Tekan tombol reset dengan tantangan kesehatan mental 30 hari kami

Tantangan ini juga tentang mencoba strategi baru untuk mencari tahu apa yang cocok untuk Anda. Jadi jaga pikiran Anda terbuka untuk eksperimen. “Jangan merasa bersalah jika sesuatu yang Anda coba tidak berhasil untuk Anda. Sesuatu yang lain akan, ”kata psikolog Aimee Daramus, psy.D.Pada akhir 30 hari, pilih perubahan yang memiliki dampak terbesar pada kebahagiaan Anda, dan pertahankan sisa tahun ini untuk yang lebih tenang, memusatkan Anda.

Siap memulai tantangan? Inilah yang kami miliki untuk Anda selama 30 hari ke depan:

Hari 1: Buka tentang sesuatu yang ada di pikiran Anda

Mengobrol dengan teman tepercaya atau anggota keluarga tentang stres yang Anda alami atau diagnosis kesehatan mental yang Anda terima. Selain membantu kita mengatasi masalah kita, membuka diskusi seputar kesehatan mental adalah langkah pertama untuk menormalkan topik. “Akan menyenangkan untuk membagikan apa yang telah Anda pelajari dalam terapi untuk mengurangi stigma mencari pengobatan,” kata Dr. Datillo. “Kami merahasiakannya, yang mempromosikan stigma dan malu. Salah satu hal terburuk bagi kesehatan mental adalah merasa malu."

Hari 2: Bayangkan tempat bahagia Anda

Bergambar di suatu tempat yang Anda cintai dapat membuat Anda merasa santai dan terhibur, kata Dr. Datillo. Dapatkan posisi yang nyaman duduk atau berbaring dan tutup mata Anda. Bayangkan tempat di mana Anda merasa bahagia, aman, dan dicintai. Itu bisa di suatu tempat yang sudah Anda miliki atau tempat yang ingin Anda kunjungi tetapi tidak pernah benar -benar memilikinya. Kemudian isi tempat itu dengan detail sensorik. Warna apa yang Anda lihat? Apakah itu hangat, sejuk, atau lembut? Siapa disana? Seperti apa baunya? Apa yang sedang kamu lakukan? Setelah Anda menemukan tempat bahagia Anda, kembali kapan saja Anda membutuhkan liburan mental.

Hari 3: Cabut selama satu jam

Mungkin beritanya membuat Anda merasa di luar kendali. Atau mungkin media sosial melahirkan fomo. Jenis gangguan yang tidak sehat ini dapat membuat kita merasa lebih buruk, dan bahkan mempromosikan perasaan cemas dan depresi. Jadi secara sadar letakkan ponsel Anda dan matikan TV selama satu jam penuh untuk hadir di sini dan sekarang. “Setelah Anda mencabut, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak terlalu kehilangan sebanyak itu,” kata Dr. Datillo.

Hari 4: Jadwalkan tanggal teman IRL

Kami semua sibuk-dan melihat teman dan keluarga sering jatuh rendah dalam daftar prioritas kami. Tetapi merasa terhubung dengan orang lain adalah unsur penting bagi kebahagiaan. “Media sosial dapat membuatnya terasa seperti Anda terhubung, tetapi ada perbedaan besar antara teks dan interaksi tatap muka,” kata Dr. Datillo. Beberapa penelitian telah mengaitkan peningkatan penggunaan media sosial dengan depresi dan perasaan kesepian. Berada di ruang yang sama pada saat yang sama dengan orang favorit Anda menghubungkan Anda dengan cara yang tidak cocok dengan ponsel cerdas Anda.

Hari 5: Lakukan latihan fisik lima menit

"Terapi Keringat," sebagai Dr. Datillo menyebutnya, adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati Anda-dan efeknya langsung. “Meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur adalah strategi jangka panjang yang penting untuk pencegahan dan manajemen stres,” katanya. Untuk menikmati manfaatnya, latihan Anda harus terasa usaha dan disengaja. Ini tidak berarti Anda harus melakukan HIIT atau lari 10 mil setiap hari; Bahkan beberapa menit kerja keras berhasil. Cobalah lima menit tenaga: satu hingga dua menit papan, satu hingga dua menit push-up, dan satu hingga dua menit squat atau dinding duduk-atau W+G's "Trainer of the Month" latihan klub, yang hanya tujuh menit.

