fantastis di bagian atas," sarannya.

8. Lakukan sesuatu yang membuat Anda merasa lebih seperti diri Anda sendiri

Mungkin Anda selalu mengenakan celana olahraga setiap hari dan mandi hanya sesekali, tetapi jika tidak, mungkin ... jangan. "Menghitungkan kembali beberapa bagian dari hidup Anda sehingga rasanya seperti milik Anda lagi, seperti mengenakan pakaian indah bahkan jika tidak ada yang akan melihatnya," saran Daramus. Anda jelas tidak harus menjadikan ini kejadian sehari -hari, tetapi sesekali, mungkin membantu. Dan itu juga tidak perlu ada hubungannya dengan berdandan; Apapun yang membuat Anda merasa sedikit lebih seperti diri Anda sendiri sebelumnya.

9. Membuat rencana setelah pandemi

Meskipun kami tidak tahu persis kapan pandemi akan "berakhir," Daramus mengatakan penting untuk membuat rencana masa depan untuk kemungkinan Anda dapat menantikan untuk-bahkan jika mereka tidak diatur dalam batu, tanggal bijaksana. Ini, dia menjelaskan, akan berfungsi untuk mengingatkan Anda bahwa segalanya akan lebih baik, dan bahwa Anda akan berada di sana untuk menikmatinya saat mereka. Anda dapat memesan perjalanan internasional yang dapat dikembalikan untuk beberapa waktu akhir tahun ini atau pada tahun 2022, misalnya, atau bahkan hanya mulai memikirkan hal -hal yang akan Anda lakukan maka yang selalu Anda katakan akan dilakukan sebelumnya tetapi tidak, e.G. Pergi mendaki gunung, belajar bermain ski, lebih sering mengunjungi nenek Anda, dll.

Dengan catatan yang sama, Daramus mengatakan bahwa Anda harus memperhatikan apa pun yang mendorong Anda mengenai kecerahan masa depan. "Berhenti untuk menghargai tempat harapan Anda," katanya. Ini bisa termasuk berita positif tentang rencana pandemi Presiden Biden, pertunangan seorang teman yang kemungkinan akan menghasilkan pernikahan yang sebenarnya dapat Anda hadiri tahun depan, dll. Untuk efektivitas puncak, buat daftar dan tambahkan itu sebagai "titik harapan" yang baru muncul.

10. Kendalikan di mana Anda bisa

Sementara salah satu atau semua hal di atas dapat membantu Anda mengalami peningkatan bertahap dalam kesejahteraan Anda, seperti DR. Cassell menunjukkan sebelumnya, tidak ada obat yang mudah untuk kelelahan. "Kesehatan dan kesejahteraan kita dipengaruhi oleh keputusan harian yang kita buat dari waktu ke waktu, dan keputusan kumulatif yang kita buat secara kolektif bekerja sama untuk menghasilkan hasil," katanya.

Jadi, penting untuk bekerja untuk memperlambat dan merenungkan atau mengevaluasi pilihan yang kami buat untuk meningkatkan kesadaran tentang dampak pilihan tersebut terhadap kesejahteraan kami. "Kita harus memilih untuk terlibat dalam tindakan yang kita temukan bermanfaat bagi kesejahteraan kita dan bekerja untuk mengurangi atau menghilangkan tindakan yang merugikan kesejahteraan kita," katanya. "Banyak dari kita, sekarang lebih dari sebelumnya, dipengaruhi oleh kondisi yang berada di luar kendali kita. Akibatnya, semakin penting untuk menyadari kondisi dan tanggapan apa yang ada dalam kendali kami dan untuk menggunakan kekuatan dan agensi yang harus kami lakukan untuk membuat pilihan dan keputusan yang melindungi dan meningkatkan kesejahteraan kami dan berkontribusi secara positif kesejahteraan orang-orang di sekitar kita."

11. Mencari bantuan profesional

Kami hidup melalui masa yang belum pernah terjadi sebelumnya dipenuhi dengan stres yang belum pernah terjadi sebelumnya, yang berarti Anda mungkin mengalami kesulitan yang belum pernah terjadi sebelumnya mengelola kesehatan mental Anda. "Hal besar bagi saya adalah bahwa tidak ada waktu yang 'salah' untuk meminta bantuan," kata Dr. Emas. "Jika Anda merasa bisa mendapat manfaat dari berbicara dengan [seorang profesional kesehatan mental], Anda mungkin bisa-saya pikir itu adalah bagian yang sangat besar dari perawatan diri."