Berolahraga tidak akan mengurangi pasokan ASI Anda dan dapat meningkatkan kekebalan bayi Anda

Menyusui bisa menjadi bab yang sangat istimewa dalam keibuan, tetapi juga bisa menjadi sumber banyak kekhawatiran baru. Di tengah semua pertanyaan menjadi orang tua yang dibawa, Anda mungkin bertanya -tanya, apakah berolahraga mengurangi pasokan ASI Anda? Jangan khawatir; kamu tidak sendiri. Banyak ibu telah berbagi keprihatinan yang sama dengan saya, tetapi penelitian telah membantah kesalahpahaman tentang berolahraga saat menyusui.

Studi menunjukkan bahwa olahraga sedang tidak mengurangi persediaan ASI, itu dapat meningkatkan susu oligosakarida (HMO) dalam ASI Anda. Apa yang istimewa tentang HMO dalam ASI? Penelitian menemukan bahwa HMO secara signifikan mempengaruhi mikroflora usus dan sistem kekebalan tubuh yang sedang berkembang. Studi yang sama menunjukkan bahwa kolostrum, susu padat nutrisi yang diproduksi dalam dua hingga empat hari pertama setelah lahir, memiliki konsentrasi HMO yang lebih tinggi daripada susu dewasa, menandakan pentingnya dalam diet bayi Anda.

Sementara latihan Anda seharusnya tidak memengaruhi laktasi Anda, nutrisi yang tidak memadai pasti bisa. Dan percayalah, saya mengerti. Saya sudah berada di posisi Anda, dan saya telah bekerja dengan ibu yang tak terhitung jumlahnya yang bisa berhubungan. Tahap bayi bisa menantang, dan kebutuhan Anda sering mengambil kursi belakang. Namun, untuk keuntungan Anda dan keuntungan bayi Anda, penting bagi Anda untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan.

Kebutuhan nutrisi saat menyusui

Pernahkah Anda mendengar pepatah, “Anda tidak bisa menuangkan dari cangkir kosong?“Ini berlaku untuk banyak aspek keibuan, tetapi hampir secara harfiah berbicara untuk menyusui. Menurut pedoman diet terbaru untuk orang Amerika, menyusui meningkatkan rata -rata kebutuhan gizi ibu sekitar 330 hingga 400 kalori per hari, tergantung pada tahap laktasi. Gagal dari kebutuhan energi yang meningkat dapat membahayakan pasokan ASI Anda.

Jika olahraga baru dalam rutinitas kesehatan Anda, Anda harus mempertimbangkan kalori yang Anda bakar dengan setiap latihan selama fase postpartum. Keibuan menarik Anda ke berbagai arah. Memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan mungkin mengambil sedikit perencanaan dan persiapan pekerjaan. Cobalah menyiapkan makanan dan makanan ringan yang bisa Anda ambil saat bepergian atau nikmati saat Anda merawat si kecil.

Selain makanan bergizi dan makanan ringan, penting juga untuk menyimpan air, terutama jika Anda kehilangan cairan karena keringat. Allyson Curley, perawat terdaftar dan konsultan laktasi bersertifikat internasional (IBCLC) di University of Maryland St. Pusat Medis Joseph, mencatat pentingnya hidrasi selama laktasi. “Tetap terhidrasi dengan baik baik untuk kesehatan ibu secara keseluruhan,” katanya, “tetapi juga dapat membantu memastikan bahwa Anda lebih baik secara fisik untuk menghasilkan pasokan ASI yang memadai."

Bentuk olahraga terbaik saat menyusui

Ibu harus mengincar setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu selama kehamilan dan postpartum, menurut U.S. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika. Dan rutinitas olahraga dapat dilanjutkan secara bertahap setelah kehamilan, setelah secara medis dibersihkan oleh dokter Anda.

Kekuatan berjalan, jogging ringan, bersepeda, berenang, dan bahkan berkebun, pekerjaan pekarangan, atau aliran yoga vinyasa yang lebih berat dapat dihitung sebagai latihan aerobik sedang selama meningkatkan detak jantung Anda. Aturan praktis yang baik adalah bahwa jika Anda masih bisa berbicara dan melakukan percakapan saat melakukan cardio, maka Anda berada di zona intensitas sedang.

Untuk membantu Anda termotivasi, "Tetapkan tujuan berkelanjutan yang fokus pada pembangunan kembali kekuatan inti dan kembali ke kegiatan favorit," saran Brittany Shimansky, seorang balerina profesional yang menjadi pelatih kebugaran selebriti dan CEO Britsbarre Virtual Studio. Dia juga sangat merekomendasikan bekerja dengan pelatih bersertifikat pra/postnatal untuk memastikan latihan Anda dirancang dengan mempertimbangkan modifikasi postpartum. Misalnya, selama beberapa minggu pertama postpartum, Shimansky menyarankan untuk berfokus pada latihan pernapasan, aktivasi dasar panggul, dan jalan -jalan singkat dengan kecepatan santai.

Berikut adalah latihan inti pascanatal untuk membantu Anda memulai:

Ibu Menyusui Mungkin Membantu Perawat sebelum memulai latihan mereka, dan menemukan bra olahraga yang tepat dapat membuat semua perbedaan. Cari bra yang memberikan dukungan struktural yang memadai tanpa terlalu ketat. Akhirnya, jika bayi Anda siap untuk dirawat sebelum Anda memiliki kesempatan untuk mandi, Anda dapat mempertimbangkan membilas payudara untuk menghilangkan rasa asin dari keringat Anda dan membantu dengan kait mereka.

Tl; dr? Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga tidak mengurangi pasokan ASI Anda tetapi dapat membantu meningkatkan kekebalan bayi Anda. Asupan nutrisi yang tidak memadai, di sisi lain, dapat memengaruhi produksi ASI Anda. Menyusui meningkatkan kebutuhan nutrisi Anda sekitar 330 hingga 400 kalori per hari.

Tentu saja, penting untuk diingat bahwa artikel ini tidak menggantikan nasihat medis. Kebutuhan nutrisi secara individual, dan pedoman umum tidak berlaku untuk semua orang. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang nutrisi dan olahraga saat menyusui, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi diet terdaftar.