Hari 6: Pergi tidur satu jam sebelumnya

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan stres dan mudah marah, meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. “Manfaat terbesar tidur adalah membiarkan otak Anda bersantai dan mengisi ulang jadi itu adalah yang terbaik dari hari ke hari,” Dr. Kata Datillo. Dedikasikan hari ini untuk menjadikan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas menjadi prioritas. (Cobalah beberapa tips ini untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda jika Anda bingung).

Hari 7: Bayar Maju

Beli kopi untuk orang di belakang Anda dalam antrean. Menyerahkan tempat duduk Anda di kereta bawah tanah. Buka pintu untuk seseorang. Gerakan ini hanya sedikit berusaha tetapi dapat membuat dampak positif besar pada hari orang lain-dan Anda sendiri. “Rasa hubungan dengan orang lain telah terbukti meningkatkan kondisi mental dan perasaan hangat yang positif,” kata Dr. Datillo.

Hari 8: Janji untuk Berhenti Menggunakan Stigmatisasi Bahasa

Istilah yang kami gunakan setiap hari, seperti "gila," dapat menstigmatisasi kondisi kesehatan mental. “Saya pikir kata -kata yang kita pilih lebih mencerminkan kita. Jika tujuannya adalah untuk merasa lebih baik tentang diri kita sendiri, bagaimana kita berkomunikasi dan apa yang kita katakan penting, ”kata Dr. Datillo. Hitung seberapa sering Anda menggunakan kata -kata seperti 'gila, "psycho,' dan 'schizo' dalam percakapan hari ini. Kemudian renungkan bagaimana bahasa semacam ini mungkin berbahaya bagi siapa saja yang menderita gangguan kesehatan mental (termasuk diri Anda), dan lain kali Anda tergoda untuk menggunakan kata -kata ini, pikirkan tentang penggantian yang lebih baik. (Misalnya, alih -alih mengatakan Anda mengalami hari yang gila, katakan bahwa hari Anda sibuk atau sangat sibuk.)

Hari 9: Lakukan "Dump Otak"

“Saat kami merenung atau khawatir, otak kami tidak efisien. Kami menghabiskan banyak waktu dengan fokus menyelesaikan masalah yang mungkin tidak dapat dipecahkan, ”kata Dr Datillo. Jika Anda pada dasarnya khawatir, jurnal dapat memindahkan kekhawatiran Anda di luar kepala Anda dan ke halaman. Namun, dr. Daramus menambahkan bahwa jurnal harus digunakan untuk meninggalkan sesuatu di masa lalu dan melanjutkan. "Saat jurnal dapat membantu jika memungkinkan Anda bergerak maju, itu bisa menyakitkan jika Anda menggunakannya agar tetap macet," katanya. Itulah sebabnya dia merekomendasikan melakukan pembuangan otak Anda di selembar kertas bekas dan kemudian mendaur ulang untuk menghindari fiksasi masalah Anda.

Hari 10: Tetapkan pengingat untuk berjalan -jalan setiap hari

Mendapatkan darah Anda yang mengalir mengurangi hormon stres kortisol dan melepaskan endorfin-plus-plus yang terasa enak bahkan 20 menit di alam telah terbukti menghilangkan stres. “Olahraga adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan stres langsung,” kata Dr. Datillo. Jika Anda tidak dapat meninggalkan kantor Anda di tengah hari, lakukan jumping jack, ambil pangkuan di lantai Anda, atau berjalan naik turun beberapa penerbangan tangga.

Hari 11: Buatlah Teman Bantuan

Melakukan solid bukan hanya tanpa pamrih; itu juga meningkatkan kesehatan mental Anda. Psikolog mengatakan bahwa pemberi hadiah sebenarnya menuai lebih banyak manfaat psikologis daripada penerima. “Ini membantu Anda merasa bertujuan,” kata Dr. Datillo. Menawarkan untuk mengambil pembersihan kering teman dalam perjalanan pulang dari kantor atau mengasuh anak -anak mereka. Dan jika Anda tidak dapat memikirkan bantuan yang tepat, tawarkan hadiah yang dicintai sedikit "hanya karena" yang menurut Anda akan mereka nikmati. Itu akan membuat hari-danmu juga.

