Membuat makan sehat menjadi kenyataan dengan rencana 28 hari yang lezat ini

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN dan pendiri BZ Nutrition di New York, merekomendasikan untuk mengurangi tujuan yang lebih luas menjadi sesuatu yang lebih spesifik yang dapat Anda “menghitung dan mengukur” agar tetap bertanggung jawab. “Misalnya, Anda dapat mengatakan bahwa Anda tidak ingin melewatkan sarapan, yang merupakan sesuatu yang kecil yang dapat Anda hitung dan kuantifikasi. Itu adalah tweak yang akan membuat dampak besar, ”katanya.

Penting juga untuk menjaga tujuan Anda tetap terfokus pada perilaku, bukan makanan tertentu, untuk menghindari jatuh ke dalam pola pikir yang membatasi, kata Alissa Rumsey, MS, RD, pemilik Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, sebuah praktik pribadi virtual yang berspesialisasi dalam makan intuitif intuitif dalam makan. “Saya sarankan bertanya pada diri sendiri: Apakah saya berharap resolusi ini akan mengubah tubuh saya? Apakah saya hanya menghapus sesuatu dari hidup saya, atau saya menambahkan? Apakah saya mencoba mengubah perilaku atau hasil?"Bagaimana Anda menjawab dapat membantu Anda mengetahui apakah tujuan potensial berasal dari tempat yang sehat atau tidak.

Anda juga harus memikirkan gaya hidup Anda dan bagaimana pola makan Anda cocok dengan itu. “Intinya adalah membuat kebiasaan ini bertahan selama 12 bulan,” kata Zeitlin; Jika Anda menetapkan tujuan yang tidak cocok dengan bagaimana Anda secara realistis ingin hidup, Anda mungkin tidak akan bisa menempel pada mereka. Misalnya, jika Anda suka makan banyak dengan teman -teman Anda, mengatakan Anda akan memasak setiap kali makan untuk diri sendiri mungkin tidak layak. Tetapi jika Anda memutuskan bahwa Anda ingin memasak setidaknya satu kali makan per hari, itu masih memberi Anda fleksibilitas untuk memiliki waktu sosial dengan teman -teman Anda tanpa merombak hidup Anda.

Hari 2: Mulailah buku harian makanan

Zeitlin menyarankan untuk menghabiskan seminggu penuh, termasuk akhir pekan, melacak apa yang Anda makan dan minum untuk mendapatkan gambaran yang lebih holistik dari kebiasaan makan khas Anda. Anda tidak perlu melacak kalori, ukuran porsi, atau macros-zeitlin mengatakan hanya mencatat apa yang Anda makan dan minum dan waktu Anda makan itu sudah cukup. Pengecualian: Minuman. “Kami ingin tahu apakah Anda memiliki delapan gelas air atau jika Anda memiliki delapan gelas anggur,” katanya.

Mengapa memulai jurnal makanan? Memiliki gambaran yang lebih jelas tentang kebiasaan makan Anda saat ini akan membuatnya lebih mudah untuk membuat tujuan yang relevan bagi Anda dan kebutuhan Anda-yang dapat membantu Anda mengubah atau merevisi tujuan yang Anda tetapkan pada Hari 1.

Hari 3: Nilai asupan gula Anda

Secara universal diterima pada titik ini bahwa konsumsi gula berlebih adalah faktor risiko utama untuk peradangan, diabetes, dan penyakit jantung, namun masih merupakan bagian besar dari diet kebanyakan orang. Per American Heart Association, wanita dewasa harus makan tidak lebih dari 25 gram (sekitar enam sendok teh) tambahan gula per hari, tetapi kebanyakan dari kita mengkonsumsi sekitar tiga kali lipat jumlah itu.

Itulah mengapa sebagai bagian dari buku harian makanan Anda, Zeitlin mengatakan itu ide yang bagus untuk melacak semua sumber gula Anda, dari yang sehat (buah -buahan dan biji -bijian) hingga yang lebih dekaden, dan menilai dari mana gula Anda berasal dalam hari tertentu atau pekan. Kemudian, ulangi kebiasaan makan Anda sehingga asupan gula Anda mencapai tingkat yang disarankan tanpa pemotongan semuanya keluar.

“Jika Anda seseorang yang menginginkan asupan gula keseluruhan untuk hari itu memiliki sesuatu yang manis, yang harus Anda lakukan adalah tahu tentang diri Anda sendiri,” kata Zeitlin. “Lalu kami bekerja mundur. Setiap malam setelah makan malam Anda memiliki satu ons cokelat hitam, fantastis. Kemudian sisa hari Anda, pastikan bahwa Anda tidak lebih dari dua cangkir buah sehari dan tidak lebih dari dua cangkir biji -bijian sehari.“Mendekati dengan cara ini menyisakan ruang untuk pencuci mulut sambil menjaga kadar gula Anda secara keseluruhan tetap terkendali.

