Rutinitas Pilates 15 menit ini dapat mendukung latihan berjalan Anda

Otot punggung bawah dan tengah yang merupakan bagian dari inti juga membuat Anda didukung. Dan punggung atas khususnya aktif saat Anda mengayunkan otot lengan Anda, membantu momentum berjalan.

"Jika Anda menekuk lengan Anda, mengayunkan lengan Anda, dan mengendarai siku ke belakang, Anda benar -benar mulai mengerjakan otot -otot itu," kata Stanten. “Ayunan lengan yang bagus yang bagus itu dapat membantu menyalakan jalan Anda."

Cara membangun gaya berjalan yang kuat dan didukung

Jadi kami tahu kekuatan otot penting untuk memberi daya pada jalan -jalan Anda. Namun, berjalan sendirian sebenarnya tidak perlu membangun kekuatan otot tambahan, meskipun itu membangun daya tahan otot.

Apakah ada yang dapat Anda lakukan, selain berjalan, untuk memperkuat gaya berjalan Anda? Membangun kekuatan di tubuh Anda melalui berat badan atau latihan berbobot dapat membantu. Anda juga bisa mempertimbangkan melempar latihan kekuatan untuk berjalan sendiri dengan membawa bobot tangan, pergelangan tangan, atau pergelangan kaki.

"Berjalan sudah berfungsi sebagai inti dan seluruh tubuh bagian bawah Anda, tetapi menambahkan dalam beberapa beban dapat meningkatkan keadaan dan bekerja di bagian atas tubuh Anda, serta melonjak detak jantung Anda," pelatih Onyx Juliet Root sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus.

Namun, jika Anda ingin mengatur diri sendiri untuk kesuksesan berjalan di sekitar, kekuatan bukan satu-satunya komponen yang perlu dipertimbangkan. Anda juga perlu memobilisasi sendi Anda-yang melibatkan membantu mereka bergerak melalui berbagai gerakan mereka. Pinggul yang kuat dan dimobilisasi khususnya "berarti Anda akan bisa berjalan lebih baik di kaki Anda, [dan] berjalan lebih lama," kata instruktur Pilates dan pendiri Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Anda juga ingin meregangkan semua otot yang Anda gunakan saat berjalan sehingga mereka tidak kencang dan foreshortened. Itu terutama berlaku untuk anak sapi, yang dapat menanggung banyak upaya berjalan, meskipun menjadi otot yang agak diabaikan.

“[Ini] sangat penting untuk memperkuat dan meregangkan otot betis Anda jika Anda menghabiskan banyak waktu berjalan atau berlari,” kata De Winter. “Otot betis menjadi sangat ketat dan jika terlalu lemah, maka itu dapat menyebabkan cedera di kaki Anda seperti plantar fasciitis atau shin splints, hal -hal seperti itu, yang tidak menyenangkan. Jadi pastikan Anda meregangkan dan memperkuat."

"Otot betis menjadi sangat ketat dan jika terlalu lemah, maka itu dapat menyebabkan cedera di kaki Anda seperti plantar fasciitis atau shin splints."-Chloe de Winter

De Winter menyadari mekanika seluruh tubuh yang diperlukan untuk berjalan, itulah sebabnya dia merancang pilates 15 menit untuk rutinitas tubuh bagian bawah dan inti untuk "pelatih klub bulan" yang baik+Good yang secara khusus dimaksudkan untuk mendukung latihan jalan kaki Anda.

“Saat Anda keluar dari kaki Anda, Anda menggunakan banyak otot di tubuh bagian bawah dan juga membutuhkan banyak kekuatan untuk inti Anda dan untuk punggung Anda,” kata De Winter. “Itulah yang akan kami lakukan hari ini."

Pilates adalah pelengkap yang bagus untuk berjalan karena dapat membantu membangun serat otot yang berkedut lambat, yang merupakan otot yang perlu diaktifkan saat Anda berjalan.