Hari 12: Buat daftar putar yang meningkatkan suasana hati

Pilih lagu yang membantu Anda memompa atau bersantai apa pun yang cocok dengan suasana hati Anda hari ini dan beresonansi dengan Anda. “Musik adalah cara yang sangat mudah diakses dengan cepat menggeser suasana hati Anda. Ini memiliki cara untuk terhubung dengan kita secara emosional, ”kata Dr. Datillo.

Hari 13: Tinjau daftar tugas Anda

Bekerja berjam -jam adalah pemicu umum untuk stres, kecemasan, dan depresi. Mulailah minggu Anda dengan membuat daftar yang harus dilakukan-atau kunjungi kembali yang Anda miliki untuk mencari tahu apa yang perlu dilakukan ... dan apa yang bisa menunggu nanti. Anda tidak perlu menyelesaikan semuanya, tetapi akan sangat membantu untuk mengeluarkan tugas dari kepala dan ke atas kertas. “Terkadang ini tentang mengelola waktu, tetapi seringkali ini tentang mengelola energi Anda dan mondar -mandir sepanjang hari,” kata Dr. Datillo. “Anda akan memulai hari Anda dengan perasaan produktif dan selesai, yang membuat Anda sukses. Saat kami merasa tercapai, kami termotivasi untuk mencapai lebih banyak."

Hari 14: Rencanakan liburan Anda berikutnya

Penetapan tujuan membantu Anda melihat ke depan sambil fokus pada saat ini, yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. “Itu membuat Anda tidak merasa macet dan kewalahan. Bahkan jika ini beberapa bulan lagi, itu mendorong Anda untuk terus berjalan, karena kelegaan sudah terlihat, ”kata Dr. Datillo. Buatlah papan inspirasi tempat yang ingin Anda kunjungi, menelusuri kalender Anda untuk tanggal potensial, atau akhirnya pesan penerbangan itu.

Hari 15: Katakan Tidak Setidaknya sekali

Merasa kewalahan oleh tanggung jawab adalah pemicu yang kuat untuk emosi negatif. Kita semua berjuang untuk mengatakan tidak karena itu membuat kita merasa bersalah, dan banyak dari kita tidak yakin bagaimana cara menolak peluang dengan anggun. Tapi mengatakan tidak ada penghargaan diri. "Apa yang Anda lakukan adalah mengatakan ya untuk hal -hal yang benar -benar ingin Anda lakukan dan ya untuk perawatan diri," kata Dr. Datillo. Cobalah, “Saya ingin sekali, tapi saya tidak bisa,” atau “Saya harus menolak kesempatan itu hari ini, terima kasih."

Hari 16: Tonton sesuatu yang akan membuat Anda tertawa

Ini adalah salah satu dr. Kiat teratas Datillo untuk pasiennya. Apakah Anda sedang menonton standup khusus, komedi romantis favorit Anda, atau sit-com, tertawa adalah stres-buster terbaik. "Kamu tidak bisa tertawa dan stres pada saat yang sama," Dr. Kata Datillo.

Hari 17: Dengarkan seorang teman

Kita semua berbicara banyak sehingga banyak dari kita lupa mendengarkan. Tapi mendengarkan adalah cara terbaik untuk terhubung dengan orang lain. Alih -alih mencoba memecahkan atau mendiagnosis masalah, tawarkan untuk tersedia bagi teman atau anggota keluarga untuk melampiaskan waktu sesedikit atau sebanyak yang mereka butuhkan. “Untuk menghubungkan dan memahami sudut pandang orang lain sangat baik untuk kesehatan mental dan kesejahteraan Anda sendiri,” kata Dr. Datillo.

Hari 18: Cobalah latihan pernapasan

Berfokus pada napas Anda adalah bentuk meditasi yang mengganti sistem parasimpatis Anda dari mode pertarungan atau penerbangan ke mode santai, kata DR. Datillo. Dapatkan posisi yang nyaman, apakah itu duduk atau berbaring. Berkonsentrasi pada pernapasan Anda dan memperlambatnya, mengambil inhal dan napas yang disengaja, mondar-mandir. Jika Anda ingin lebih banyak struktur, bernafas untuk lima dan keluar untuk lima; bereksperimen untuk menemukan jumlah yang nyaman untuk tubuh Anda.