Hari 4: Lakukan inventaris lemari es dan dapur

Makan yang sehat tentu saja dimulai dengan apa yang Anda miliki di lemari es dan dapur Anda. Seringkali apa yang kita miliki di lingkungan kita sendiri membantu menginformasikan pilihan makanan yang kita buat. "Jika dapur dan lemari es Anda diisi dengan banyak pilihan makanan sehat dan mudah, Anda akan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menyerah," Kimberly Snyder, CN, sebelumnya mengatakan dengan baik+bagus.

Lihatlah hari ini di makanan apa yang saat ini Anda miliki di rak dan mencari pola. Berapa banyak yang segar versus dikemas? Berapa banyak tanaman? Berapa banyak yang memenuhi syarat saat diproses? Perhatikan bahwa turun dan bertujuan untuk mengurangi barang-barang yang diproses dan menggantinya dengan barang segar atau yang diproses minimal. Dan barang -barang parit yang kedaluwarsa atau yang mengandung pengawet buatan, pemanis buatan, atau sirup jagung fruktosa tinggi.

Hari 5: Berkuat persediaan dan bahan makanan sehat

Sekarang Anda telah melihat area dapur Anda yang perlu diisi, saatnya melakukan perjalanan ke toko kelontong untuk memuat persediaan baru. Beberapa hal umum yang perlu diingat saat berbelanja makanan sehat: beli produk yang sedang musim, pilih makanan yang diproses minimal dengan daftar bahan pendek, dan hanya membeli apa yang benar-benar Anda rencanakan untuk memasak. "Tidak ada yang lebih melemahkan daripada membeli sejumlah besar sayuran segar dan kemudian membuangnya ketika Anda tidak bisa memasak semuanya sebelum menjadi buruk," kata Zeitlin. Dia mendorong semua orang untuk membuat daftar persis apa yang mereka maksudkan untuk memasak dan tetap menggunakannya di toko kelontong.

Beberapa staples favorit Zeitlin yang selalu dia miliki di dapurnya: mentega almond, saus tomat, minyak zaitun, keju parmesan, bayam, blueberry atau bentuk buah lainnya, dan cokelat hitam.

Hari 6: Nikmati item produk yang belum pernah Anda coba sebelumnya

Ambil langkah bayi untuk makan lebih banyak makanan utuh hari ini dan makan barang produk yang belum pernah Anda miliki sebelumnya. Poin bonus jika di musim!

Hari 7: Berlatih membingkai ulang pembicaraan makanan internal Anda

Makan sehat lebih dari apa yang Anda konsumsi; Ini tentang bagaimana Anda berhubungan dengan makanan juga. “Hubungan yang baik dengan makanan berarti makanan tidak memiliki kode moral,” kata Zeitlin. Namun bagi banyak orang, pilihan makanan seringkali rumit oleh perasaan bersalah atau malu-yang dapat memiliki efek yang merusak pada jiwa kita. "Mengategorikan makanan sebagai 'enak' atau 'buruk' dapat menyebabkan beberapa pembatasan mental, di mana kita merasa buruk setelah makan 'makanan buruk' dan kemudian katakan pada diri sendiri bahwa kita tidak akan pernah makan seperti itu lagi," kata Rumsey. Ini dapat menyebabkan siklus membatasi makanan, lalu makan makanan itu, kemudian merasa bersalah karena berlebihan dan bekerja untuk membatasi lagi-siklus yang tidak sehat untuk kesehatan fisik dan mental, katanya.

Ini bisa membutuhkan waktu dan latihan untuk menetralkan dialog internal Anda, kata Rumsey. Mulailah hari ini (dan teruskan setiap hari setelahnya) dengan secara aktif mempertanyakan dan menantang pemikiran Anda tentang makanan. Jika Anda mendapati diri Anda berpikir bahwa Anda "tidak boleh" makan sesuatu, misalnya, tanyakan pada diri sendiri mengapa. Apakah itu karena Anda pikir makanannya "buruk" atau karena Anda benar -benar tidak ingin memakannya? Jika itu yang pertama, singkirkan pikiran Judgy Anda, makan makanan, dan perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah (dan, Anda dapat menebaknya, masukkan ke dalam jurnal makanan Anda).

