5 latihan punggung atas yang akan membantu menyempurnakan postur Anda

Latihan punggung atas untuk dicoba

1. Superman

"Superman" adalah cara yang bagus untuk memulai rutinitas punggung atas Anda, karena itu membantu untuk melakukan pemanasan dan menyiapkan area untuk setiap pengangkatan berat. "Ini benar -benar mengaktifkan semua otot intrinsik di punggung atas mencegah cedera saat melakukan kelebihan beban yang lebih berat," kata Jimenez. Mulailah dengan meletakkan perut Anda dengan kepala dalam posisi netral dan lengan Anda terulur di atas kepala Anda tentang membuat garis lurus dari ujung jari Anda sampai ke jari kaki Anda. Perlahan angkat lengan dan kaki Anda dari tanah pada saat yang sama, peras otot -otot di pantat Anda saat Anda mengangkat. Tahan satu hingga dua detik di bagian atas gerakan, lalu perlahan -lahan turun kembali ke lantai.

2. Tarik terpisah terpisah

"Tarik terpelang terpisah meningkatkan kesehatan bahu Anda sambil juga menstabilkan rhomboid, trapezius, dan delt belakang Anda," kata Jimenez, yang berarti memberi Anda banyak ledakan untuk uang Anda. Mulailah berdiri memegang salah satu ujung pita resistensi di setiap tangan dengan tangan lurus di depan tubuh Anda. Menjaga lengan Anda di atas pesawat yang rata, tarik pita terpisah untuk memperpanjangnya sejauh yang Anda bisa ke sisi tubuh Anda, lalu tahan pita saat Anda memindahkannya perlahan kembali untuk memulai.

3. SAYA.Y.T menaikkan

Jimenez menyebut langkah ini sebagai "latihan satu ukuran untuk semua," berkat fakta bahwa itu bekerja seluruh punggung Anda, dengan fokus pada rotator cuff, bahu, teres mayor, dan rhomboids di punggung atas punggung atas. Ambil satu set dumbel (satu di masing -masing tangan) dan mulailah dengan mengangkatnya lurus ke atas di atas kepala Anda untuk membentuk bentuk "I" dengan tubuh Anda. Turunkan beban Anda, lalu angkat di atas kepala Anda lagi pada sedikit sudut untuk membuat bentuk "y" di atas kepala Anda. Akhirnya, ulangi gerakan yang sama, menaikkan bobot ke ketinggian bahu untuk membuat bentuk "T '. Jika punggung atas Anda membutuhkan beberapa peregangan selain memperkuat, cukup jatuhkan bobot dan siklus melalui serangkaian gerakan yang sama.

4. Pull-up

Jangan biarkan faktor intimidasi pull-up membuat Anda takut untuk mencoba langkah: mereka dapat dimodifikasi sehingga siapa pun dapat menuai manfaat pembangunan otot punggung mereka. "Mereka mengerjakan semua otot punggung bagian atas bersama -sama dan perubahan posisi tangan sederhana dapat mengisolasi dan melengkapi bagian -bagian punggung atas yang berbeda dalam gerakan yang sama dengan peralatan minimal," kata Bernard. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan semacam bilah overhead yang dapat mendukung berat badan Anda. Untuk versi lengkapnya, mulailah dengan cara mati dengan telapak tangan Anda yang menghadap jauh dari Anda, dan jatuhkan bahu dari telinga Anda sambil menjaga siku tetap terkunci. Kencangkan perut dan kaki Anda, dan tarik dada ke atas ke bar sambil menjaga otot -otot ini tetap terlibat. Perlahan lepaskan ketegangan dan turun perlahan dan terkontrol, ingat untuk menjaga bahu Anda turun untuk keseluruhan perpindahan. Untuk membuat hal -hal sedikit lebih sederhana, mulailah dari posisi duduk atau menggunakan pita untuk membantu tarikan.

5. Baris dumbbell bengkok lengan tunggal

Bekerja Lats-Aka Anda, otot-otot yang bertanggung jawab untuk menggerakkan bahu dan lengan Anda dengan barisan bengkok lengan tunggal, yang menargetkan satu sisi punggung Anda sekaligus. Bersandar pada tubuh bagian atas ke depan sambil memegang satu set dumbel sehingga lengan Anda tegak lurus ke lantai, lalu tekuk siku Anda untuk menarik beban satu per satu ke arah tubuh Anda. Saat Anda bergerak, pikirkan tentang meremas bahu Anda dan jaga agar punggung tetap lurus dengan melibatkan otot perut Anda saat Anda bergerak melalui setiap perwakilan. Jika Anda benar -benar menginginkan tantangan, Bernard menyarankan untuk meraih beberapa dumbel berukuran berbeda dan melakukan enam pengulangan pada setiap lengan dengan setiap bobot sebelum naik level ke atas. "Ini adalah finisher yang sangat baik di hari belakang, dan benar -benar menyalakan lat Anda," katanya.

Ingin bekerja di bagian punggung Anda juga? Ambil band resistensi dan ikuti dengan seri 13 menit, di bawah.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.