Hari 19: Masak makan malam

Ketika daftar tugas kami lebih panjang dari jalur checkout Trader Joe pada hari Minggu, membuat makan malam dapat mengambil kursi belakang ke prioritas lain. Meskipun Anda sudah pasti mendengar bahwa makan di rumah lebih baik untuk tubuh dan dompet Anda, itu juga baik untuk pikiran Anda. “Meditasi adalah tugas tunggal, atau dengan sengaja membawa fokus Anda ke satu hal,” kata Dr. Datillo. Dan memasak pasti termasuk dalam kategori ini. Pilih makanan bergizi favorit Anda dan nikmati mencambuknya malam ini. “Jika Anda tidak pernah benar -benar terhubung dengan meditasi, ini dapat membantu,” kata Dr. Daramus.

Hari 20: Keluarkan krayon dan warna

Ada alasan mengapa anak-anak (dan Kate Middleton) suka mewarnai-bukan hanya kegembiraan menjadi kreatif. “Saat Anda berkonsentrasi pada satu hal, apakah itu mewarnai, bernafas, musik, olahraga, menyalakan lilin, atau citra terpandu, itu adalah bentuk meditasi,” kata Datillo. Faktanya, 62 persen pengguna dalam survei seni Saatchi dari 700 orang mengatakan bahwa membuat seni semacam membantu mereka mengelola stres. “[Para ahli percaya] bahwa kerajinan berulang sebenarnya dapat menurunkan tekanan darah,” tambah Dr. Daramus. “Dengan salah satu teknik ini, termasuk meditasi, Anda mungkin mendapatkan beberapa hasil segera, tetapi hasil sebenarnya bisa memakan waktu."

Hari 21: Temukan mantra masuk Anda

Harapan yang tidak realistis (seperti gagasan itu apa pun dalam hidup bisa "sempurna") memberi makan self-talk negatif, yang meningkatkan perasaan stres, kecemasan, dan depresi. Temukan mantra yang berbicara kepada Anda, seperti, "Saya bisa melakukan ini," "Saya layak," "Ini akan baik -baik saja," "Semuanya akan berhasil," "Saya kuat," atau "Saya mendapatkan ini."Lalu tulis di post-it dan gantung di suatu tempat Anda akan melihatnya lemari es Anda, pintu depan, atau cermin. “Cara kita berbicara dengan diri kita sendiri memengaruhi perasaan kita dan apa yang kita lakukan. Ketika kami menggunakan pernyataan yang menggembirakan, kami cenderung merasa lebih baik dan lebih produktif, ”kata Dr. Datillo.

Hari 22: Marie Kondo Lemari Lemari Anda

Jika itu tidak membuat Anda bahagia, itu mengambil ruang dan mengurangi hal -hal yang mencerahkan hari Anda. Pilih tiga hal dari lemari Anda yang tidak Anda pakai lagi dan menyumbangkannya sehingga seseorang dapat benar -benar menggunakannya. Anda akan melakukan orang asing dengan cara lain yang solid untuk merasa terhubung dan bertujuan untuk meningkatkan kesehatan mental Anda. Plus, Decuttering membawa kelegaan instan.

Hari 23: Makanlah persegi cokelat hitam

Makan cokelat (atau makanan lain yang Anda sukai tetapi batasi) memenuhi "kesenangan" di DR. Datillo's Escape Pneumonic. “Beberapa orang tidak pernah berhenti untuk memikirkan apa yang mereka nikmati. Lima indera Anda dapat membantu Anda untuk mengaktifkan kembali pusat kesenangan Anda, ”kata Dr. Datillo. “Meluangkan waktu untuk benar -benar mencicipi makanan Anda telah terbukti memiliki manfaat besar dalam pengurangan stres. Itu bentuk meditasi lain."

Hari 24: Berkecimpung dalam hobi

Apa satu hal yang Anda harap dapat Anda lakukan lebih banyak waktu? Menulis di blog Anda? Sukarelawan dengan binatang? Mempelajari bahasa baru? Luangkan satu jam hari ini untuk membenamkan diri dalam hobi apa pun yang memberi Anda dorongan.Salah satu sumber stres dan kecemasan terbesar adalah ketidakpuasan hidup, kata Dr. Datillo, atau merasa bahwa kita tidak bersemangat atau terarah. Melakukan sesuatu yang memberikan tujuan hidup Anda telah ditunjukkan untuk sangat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda, ia menambahkan. Saat mencintai pekerjaan Anda adalah salah satu cara untuk merasa bertujuan, hobi adalah cara lain untuk memenuhi hasrat.

