Semua yang perlu Anda ketahui untuk bersiap -siap untuk maraton dalam 12 minggu datar
Sementara rejimen 20 minggu adalah pilihan yang solid untuk maraton pertama yang mulai dari persegi, pelari yang lebih percaya diri harus memulai program mereka 12 minggu, terutama jika mereka sudah melakukan setengah maraton. Jika Anda sudah dapat berjalan terus menerus selama 60 menit, Anda mungkin kandidat yang baik untuk rencana 12 minggu.
Apa yang diperlukan rencana pelatihan maraton 12 minggu?
Sebagai permulaan, a banyak berlari. Tetapi berlari bukan satu-satunya hal yang dibutuhkan oleh rencana pelatihan maraton 12 minggu: ada beberapa hal lain yang harus Anda rencanakan untuk dibangun ke dalam program Anda juga. Pertama? Pelatihan silang. "Saat berlatih untuk maraton, kami juga menyarankan untuk tidak melakukan latihan tambahan yang sulit pada kaki Anda, seperti angkat besi atau plyometrics yang berlebihan," kata Ackland, menyarankan agar Anda menggunakan hari-hari non-berjalan Anda untuk fokus pada kekuatan membangun inti dan atas Anda dan atas Anda tubuh. "Inti yang kuat akan memperkuat platform yang Anda jalankan (panggul Anda) dan menerjemahkan ke efisiensi berjalan Anda."Pastikan untuk meninggalkan kesenjangan waktu yang solid antara sesi inti yang intens dan lari besar sehingga tidak memengaruhi pelatihan Anda.
Dan seperti halnya semua modalitas kebugaran, pemulihan sangat penting dalam hal menjalankan maraton yang sukses. "Saat Anda berlatih, Anda membuat beban di tubuh. Saat Anda pulih, tubuh Anda dapat beradaptasi dengan beban itu untuk meningkatkan kemampuan Anda, "jelas Ackland. "Jika Anda tidak pulih, Anda akhirnya lelah dan tubuh Anda kesulitan menyerap pelatihan yang telah Anda lakukan."Jika Anda berada di program yang bagus (seperti satu podium yang telah dibagikan kepada kami, di bawah) hari istirahat dan pemulihan sudah dibangun. Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari itu, penting juga untuk mengintegrasikan peregangan, menggulung busa, dan mungkin bahkan beberapa pijat olahraga ke dalam rutinitas Anda.
How To Still Motivasi Selama 12 minggu Rencana Pelatihan Marathon Anda
Sepanjang rencana pelatihan maraton 12 minggu, Anda akan mengandalkan faktor internal dan eksternal agar Anda tidak terbakar. Anda ingin memastikan bahwa Anda benar -benar bersemangat tentang tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri, yang akan membantu Anda bekerja menuju garis finish. Dan memiliki sistem pendukung untuk diandalkan sepanjang proses juga tidak ada salahnya. "Temukan seseorang yang pernah ke sana sebelumnya untuk membantu membimbing Anda seperti pelatih atau pelatih pribadi-yang dapat mempersonalisasikan pelatihan dan memberikan umpan balik yang berharga tentang kinerja Anda," kata Ackland. Juga, pertimbangkan untuk menemukan teman yang sedang berjalan, karena seperti yang dikatakan Ackland, "pelatihan untuk acara seperti ini bisa menjadi kesempatan bagus untuk berbagi pengalaman unik dengan teman -teman Anda dan ikatan tentang sesi keringat bersama."
Berselancar di web juga bisa membantu. "Internet adalah sumber daya yang luar biasa-sangat, gunakan," saran Kann. "Pelajari peta kursus Anda, perubahan ketinggian, lihat apakah ada yang telah memposting video online kursus."Dia juga penggemar pergi sekolah tua dan memasang kalender di dinding sehingga Anda dapat meletakkan x setiap hari yang Anda jalankan" Lihat bagaimana mungkin XS Anda dapat memeras. Saya yakin Anda tidak akan ingin merusak rantai itu, "katanya.
Dan pada hari perlombaan, Ackland memiliki satu nasihat penting yang akan membantu Anda terus maju. "Sangat berguna untuk menganggapnya sebagai pemanasan 18 mil dan balapan berlari 8 mil," katanya. "Anda bisa membahasnya dengan mengetahui bahwa sekitar 18 mil tanda akan ada penyergapan, dan Anda harus berlari dengan kecepatan yang akan mempersiapkan Anda untuk sedikit. Ini adalah cara yang baik untuk mendekati acara dalam hal bagaimana menurut Anda itu akan terjadi."
Cara membaca rencana pelatihan maraton 12 minggu Anda
Tidak seperti program pelatihan maraton tradisional, satu podium yang dibuat untuk kami mencatat jangka waktu Anda sebagai durasi alih -alih jarak sehingga Anda dapat tahu persis bagaimana menyesuaikannya dengan jadwal Anda. Anda akan bekerja melalui "mesocycles" (alias pemulihan minggu-ke-minggu Anda) dan "siklus mikro" (alias pemulihan sehari-hari) untuk memastikan Anda memiliki waktu untuk menyerap pelatihan dan bergerak melalui kelelahan akumulasi apa pun.
Ada lima fase pelatihan yang berbeda dalam rencana pelatihan maraton maraton 12 minggu, menurut Ackland:
Fase Pelatihan 1- Teknik: Minggu pertama berfokus pada formulir berjalan Anda dan membantu Anda menemukan tingkat langkah yang optimal. Teknik yang baik membantu Anda menjadi pelari yang lebih efisien, dengan peluang cedera yang lebih rendah.
Fase Pelatihan 2- Ketahanan: Fase ini adalah tentang meningkatkan kemampuan Anda untuk 'bertahan jarak'. Run panjang Anda (Minggu) adalah beberapa latihan terpenting dalam rencana Anda, jadi cobalah untuk tidak melewatkannya.
Fase Pelatihan 3- Kekuatan: Langkah selanjutnya adalah tentang meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan energi selama acara. Kami melakukan ini dengan pelatihan bukit. Fokus pada pemendekan langkah Anda dan menjaga pergantian kaki Anda tetap tinggi. Orang sering berlari lebih keras di bukit daripada yang mereka butuhkan.
Fase Pelatihan 4- Kecepatan: Berjalan ini melibatkan interval kecepatan dan akan meningkatkan kemampuan Anda untuk terbiasa dengan "balap" di acara tersebut. Pekerjaan cepat melelahkan dan harus dilakukan dengan hemat, itu sebabnya ia diperkenalkan pada akhirnya dalam persiapan untuk acara tersebut.
Fase Pelatihan 5- Taper: Fase terakhir melibatkan mundur sedikit untuk memastikan Anda beristirahat untuk hari perlombaan. Intensitas latihan dijaga tetapi volume turun, untuk membantu Anda pulih secara fisik dan mental untuk acara tersebut.
Inilah yang menjalankan Marathon Kota New York 2019 mengajarkan Direktur Kebugaran kami, Ali Finney, tentang tubuhnya. Plus, saran setiap pelari maraton harus membaca minggu sebelum hari balapan mereka.
