3 Latihan dasar panggul yang mendukung seks yang lebih baik, menurut terapis dasar panggul
3 latihan dasar panggul untuk seks yang lebih baik yang bukan kegel, dari terapis fisik dasar panggul
1. Menjembatani dari kursi atau sofa
“Glutes dan adduktor memfasilitasi kontraksi dasar panggul, dan latihan ini menarik kedua kelompok otot untuk manfaat tambahan,” kata Dr. Jeffcoat.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di tanah, dengan kaki di atas kursi atau sofa dan lutut Anda ditekan bersama. Kontrak otot -otot dasar panggul Anda, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, lalu buang napas saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit -langit. Tarik napas, kembali ke lantai. Pastikan Anda menjaga lutut tetap tertekan. Untuk membantu, Anda dapat menambahkan bantal kecil di antara lutut Anda. Ulangi ini 15 hingga 20 kali, tiga hingga empat kali per minggu.
2. Berlian pinggul rawan
Menurut DR. Jeffcoat, “Glutes dan rotator eksternal pinggul memfasilitasi kontraksi dasar panggul, dan latihan ini menarik kedua kelompok otot untuk manfaat tambahan."
Bagaimana cara melakukannya: Berbaringlah di perut Anda dengan pinggul Anda sekitar 30 derajat dari sisi Anda, lutut ditekuk, dan tumit bersama, membuat bentuk berlian yang ditekuk dengan kaki Anda. Kontrak otot -otot dasar panggul Anda, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, lalu buang napas saat Anda mengangkat paha ke atas dari lantai. Tarik napas, dan kembali ke lantai. Ulangi ini 15 hingga 20 kali, tiga hingga empat kali per minggu. Untuk intensitas tambahan, Anda dapat pulsa latihan ini di akhir untuk 10 hingga 15 lebih banyak repetisi.
3. Papan yang dimodifikasi dengan selip panggul
Dr. Jeffcoat mengatakan latihan ini akan bekerja otot perut Anda yang dalam, yang terhubung dan memfasilitasi pemindahan otot dasar panggul. “Anda juga akan mengerjakan otot gluteal Anda dalam latihan ini, lebih jauh memfasilitasi kontraksi otot dasar panggul,” tambah DR. Jeffcoat.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di perut Anda, dengan siku di bawah bahu Anda. Angkat panggul Anda dari tanah, jaga lutut Anda, dan pertahankan siku di bawah bahu Anda. (Jika Anda memegang dengan benar, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai.) Ambil napas, lalu buang napas dan selipkan panggul Anda untuk meratakan punggung bawah Anda. Sisa tubuh Anda tetap dalam posisi yang sama. Ulangi tiga hingga empat kali per minggu.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
