Bawa kembali seksi dengan latihan punggung 5 dumbbell ini untuk postur yang lebih baik

5 Latihan Dumbbell Back

Baris Bent-over

Raih halter di setiap tangan dan tekuk sedikit sambil menjaga kaki Anda terpisah dan sejalan dengan bahu Anda. "Punggung Anda harus datar dan bertunangan," kata Reams. “Tarik siku Anda di belakang tulang belakang Anda, mencoba menyentuhnya di belakang. Ini tidak mungkin dilakukan, tetapi tujuannya adalah untuk mencoba. Anda harus merasakan pemerasan di sisi Anda.”Lalu lepaskan dan ulangi untuk delapan hingga 10 repetisi.

Baris Tegak

Reams merekomendasikan melakukan baris tegak untuk menargetkan punggung atas, juga dikenal sebagai rhomboids, yang mendukung banyak otot di area bahu dan leher. “Untuk melakukan latihan ini, pegang dumbel di kedua tangan dan bawa ke tingkat dada dengan lengan terulur,” kata Reams. “Tarik siku Anda di belakang tulang belakang Anda sambil meremas punggung atas Anda, pastikan untuk memutar pergelangan tangan Anda dan beban ke luar tubuh Anda."Lakukan delapan hingga 10 repetisi.

Baris Renegade

Pikirkan baris renegade seperti baris push-up. Anda akan mulai di tanah dalam posisi papan tinggi dengan halter di masing -masing tangan. "Sambil menjaga punggung Anda tetap rata dan perut Anda tetap, baris atau tarik setiap berat secara individual dengan siku Anda berakhir di belakang tulang belakang Anda, pastikan tidak memutar bagian tengah tubuh atau pinggul Anda," kata Reams. “Anda akan merasakan pertunangan di seluruh bagian belakang Anda, tetapi fokus utamanya adalah area LAT.”Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Melakukan sekitar delapan hingga 10 repetisi.

Deadlift Dumbbell

Dumbbell deadlifts bekerja di punggung bawah, glutes, dan hamstrings. Untuk melakukan latihan, mulailah dengan kaki Anda di bawah pinggul Anda. "Tahan dumbel Anda di depan paha Anda dengan telapak tangan Anda," kata Nagel. “Pastikan dada Anda terangkat, inti Anda ditarik ke arah tulang belakang Anda, dan kepala Anda berada dalam posisi netral. Dengan lutut lembut, dorong pinggul ke belakang dan tekuk di pinggang sampai Anda merasakan peregangan di paha belakang Anda. Kemudian angkat tubuh Anda dan kembali ke posisi berdiri."

Belakang belakang lalat

Lalat belakang belakang sangat baik untuk mengerjakan otot punggung atas utama. Mulailah dengan masuk ke posisi awal: kaki di bawah pinggul, halter di tangan dengan telapak tangan saling menghadap ke depan paha, dada terangkat, inti ditarik ke arah tulang belakang, kepala dalam posisi netral. Selanjutnya, dorong pinggul Anda ke belakang sampai tubuh bagian atas Anda sekitar 45 derajat dari lantai. "Dengan siku sedikit bengkok, angkat tangan sampai sedikit di bawah 90 derajat dan kemudian kembalikan ke posisi awal mereka," kata Nagel. "Pastikan Anda menjaga bahu menjauh dari telinga Anda. Anda dapat menjadikan ini gerakan unilateral dengan hanya menggunakan satu halter."

Lebih banyak latihan punggung (tidak ada peralatan yang diperlukan)

Peregangan kucing/sapi

Peregangan kucing/sapi tua yang bagus sangat bagus untuk mengerjakan fleksibilitas di leher, bahu, tulang belakang, pinggul, perut, dan dada. Untuk melakukan kucing/sapi, Nagel menginstruksikan mendapatkan tangan dan lutut dengan tangan Anda di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan inti Anda ditarik ke arah tulang belakang. “Bulatkan punggung Anda dan selipkan pinggul Anda di bawah (posisi kucing) dan kemudian lepaskan punggung Anda dan putar pinggul ke belakang dengan dada Anda (posisi betis),” katanya. “Bergerak melalui gerakan -gerakan ini secara perlahan sambil bernafas dalam.”(Ini lebih banyak tentang peregangan kucing/sapi.)

Superman

Untuk mendapatkan Superman Anda, Nagel menyarankan berbaring di perut Anda dengan tangan terulur di depan Anda dan kaki terentang di belakang Anda. Angkat lengan dan kaki Anda dari tanah pada saat yang sama. Anda juga dapat mengambilnya dengan mengangkat satu lengan dan kaki yang berlawanan, lalu bergantian.

Burung anjing

Untuk latihan anjing burung, mulailah dalam posisi meja seperti kucing/sapi. Jaga agar punggung Anda tetap datar. "Perpanjang satu lengan di depan Anda sambil memperpanjang kaki yang berlawanan di belakang Anda," kata Nagel. “Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain."

Latihan Dumbbell Back: Praktik Terbaik

Mulailah dengan pemanasan

Seperti halnya gaya latihan apa pun, penting untuk memulai dengan pemanasan sebelum melompat ke dalam latihan dumbbell. Nagel merekomendasikan melakukan lima hingga 10 menit kardio untuk menaikkan suhu tubuh inti Anda dan persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Coba versi berat badan terlebih dahulu

Sebelum Anda menggabungkan dumbel, Nagel menyarankan untuk mencoba latihan terlebih dahulu hanya dengan berat badan Anda untuk memaku formulir dan mencegah cedera. Kemudian mulailah dengan beban ringan dan naik ke atas saat Anda menjadi lebih kuat.

Menerapkan hari istirahat

Saat mengangkat beban, menjadwalkan hari istirahat sangat penting. "Butuh waktu sekitar dua hari antara bekerja kelompok otot yang sama," kata Nagel. "Dan jangan lupa untuk menambahkan pemulihan aktif seperti rilis myofascial atau pijat jika anggaran Anda memungkinkan. Menjaga otot -otot punggung Anda kuat dan lentur berjalan jauh untuk kesehatan punggung Anda.”Dan saat bagian belakangnya, seluruh tubuhnya berjalan.