Hari 25: Lakukan sesuatu yang benar-benar di sana

Dr. Daramus menyarankan melupakan "keseimbangan" selama beberapa jam dan menggunakan semua kebiasaan konyol favorit. Baca novel sampah, menonton pesta kartun yang terlalu tua untuk Anda, atau habiskan sepanjang sore di tempat tidur bersama pasangan Anda. Terkadang Anda perlu memberi diri Anda ruang untuk melepaskan diri.

Hari 26: Keluarkan Nintendo

Ada tren baru yang aneh dalam permainan: seperti video game Lautan kesendirian, Malam di hutan, Dan Mencolok-itu dirancang untuk membantu depresi atau kecemasan. “Permainan non -kekerasan yang memakan banyak konsentrasi dapat membantu melepaskan hari yang buruk dengan mengubah pikiran Anda menjadi sesuatu yang lain, mengurangi dampak serangan panik atau kenangan yang buruk, atau hanya memberi pikiran yang sibuk kesempatan untuk bersantai, ”Kata Dr. Daramus. Mario Kart, siapa pun?

Hari 27: Hitung di kepala Anda

Jika meditasi tampak menakutkan, cobalah menghitung untuk membawa pikiran Anda kembali ke sini dan sekarang. “Menghitung adalah bentuk gangguan yang besar, terutama jika Anda kewalahan, stres, terlalu banyak berpikir, atau mengkhawatirkan. Itu menghancurkan Anda dari siklus itu dengan memfokuskan kembali hal -hal yang terjadi di lingkungan Anda, ”kata Dr. Datillo. Saat Anda merasa stres, lihat sekeliling Anda dan identifikasi lima hal yang Anda lihat dan lima hal yang Anda dengar, voila, Anda telah bermeditasi hari ini!

Hari 28: Perbaiki sesuatu yang mengganggu Anda

Anda bermaksud membawa jeans ke penjahit, memperbaiki kenop pintu, atau mengurutkan file Anda-tetapi Anda tidak dapat menemukan waktu untuk menangani tugas-tugas kecil. Wujudkan hari ini. Alamat dua hingga tiga hal kecil yang telah ada di belakang kepala Anda tetapi di bagian belakang burner. Anda membersihkan kekacauan, baik secara fisik maupun mental, sehingga Anda dapat menaruh lebih banyak energi untuk hal -hal yang sangat penting bagi Anda.

Hari 29: Peluk hewan peliharaan, pasangan, orang tua, atau teman Anda

Mendapatkan Oxytocin Hormon Oxytocin dan Mengurangi Kortisol Hormon Stres, yang membuat Anda merasa lebih santai dan lebih bahagia. “Orang -orang mendambakan koneksi. Ini adalah aspek penting dari kesejahteraan, ”kata Dr. Datillo.

Hari 30: Perhatikan satu hal yang Anda syukuri

Pemikiran negatif adalah lereng yang licin; Sementara ventilasi katarsis sesh dapat membantu Anda kembali ke hari Anda, negativitas memiliki cara licik yang berputar di luar kendali. Memerangi siklus ini dengan meluangkan waktu sebentar untuk menuliskan satu hal yang benar -benar Anda syukuri. Mencari tantangan yang lebih maju? Temukan alasan untuk bersyukur atas sesuatu yang membuat Anda sengsara, karena pada akhirnya mengajari Anda pelajaran penting. “Hal -hal yang menyebabkan Anda menekankan tantangan, yang mengajarkan Anda keterampilan penting seperti kesabaran, ketahanan, dan kekuatan,” kata Dr. Datillo. “Dengan latihan dari waktu ke waktu, Anda akan mulai menemukan apresiasi bahkan untuk hal-hal yang tidak terlalu baik."

Dokter mengatakan ini adalah tanda pasti Anda harus mempertimbangkan terapi. Dan bisakah Anda stres tanpa menyadarinya?