3 tips untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda untuk minggu kerja untuk membuat hari Senin kurang mengerikan
Tapi, kenyataannya adalah, pada satu titik atau yang lain, Anda pasti akan menemukan diri Anda dalam skenario tidur jelek pada hari Minggu dan mengetahui Anda akan bangun dengan grogi pada hari Senin. Di situlah Dr. Tips Huberman untuk cara mengatur ulang ritme sirkadian Anda pada Senin pagi dan beralih kembali ke mode Workweek ikut bermain. Langkah pertama Anda? Rencanakan untuk bangun 30 menit lebih awal dari biasanya-yang mungkin terasa berlawanan dengan intuisi di pagi hari setelah tidur malam yang buruk, tetapi memberi Anda waktu untuk memasukkan beberapa langkah kunci ke dalam rutinitas Anda menjelang hari kerja.
Cara mengatur ulang ritme sirkadian Anda pada Senin pagi untuk memerangi jet lag sosial
1. Mandi air dingin cepat
Tentu, ini mungkin terdengar seperti jenis neraka khusus, terutama di a Senin, Tapi tidak dapat disangkal kekuatan mandi air dingin untuk mengaktifkan sistem saraf simpatik, alias respons penerbangan atau pertarungan yang berbahan bakar kortisol Anda. Akibatnya, detak jantung dan laju pernapasan Anda meningkat, memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak oksigen dan merasa lebih waspada. Kewaspadaan fisiologis ini menegaskan kembali untuk tubuh Anda bahwa pagi hari adalah waktu untuk terjaga-tidak peduli seperti apa jadwal akhir pekan Anda seperti membantu Anda mengatur ulang ritme sirkadian Anda ke norma kerja minggu kerja.
2. Lakukan latihan kardio singkat, bahkan hanya 10 menit
Latihan fisik dapat mengatur hormon yang terkait dengan ritme sirkadian Anda, menumbuhkan kortisol yang Anda butuhkan untuk bangun dan pada mereka (yang hanya salah satu alasan mengapa kardio biasanya direkomendasikan di pagi hari daripada malam). Dan sekali lagi, semakin banyak kortisol yang bisa Anda arus di pagi hari, semakin banyak tubuh Anda yang akan menguatkan kembali pagi itu dengan terjaga, menyelaraskan diri pada jadwal kerja minggu kerja.
3. Dapatkan 10 hingga 15 menit paparan sinar matahari (atau setidaknya cahaya buatan yang terang)
Cahaya adalah salah satu pendorong ritme sirkadian yang paling kuat, menginformasikan kapan tubuh menghasilkan kortisol (ketika cahaya berlimpah di siang hari) dan ketika ia menghasilkan melatonin (ketika cahaya langka di malam hari). Untuk alasan itu, mendapatkan paparan cahaya segera setelah Anda bangun, dan sebaiknya sinar matahari Paparan yang jauh lebih bercahaya daripada cahaya buatan, sekitar 10.000 lux versus 500-can membantu isyarat pelepasan kortisol, mendorong terjaga dan, sekali lagi, mengatur ulang jam tubuh ke jadwal sebelumnya.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan sinar matahari sebelum bekerja, mungkin karena jadwal kerja Anda atau matahari terbit selanjutnya selama musim dingin, hal terbaik berikutnya adalah kotak cahaya, jam alarm matahari terbit, atau jenis produk pencahayaan dinamis lainnya yang meniru sinar matahari. Paparan cahaya semacam ini di pagi hari juga dapat meningkatkan ritme sirkadian Anda dan mengembalikannya ke pemrograman hari kerja yang normal.
