Ini adalah salah satu langkah terbaik untuk secara efisien memperkuat inti Anda dengan cara yang * sebenarnya * membantu Anda dalam kehidupan nyata

Latihan AB seperti crunches, gunting, dan tekan pallof tentu memiliki tempat. Tetapi mereka masing -masing melewatkan bagian integral dari pelatihan inti fungsional: gerakan. Setelah Anda mengintegrasikan gerakan ke dalam latihan, Anda sekarang menambahkan lapisan seperti koordinasi, proprioception, dan keseimbangan yang meniru kehidupan nyata.

Salah satu cara paling efektif untuk membawa gerakan fungsional semacam itu ke dalam rutinitas inti Anda adalah dengan melakukan membawa-aka mengangkat sesuatu yang berat dan berjalan dengannya.

“Bawa adalah latihan yang sangat sederhana, namun efektif karena mereka menambahkan beban dinamis selama gerakan yang meniru kegiatan kehidupan nyata,” kata Hsieh. “Apakah itu seorang ibu yang ingin menjadi lebih kuat, seseorang yang merehabilitasi dari cedera, atau pelatihan atlet elit untuk kinerja, membawa dapat membuka kekuatan inti dan keuntungan fungsional seperti beberapa hal lainnya."

Penelitian tentang Membawa Backs Her Up: The Science menunjukkan mereka melibatkan banyak otot inti. Satu studi menunjukkan bagaimana posisi tercatat yang spesifik untuk latihan tertentu yaitu, squat split dan lunges-walking-can menghasilkan manfaat yang signifikan.

Bagaimana cara memasukkan membawa dengan aman ke dalam pelatihan Anda

Jika Anda gatal untuk menambah membawa rencana pelatihan Anda, yang terbaik adalah memulai dari yang kecil untuk menghindari cedera. Dalam perkembangan empat bagian ini, mulailah dengan latihan pertama dan tambahkan ke rencana pelatihan Anda dua kali per minggu. Setelah Anda dapat menyelesaikannya hingga perkembangan terakhirnya dengan relatif mudah, lalu-Dan hanya dengan itu-pindah ke latihan berikutnya untuk minggu berikutnya.

Catatan: Mulailah dengan dumbel yang sekitar 10 persen dari berat badan Anda dan berkembang menjadi 45 persen saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan setiap latihan.

Latihan 1: Carry Petani

• Temukan jalan di mana Anda bisa berjalan lurus dan tanpa hambatan selama 30 detik.
• Ambil dua dumbel dengan berat yang sama dan letakkan satu di setiap sisi Anda.
• Atur timer selama 30 detik, ambil setiap halter dari lantai dan berjalan lurus ke depan.
• Selesaikan total lima repetisi

LATIHAN 2: Koper membawa

• Ikuti instruksi yang sama dengan carry petani, tetapi alih -alih dua dumbel, hanya berpegang pada satu dari satu tangan saat Anda berjalan selama 30 detik: Kuncinya di sini adalah untuk melawan miring ke arah sisi tertimbang dengan menjaga level pinggul dan bahu.
• Ulangi lima kali di setiap sisi.

Latihan 3: berjalan kaki satu lunge, ipsilateral

• Ambil dumbbell dan pegang di sisi Anda.
• Lengkapi 10 Walking Lunges yang mengarah dengan kaki di sisi yang sama dengan yang Anda pegang dumbbell (ipsilateral cara terjadi di sisi yang sama). Dalam video di bawah ini, mirip dengan langkah kedua yang diambil (berat di tangan kiri, kaki kiri ke depan).
• Setelah selesai, letakkan berat di tangan lain dan ulangi di sisi itu.

Latihan 4: Berjalan lunge single-hand carry, kontralateral

• Ambil dumbbell dan pegang di sisi Anda. Lengkapi 10 Walking Lunges yang mengarah dengan kaki di di depan sisi bahwa Anda memegang dumbbell (cara kontralateral terjadi di sisi yang berlawanan). Dalam video di atas, ini mirip dengan langkah pertama yang diambil (berat di tangan kiri, kaki kanan ke depan).
• Setelah selesai, letakkan berat di tangan lain dan ulangi di sisi itu.