Siapa pun (secara harfiah, siapa pun) dapat melakukan push-up handstand dengan rencana pembangunan kekuatan ini
1. Kekuatan
Dapat dimengerti, memegang handstand dan mendorong berat badan Anda di atas kepala Anda membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang serius. "Anda perlu meningkatkan kekuatan menekan tubuh bagian atas umum Anda dengan melakukan banyak barbel berat dan dumbbell overhead menekan," kata Matthews. Jika Anda baru dalam latihan beban, mulailah dengan berat badan yang lebih ringan dan teruskan ke pilihan yang lebih berat.
"Latihan ini melatih otot yang sama dengan push-up handstand, tetapi memungkinkan Anda untuk secara bertahap menambah berat badan dari waktu ke waktu sehingga Anda dapat bekerja keras untuk menekan dekat dengan berat badan Anda."Untuk apa nilainya, Anda sebenarnya tidak perlu dapat menekan overhead yang setara dengan barbell yang setara dengan berat badan Anda sebelum Anda siap mencoba push-up handstand, tetapi melatih tubuh Anda dengan cara ini akan menetapkan fondasi untuk Kekuatan Anda perlu melakukannya dalam langkah yang sebenarnya.
Selain kekuatan tubuh bagian atas, Anda juga ingin memastikan inti Anda cukup kuat untuk menahan Anda. Papan klasik sangat bagus untuk menargetkan area tersebut, dan melakukannya dengan formulir yang benar akan membantu Anda mempelajari cara melibatkan inti Anda dengan benar. Dan jika Anda membutuhkan lebih banyak abs, daftar gerakan inti yang ramah-tangan ini adalah tempat yang tepat untuk memulai.
Blok bangunan lain yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan Anda adalah push-up handstand negatif, yang seperti adik kecil yang asli. "Ini melibatkan masuk ke posisi awal push-up handstand, perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda sampai kepala menyentuh lantai, dan kemudian menurunkan kaki Anda ke lantai dan mengakhiri perwakilan alih-alih mendorong diri Anda kembali ke posisi awal," kata Matthews. Cobalah untuk mengulangi ini untuk sebanyak mungkin repetisi dengan bentuk yang tepat, istirahat dan istirahat selama beberapa menit, lalu siklus melalui dua set lagi.
2. Keseimbangan dan koordinasi
Bagi kebanyakan dari kita, terbalik terasa sangat tidak wajar, jadi Anda ingin meluangkan waktu untuk membuat tubuh Anda terbiasa dengan perasaan secara harfiah dibalik di kepalanya. "Bagian tersulit bagi banyak orang adalah hanya masuk ke posisi awal yang tepat, jadi fokuslah pada ini pada awalnya," kata Matthews. Sebelum masuk ke handstand penuh, Anda mungkin ingin mencoba versi yang dimodifikasi dan lebih didukung terlebih dahulu.
"Berjalan kaki ke atas dinding dan [berjalanlah] tangan Anda ke dinding sehingga Anda selesai dengan dada menghadap ke dinding," Mike Aidala, seorang pelatih kekuatan dan kesejahteraan di Denver, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. “Menjadi nyaman terbalik adalah kuncinya, dan latihan ini membantu membangun kekuatan untuk memegang handstand di tengah ruangan. Setelah Anda berada di dinding, jaga lengan Anda tetap lurus. Lihat di antara ibu jari Anda dan fokus pada pernapasan Anda, "tambahnya.
Setelah Anda berhasil, Anda siap untuk mencoba menendang ke dalam kesepakatan yang sebenarnya-tetapi lagi, mulailah secara perlahan. "Bermain dengan posisi tangan yang berbeda, menendang lebih keras atau lebih lembut, dan sebagainya. Ini juga dapat membantu untuk memiliki tindakan teman sebagai pengintai untuk menangkap Anda jika Anda mulai jatuh, "kata Matthews. Setelah Anda menguasai handstand dasar-dan dapat menahannya dengan aman, tanpa pengintai, setidaknya selama 30 detik-Anda akan siap menambahkan elemen push-up ke dalam campuran.
Bagaimana melakukan push-up handstand
1. Mempersiapkan
Mulailah dengan meletakkan tikar yoga atau bantalan di dekat dinding yang akan membantu untuk menghilangkan telapak tangan Anda saat Anda berada di handstand dan menghadap dinding. Tempatkan telapak tangan Anda enam hingga 12 inci dari dinding selebar bahu. "Pastikan untuk menggenggam lantai untuk mendistribusikan beban secara merata di tangan Anda, dan meningkatkan keseimbangan Anda," kata Matthews. Ini akan berguna nanti.
2. Menyepak
Dengan tangan dan kaki Anda di lantai, bawa tubuh Anda ke posisi push-up tombak dengan lengan lurus dan lutut Anda sedikit ditekuk. Menjaga lengan Anda tetap lurus, menendang lantai dengan kaki Anda, condong ke depan, dan mengayunkan tubuh bagian bawah ke posisi handstand di dinding. "Anda mungkin akan mengacaukan ini beberapa kali tidak mengkhawatirkannya," kata Matthews.
3. Tahan
Untuk memegang handstand dengan bentuk yang tepat, "Kontrak inti Anda, glutes, dan paha depan, luruskan jari kaki Anda, dan dorong tangan Anda keras ke lantai sehingga seluruh tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala ke ujung kaki," kata Matthews, menambahkan bahwa Anda harus berpikir untuk melibatkan otot -otot ini selama durasi latihan. "Kesalahan umum adalah membiarkan pantat dan dada Anda keluar dalam arah yang berlawanan. Meskipun ini sering terasa lebih mudah saat ini, itu sebenarnya membuat latihan lebih sulit, terutama ketika Anda mencoba untuk naik."
4. Push up
Sekarang, untuk tantangan sebenarnya. "Persiapkan inti Anda dan tekuk siku Anda untuk perlahan menurunkan seluruh tubuh Anda sampai bagian atas kepala Anda menggerumet lantai. Biarkan pergelangan kaki Anda meluncur ke bawah dinding saat Anda turun, "kata Matthews. "Begitu kepalamu menyentuh lantai, dorong keras ke lantai dengan tangan untuk menggerakkan tubuhmu ke atas dan kembali ke posisi awal."Pastikan untuk tidak menaruh berat di kepala Anda di bagian bawah langkah (ini adalah a tanganberdiri, bukan headstand, setelah semua), dan dorong kembali segera setelah itu (dengan lembut) melakukan kontak dengan lantai. ET voila-Anda baik dalam perjalanan Anda untuk mengesankan pengikut Instagram Anda dengan bentuk yang sempurna.
Butuh beberapa bantuan membangun kekuatan body-up pra-handstand? Ikuti dengan video di bawah ini.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
