Karotenoid adalah ahli diet anti-inflamasi yang kuat

Manfaat kesehatan karotenoid

1. Karotenoid membantu menurunkan risiko penyakit kronis, terutama penyakit jantung dan penyakit mata terkait usia.

Karotenoid menawarkan perlindungan kesehatan jantung terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan umur panjang. “Menurut penelitian, karotenoid dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis serta efek positif pada metabolisme tulang,” kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN dan penulis dari Buku masak pra-diabetes yang mudah. "Ini termasuk berkurangnya risiko penyakit kardiovaskular, stroke, kanker prostat pada pria, dan penyakit mata terkait usia, termasuk katarak dan degenerasi makula."

2. Mereka bagus untuk meningkatkan kesehatan mata Anda secara keseluruhan.

Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid utama yang terlibat dengan kesehatan mata, dan mereka ditemukan di retina mata untuk membantu menyerap cahaya biru dan mendukung fungsi visual, serta menawarkan perlindungan terhadap penyakit optik dan kerusakan radikal bebas.

3. Karotenoid membantu pemulihan otot.

Menurut Harris-Pincus, karotenoid juga membantu pemulihan otot pasca-latihan, dan memiliki sifat anti-inflamasi untuk mempercepat proses memperbaiki dan membangun kembali otot dan mengisi kembali penyimpanan energi yang sudah habis. Itulah mengapa cerdas untuk memasukkan makanan kaya karotenoid ke dalam camilan pasca latihan Anda-dan karena mereka larut dalam lemak, pastikan untuk mengkonsumsinya dengan lemak sehat untuk penyerapan nutrisi maksimum.

4. Mereka meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Karena beta-karoten diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, ia memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan kekebalan tubuh Anda.

5. Karotenoid dapat meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang

Studi epidemiologis menunjukkan bahwa asupan karotenoid yang tinggi membantu menjaga kesehatan tulang, terutama beta-karoten dan beta-cryptoxanthin, yang dapat mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul. Karotenoid dapat berperan dalam pencegahan osteoporosis dan dalam mengurangi keropos tulang, menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Translasi. "Lutein juga telah terbukti meningkatkan massa tulang dengan menekan resorpsi tulang dan merangsang pembentukan tulang," kata Harris-Pincus.

“Ada beberapa penelitian besar, termasuk studi osteoporosis Framingham, yang menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi tingkat karotenoid total dan individu mungkin memiliki risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah,” tambah Hultin tambah. Perlu diingat, bagaimanapun, ini menunjukkan bahwa Anda harus makan sangat Pasokan kaya beta-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin untuk menuai manfaat kepadatan tulang untuk perlindungan terhadap jatuh, kecelakaan, dan patah tulang. Penelitian ini juga sangat didasarkan pada penelitian pada hewan; Penelitian manusia terbatas. Sementara lebih banyak penelitian jelas diperlukan, ada data yang menjanjikan untuk mendukungnya.

Makanan kaya karotenoid

Merah, kuning, oranye, dan hijau tua adalah warna yang paling menunjukkan kandungan karotenoid tinggi. "Sayuran bertepung, seperti labu, ubi jalar, labu, wortel, dan sayuran akar lainnya cenderung menjadi top-of-mind ketika mempertimbangkan makanan kaya karotenoid, karena ini adalah beberapa sumber terkuat beta-karoten," kata Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Namun, ada makanan lain yang diisi dengan karoten yang patut dipertimbangkan menambah rotasi makanan Anda."Misalnya, tomat, semangka, bayam, kangkung, cantaloupe, dan aprikot adalah contoh sehat dari makanan kaya karotenoid.

Perlu diingat bahwa karotenoid tidak terdaftar pada label makanan-sementara Anda mungkin melihat vitamin A yang terdaftar pada suatu produk dan mungkin mengandung karotenoid, makanan mungkin tidak secara eksklusif berbasis karoten dan tidak ada mengetahui jumlah karoten yang akan Anda peroleh dari makan produk. Untuk membuat segalanya mudah, berikut adalah beberapa contoh makanan kaya karotenoid dengan nilai antioksidan masing-masing, sebagaimana dikategorikan berdasarkan jenis karotenoid yang ada, menurut Hultin. Anda akan melihat warna mana yang umumnya tertinggi dalam kualitas dan kuantitas karotenoid dan perkiraan kasar kandungan karotenoid per porsi.

• Pure labu: 1 cangkir memiliki 11.7 mg α-karoten; 17 mg beta karoten; 3.6 mg β-cryptoxanthin
• Wortel yang dimasak: 1 cangkir memiliki 5.9 mg α-karoten
• Ubi jalar panggang: 1 ubi jalar berukuran sedang memiliki 13.1 mg beta-karoten
• Pepaya: 1 pepaya berukuran sedang memiliki 2.3 mg β-cryptoxanthin
• Pasta tomat kalengan: 1 cangkir memiliki 75.Likopen 4 mg
• Pure tomat kalengan: 1 cangkir memiliki 54.Likopen 4 mg
• Bayam (dimasak): 1 cangkir memiliki 13.8 mg beta-karoten; 29.8 mg lutein dan zeaxanthin
• Kangkung (dimasak): 1 cangkir memiliki 25.6 mg lutein dan zeaxanthin

Jones merekomendasikan untuk memasukkan makanan kaya karotenoid dalam saus, salad, atau menambah mangkuk sarapan yang egy. “Anda juga bisa membuat toples paprika merah panggang untuk ditambahkan ke bungkus buatan sendiri, biji-bijian, atau frittatas-dan menikmati tomat kalengan, yang sebenarnya mengandung lebih banyak likopen yang tersedia secara hayati daripada tomat segar,” kata Jones. “Tambahkan bayam beku dan kangkung ke dalam segala hal mulai dari smoothie hingga semur dan hidangan pasta, dan nikmati aprikot kering untuk camilan saat aprikot segar tidak di musim."Hidangan apa pun yang Anda pilih, ingatlah untuk mengonsumsi makanan kaya karotenoid dengan lemak jika memungkinkan untuk meningkatkan penyerapan.

Anda juga dapat membuat tart ubi jalar yang lezat ini untuk memperbaiki karotenoid Anda:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.