Panduan langkah demi langkah Mobility Pro untuk * akhirnya * menyentuh lantai dalam lipatan maju

Manfaat dari lipatan maju

Dr. Tambar mengatakan menganggap ini sebagai pemanjangan, tidak meregangkan. “Dalam bahasa Sanskerta, kata itu Uttanasana [lipatan maju] secara kasar diterjemahkan menjadi pemanjangan yang intens atau disengaja, ”katanya. “Jika dilakukan dengan tepat dan dengan panduan, itu dapat membantu meregangkan paha belakang, memperpanjang bagian belakang dan membantu melawan efek postur yang buruk dari duduk yang berkepanjangan di depan komputer."

Selain memperbaiki efek lipatan meja kronis, ia menunjukkan bahwa lipatan yang lebih mobile, lebih fleksibel, lebih lama "dapat membantu menjaga tinggi dan stabilitas di tulang belakang seseorang dan mengurangi kerentanannya terhadap cedera.”Selain itu, jika Anda memiliki paha belakang yang sehat, DR. Tambar mengatakan ini “secara langsung dan tidak langsung berkontribusi pada stabilisasi tulang belakang dan panggul." Apalagi?“Banyak orang mengalami peningkatan rasa sakit punggung mereka dengan peningkatan mobilitas dan fleksibilitas punggung dan paha mereka,” katanya.

Cara meningkatkan rentang gerak Anda di lipatan maju

1. Pemanasan

Jangan hanya masuk ke sana dingin! Dugan mencatat bahwa “mempersiapkan tubuh Anda dengan pose sapi kucing akan membantu Anda menemukan posisi panggul yang netral,” dan anjing ke bawah dapat membantu Anda menemukan panjang hamstring. “Banyak dari kita yang cukup akrab dengan latihan hamstring yang berdiri,” kata Dr. TAMBAR. “Saya akan merekomendasikan melakukan itu di tempat kerja setelah periode pemanasan yang memadai. Penggunaan reguler menghasilkan lebih banyak postur tegak dan lebih sedikit sakit punggung dalam jangka panjang."

2. Melunakkan lutut Anda

Menurut Dugan, menambahkan sedikit tikungan di lutut Anda akan "membiarkan tulang belakang Anda jatuh sedikit lebih mudah dan merangkul kelengkungan alami," sambil juga menghilangkan ketegangan dari tulang belakang Anda dan memberi Anda lebih banyak jangkauan. “Kami tidak ingin menarik dan memperburuk otot -otot di punggung kami,” katanya. “Seiring waktu, seiring dengan meningkatnya fleksibilitas Anda, Anda dapat bekerja untuk mengambil tikungan lembut dari lutut Anda dan maju ke arah kaki lurus."

3. Sesuaikan kaki Anda

“Bermain -main dengan memposisikan kaki seseorang (seberapa jauh terpisah mereka) dapat membantu seseorang mencapai peregangan yang lebih baik,” kata Dr. TAMBAR.

4. Raih sesuatu untuk dukungan

Terkadang Anda mungkin membutuhkan sedikit dukungan tambahan. Blok “dapat diambil saat Anda terus maju lebih dalam dalam peregangan Anda,” kata Dugan.
Gunakan lantai, dinding, atau kursi. “Bagi kebanyakan orang yang baru mengalami peregangan atau pemanjangan hamstring, saya akan merekomendasikan latihan hamstring yang berbaring di mana mereka mengangkat kaki mereka, atau di dinding, atau dengan bantuan tali,” kata Dr. TAMBAR. “Seseorang dapat mencapai hasil yang serupa saat duduk di kursi. Idenya adalah untuk melakukan latihan ini sambil memegang tulang belakang dalam posisi netral."

5. Bersikap konsisten

Berlatih setiap hari. “Seperti halnya apa pun, konsistensi adalah kuncinya,” kata Dugan. “Memasukkan peregangan ke pagi atau rutinitas malam Anda, bahkan hanya beberapa kali seminggu, dapat membantu Anda melihat perubahan yang lebih penting dalam rentang gerak Anda."

6. Jangan mendorongnya

Dan akhirnya, jangan dorong. Kami tahu Anda ingin membawa ujung jari itu ke tanah, tetapi jangan terburu -buru. "Jangan dorong peregangan ini sampai tubuh Anda siap," kata Dr. TAMBAR. “Idenya bukan untuk menyentuh tanah atau kaki [segera], tetapi untuk perlahan -lahan membangunnya. Bahkan pose setengah jalan menghasilkan peregangan dan pelepasan yang signifikan.“Dan itulah tujuan sebenarnya di sini! “Mendorong diri Anda melampaui kapasitas tubuh Anda dapat menyebabkan cedera yang signifikan."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.