3 Glutes-Toning Pilates menggerakkan Selena Gomez Loves-

Saat Selena Gomez berolahraga (kemungkinan mengenakan penampilan dari Collab Puma terbarunya), ada kemungkinan besar dia berada di Pilates Hot yang berbasis di Los Angeles, yang menampilkan kelas 55 menit di dalam Anda menebaknya!-Temps 95 Derajat Steamin '.

Sementara kelas melewati hingga 20 gerakan peledakan tubuh, penyanyi itu pasti memiliki favoritnya-dan mereka semua bebas peralatan, yang berarti Anda dapat mencoba untuk ukuran di gym rumah Anda sendiri (yang mungkin yoga Mat di ruang tamu Anda). Menurut pendiri studio, Shannon Nadj, serial-tendangan, semua empat lift kaki lurus, dan lift panggul satu kaki "Dapatkan kuat dan sehat" -OH, dan bakar booty seperti gila.

"Kami suka fokus pada setiap sudut pantat," kata Nadj kepada diri sendiri. Dan, dia tidak bercanda: Saat melakukan go-tos bintang, Anda akan bekerja lebih banyak otot daripada yang biasanya Anda lakukan dalam latihan pantat lain (maaf, squat!) dan akan merasakannya paling dalam maximus gluteus Anda, serta gluteus medius.

Selain bekerja menuju rampasan yang sangat kuat, NADJ juga mencatat gerakan ini sangat bagus untuk seluruh tubuh, bekerja di paha bagian dalam dan luar, paha depan, inti, punggung, dan bahu juga. Jadi, apakah Anda siap untuk mencobanya? Terima kasih kepada instruksi langkah demi langkah instruktur Amy Cardin yang berbasis di Rhode Island, Anda dapat melakukan hal itu.

Cobalah 3 gerakan yang disetujui Selena Gomez ini untuk mengencangkan glutes Anda.

1. Serial-tendangan

Apa yang berhasil: fleksor lateral Anda (obliques internal/eksternal) dan penculik Anda (terutama gluteus maximus Anda!)

1. Mulailah dengan meletakkan di sisi kanan Anda.
2. Tempatkan titik siku kanan Anda di tanah, dengan kepala Anda beristirahat di telapak tangan kanan Anda.
3. Sejajarkan kedua kaki lurus dan letakkan di sudut kecil di depan pinggul Anda.
4. Tempatkan telapak tangan kiri di tanah di depan inti Anda dan angkat sisi kanan tulang rusuk Anda dari tanah. (Ingatlah pengaturan untuk latihan ini akan membuat atau menghancurkan kesuksesan Anda dengannya.)
5. Untuk mengeksekusi gerakan, putar eksternal kedua kaki dari pinggul Anda sehingga tumit Anda menyentuh dan jari kaki Anda terpisah.
6. Tendang kaki kiri lurus ke atas ke arah langit -langit, tanpa menjatuhkan tulang rusuk ke arah tikar, lalu tekuk lutut Anda, bawa jari kaki kiri ke arah lutut kanan Anda.
7. Perpanjang kaki kiri Anda, masih diputar secara eksternal, ke bawah ke arah kaki kanan Anda.
8. Ulangi 10 hingga 15 kali sebelum berbelok ke sisi kiri Anda.

2. All-fours lift leg-leg

Apa yang berhasil: Lengan, inti, gluteal, dan paha Anda

1. Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
2. Tarik bahu Anda ke punggung Anda dan perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Jaga berat badan Anda secara merata di antara tangan dan lutut Anda.
3. Perpanjang kaki kanan di belakang Anda dan angkat kaki sejalan dengan pinggul Anda. Jaga agar inti Anda tetap bertunangan sehingga punggung bawah Anda tidak melengkung.
4. Dari sendi pinggul Anda, putar eksternal kaki kanan Anda dan jaga lutut Anda tetap lurus.
5. Angkat kaki Anda di atas tinggi pinggul dan kemudian lebih rendah ke tinggi pinggul, tanpa menekuk lutut Anda.
6. Ulangi 8 hingga 10 kali sebelum menurunkan kaki kanan Anda. Untuk bonus tambahan, pulsa kaki naik dan turun sedikit untuk luka bakar ekstra. Ulangi dengan kaki kiri.

3. Lift panggul satu kaki

Apa yang berhasil: rantai tubuh Anda (punggung)

1. Mulailah dengan meletakkan punggung dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menekan tikar, di pinggul Anda.
2. Perpanjang kaki kanan Anda ke arah langit -langit dan arahkan jari kaki Anda. Jaga pinggul dan persegi Anda.
3. Dalam satu gerakan, angkat pinggul Anda dari tikar, raih jari kaki kanan ke arah langit -langit.
4. Untuk menurunkan ke bawah, perlahan -lahan mengartikulasikan melalui tulang belakang Anda, merasakan setiap vertebra terhubung ke tikar.
5. Setelah pinggul Anda menyentuh tikar, angkat pinggul Anda kembali, raih jari kaki Anda ke arah langit -langit. Jaga agar kaki kanan Anda sejalan dengan mungkin sepanjang waktu. Fleksibilitas paha belakang Anda akan menentukan seberapa lurus Anda dapat dengan nyaman menjaga kaki saat Anda menurunkan dan mengangkat pinggul dari tikar.
6. Bersaing 8 hingga 10 repetisi di sisi kanan sebelum beralih ke kaki lainnya.

Inilah yang lebih baik untuk Anda antara pilates dan yoga. Atau, salin pilates hard-core memindahkan vanessa hudgens yang digunakan untuk memulai minggu liburnya.