Lihat video Pilates De Winter untuk rutinitas tubuh bagian bawah dan inti di atas, atau Anda dapat mengikuti dengan panduan langkah demi langkah di sini.

Pilates untuk rutinitas tubuh bagian bawah dan inti untuk mendukung latihan berjalan

Format: Enam latihan kekuatan tubuh bagian bawah, dilakukan sekali di setiap sisi, diikuti oleh tiga latihan inti.
Peralatan: Tidak ada peralatan yang dibutuhkan.
Untuk siapa ini?: Siapa pun yang ingin mendukung latihan berjalan dengan memperkuat, meregangkan, dan memobilisasi tubuh bagian bawah, inti, dan punggung mereka.

Tendangan keledai (1 menit)

1. Datanglah ke tangan dan lutut Anda.
2. Bagikan berat badan Anda secara merata melalui bahu dan kaki kiri Anda.
3. Menjaga kaki kanan Anda membungkuk di lutut, angkat di belakang Anda sehingga paha menjadi sejajar dengan lantai.
4. Bawah punggung bawah dan ulangi.

Hidran api (1 menit)

1. Dari posisi tangan dan lutut, angkat kaki kanan ke samping, jaga agar lutut membungkuk.
2. Bawah punggung bawah dan ulangi.

Lingkaran kaki (30 detik)

1. Dari tangan dan lutut, lakukan bagian pertama dari hidran api, mengangkat kaki kanan ke samping.
2. Alih -alih menurunkannya kembali dari samping, putar paha dalam lingkaran, sehingga kaki Anda menyapu di belakang Anda, dan kemudian lutut turun kembali ke bawah.

Pulsa lunge (1 menit)

1. Berdiri ke pose piramida, dengan kaki kanan ke depan, dan kaki kiri Anda di belakang dengan tumit terangkat dari lantai, kaki selebar pinggul terpisah.
2. Engsel ke depan di pinggul, menggerakkan dada dan bahu Anda sedikit ke depan.
3. Tekuk kedua lutut saat Anda berdenyut ke bawah dan ke atas.

Kembali Kaki Kaki Kaki (50 Detik)

1. Bawa kaki kiri Anda untuk memenuhi kaki kanan Anda, mempertahankan sedikit di belakang di kedua lutut.
2. Geser semua berat ke kaki kanan Anda, dan letakkan tangan Anda di pinggul.
3. Luruskan kaki kiri di belakang Anda dan ketuk kaki kiri di tanah.
4. Membawanya kembali, menjaga berat di kaki kanan.
5. Bawa lengan: tekuk siku di sisi Anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Saat kaki kiri Anda bergerak ke belakang, lengan kiri Anda bergerak ke depan dan lengan kanan Anda bergerak ke belakang, memompa seperti yang mereka lakukan jika Anda berjalan kekuatan.

Tahan kaki terangkat (10 detik)

1. Dari posisi punggung yang disadap ke belakang tap kaki, kembalikan tangan Anda ke pinggul Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda dari tanah dan tahan.

Ulangi masing -masing gerakan di atas di sisi lain

Anjing ke bawah ke papan (30 detik)

1. Datang ke posisi anjing ke bawah: lipat ke depan dari berdiri. Tempatkan tangan Anda di tanah. Berjalan kaki Anda kembali sampai Anda membuat segitiga dengan tubuh Anda, dengan pinggul di bagian atas segitiga.
2. Datanglah ke Plank: Geser berat badan Anda ke depan, lepaskan pinggul Anda dan bawa tubuh Anda ke garis lurus.
3. Bergerak bolak -balik di antara kedua posisi

Drive lutut anjing ke bawah (40 detik)

1. Terus bergantian antara anjing dan papan ke bawah, lain kali Anda bergeser ke papan, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut itu ke arah dada.
2. Kaki bergantian dan ulangi.

Peregangan betis (40 detik)

1. Dari anjing ke bawah, tumit lebih rendah ke lantai saat Anda menekuk lutut kaki yang berlawanan.
2. Tahan selama 20 detik.
3. Beralih sisi.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.