Mendapat kaki datar? Inilah yang perlu Anda ketahui untuk berolahraga bebas rasa sakit

Dan karena seluruh sistem muskuloskeletal Anda terhubung, apa yang mempengaruhi satu bagian tubuh dapat memengaruhi bagian lain. Jadi kaki datar juga dapat menyebabkan masalah dengan pinggul, punggung, dan lutut Anda. Misalnya, overpronation menyebabkan lutut Anda sedikit berputar ke dalam, menciptakan lebih banyak ketegangan dan stres pada sendi Anda dari waktu.

Tapi jangan khawatir: memiliki kaki datar tidak berarti Anda harus mengurangi latihan Anda. Anda mungkin perlu memodifikasinya terkadang.

"Saat melakukan beberapa latihan, terutama dengan intensitas kuat, bisa menantang, tidak ada latihan yang harus dihindari oleh seseorang dengan kaki datar," kata pelatih dan pelatih Noom Lauren K Baker. Alih -alih menyelamatkan latihan, dia mendorong orang -orang dengan kaki datar untuk memperhatikan bagaimana perasaan tubuh mereka, beristirahat sesuai kebutuhan, bergantian antara latihan duduk dan berdiri, dan tetap sadar akan kaki mereka dan otot -otot di sekitarnya di sekitarnya.

Apa yang harus diingat saat berolahraga dengan kaki datar

1. Mengurangi angkat berat

Menurut Matthew Morris, pelatih pribadi dan manajer pemrograman bersertifikat di Burn Boot Camp, yang terbaik adalah menjauh dari gerakan latihan kekuatan yang intens yang memberikan tekanan atau tekanan pada punggung bawah, pinggul, dan lutut jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit apa pun atau rasa sakit apa pun. Misalnya, Anda ingin menghindari jongkok yang berat (alias mengangkat beban besar saat Anda jongkok). Jongkok secara alami mengenakan pajak pada tubuh, dan berat ekstra yang Anda tambahkan memberi tekanan lebih banyak pada sendi Anda. Engsel pinggul yang berat seperti deadlift atau tarikan rak juga bisa terlalu banyak untuk ditangani.

"Ini bukan tentang ketegangan di kaki," kata Morris. “Ini lebih tentang bagaimana memiliki kaki datar mengubah biomekanik pinggul dan lutut Anda dan punggung bawah Anda, dan kemudian itu dapat meningkatkan risiko rasa sakit dan cedera di daerah tersebut. Jadi, misalnya, sementara saya tidak akan mengatakan bahwa jongkok berbahaya jika Anda memiliki kaki yang rata, risiko mengiritasi pinggul, lutut, dan punggung bawah Anda lebih tinggi."

Modifikasi: Gunakan bobot yang lebih ringan

Jika Anda memiliki kaki datar, lebih baik membangun kekuatan di kaki Anda terlebih dahulu dan kemudian menambah berapa berat yang Anda angkat. “Saya akan meminta seseorang mulai dengan beban yang lebih ringan,” kata Morris. "Dan kemudian seiring dengan meningkatnya situasi kaki mereka, maka mereka dapat bekerja dalam latihan kekuatan yang lebih berat."

2. Coba gerakan isolasi

Morris menyarankan menargetkan satu kelompok otot spesifik sekaligus alih -alih melakukan latihan majemuk yang bekerja banyak otot sekaligus. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk menghindari menegang punggung, lutut, dan pinggul Anda. Contoh latihan ini termasuk ikal hamstring, peningkatan glute, dan ekstensi kaki. Ini pada dasarnya adalah "lebih sedikit pekerjaan untuk tubuh" dan "ramah punggung bawah," kata Morris.

3. Fokus pada aktivitas bantalan non-bobot

Sebagai aturan umum bagi siapa pun yang mengalami rasa sakit, yang terbaik adalah tetap berpegang pada kegiatan yang tidak berbobot dan rendah dengan berat seperti berenang, bersepeda (luar atau dalam ruangan), atau mendayung, kata Baker. "Ketika seorang individu menjadi lebih percaya diri dalam kemampuan mereka, mengalami rasa sakit yang berkurang dan meningkatnya kekuatan, mereka dapat memasukkan program berjalan ke dalam rutinitas latihan mereka."Hal utama yang dia tekankan? Membangun intensitas, durasi, dan frekuensi yang perlahan-lahan untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat dari kaki ke atas.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.