Hari 8: Berkomitmen untuk makan 30 tanaman selama minggu ini

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan setidaknya 30 jenis tanaman yang termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan rempah-rempahnya memiliki nyali yang paling sehat. Tingkatkan kesehatan usus Anda sendiri dengan berkomitmen untuk makan 30 makanan nabati yang berbeda minggu ini. Jumlahnya tampaknya menakutkan, tetapi ingat bahwa ini tidak hanya fokus secara eksklusif pada buah dan sayuran. Anda menambahkan beberapa biji chia dan buah beri ke yogurt Anda di pagi hari, buat mangkuk gandum dengan ubi dan kangkung panggang untuk makan siang, camilan di apel dan mentega kacang di sore hari, dan tambahkan tumbuk kembang kol dan tumis bayam ke panggang Anda Salmon untuk makan malam, Anda sudah sepertiga dari jalan dalam satu hari.

Hari 9: Ganti satu camilan atau makanan olahan hari ini dengan alternatif makanan utuh

Sebagai bagian dari pencarian kami untuk makan lebih banyak makanan utuh dan lebih sedikit makanan olahan, ambil camilan atau makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan dan menggantinya dengan alternatif makanan utuh. Jadi jika Anda biasanya meraih protein bar pada 3 p.M., Cobalah makan segenggam kacang dengan sepotong buah sebagai gantinya, kata Zeitlin. Beberapa makanan ringan lain yang dia sukai: telur rebus keras, setengah dari alpukat, atau keju string paruh-skim dengan wortel, anggur, atau pir.

Hari 10: Identifikasi "Top 3" Anda

Makan berbagai makanan adalah salah satu fondasi dari diet yang sehat-bukan hanya untuk manfaat kesehatan usus yang disebutkan di atas, tetapi karena setiap makanan utuh hadir dengan profil nutrisi yang unik sendiri. “Semua buah dan sayuran kami adalah warna yang berbeda karena berbagai vitamin dan mineral yang mereka miliki,” kata Zeitlin. Dengan makan pelangi buah dan sayuran, Anda mendapatkan berbagai vitamin dan mineral dalam makanan Anda, dari kalium dan magnesium hingga vitamin C dan k. Hal yang sama berlaku untuk sumber protein, katanya-semuanya menawarkan jumlah protein yang berbeda serta nutrisi seperti besi dan asam lemak omega-3.

Hari ini, secara aktif memperkenalkan variasi ke dalam makanan Anda dengan mengidentifikasi tiga buah teratas, sayuran, dan protein yang paling sering Anda makan. Kemudian tantang diri Anda untuk menemukan yang keempat dari masing -masing untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda hari ini. Jadi jika Anda sering tertarik pada salmon, cobalah ikan lain seperti halibut atau tuna. Jika Anda hanya makan bayam, cobalah arugula atau kangkung bayi sebagai gantinya. Coba trik ini lagi setiap kali Anda merasa terjebak dalam kebiasaan makanan.

Hari 11: Tambahkan porsi serat tambahan

Mempertimbangkan bahwa sebagian besar wanita hanya makan sekitar 15 gram serat per hari (lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan), semua orang bisa berdiri untuk menambahkan serat serat lain ke dalam makanan mereka. “Serat penting untuk mengatur gula darah [dan] mengatur buang air besar,” kata McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, pendiri Nutrition Stripped. “Beberapa makanan [kaya serat] adalah makanan prebiotik, yang berarti mereka memberi makan bakteri baik di usus kami, dan serat telah terbukti membantu mengurangi kolesterol, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan banyak lagi."

Mulailah menambahkan lebih banyak serat hari ini dalam bentuk porsi ekstra sayuran hijau berdaun, kacang -kacangan, bukan daging sebagai protein Anda, atau menaburkan biji chia pada oatmeal atau yogurt pagi Anda. (Dan ya, karena kita semua tentang sumber nutrisi makanan utuh, melewatkan suplemen atau bubuk.) Sekarang, setelah Anda mendapatkan serat yang baik, pertahankan porsi ekstra ini sepanjang sisa bulan ini.

Hari 12: Tukar sesuatu dengan daging dengan protein nabati

Sebagian besar ahli kesehatan sepakat bahwa kita semua dapat makan lebih sedikit daging untuk alasan kesehatan dan lingkungan. Tetapi Anda tidak harus menjadi kalkun yang benar -benar dingin (tidak ada permainan kata -kata) untuk mendapatkan manfaatnya. Mulailah dengan mengganti satu makanan yang mengandung daging hari ini dengan protein nabati, menunjukkan Kooienga. Dia adalah penggemar mulai menambahkan lebih banyak serat hari ini, tetapi benar-benar makanan utuh, protein nabati.

Hari 13: Berlatihlah perhatian saat makan

Mindfulness bukan hanya untuk aplikasi meditasi Anda-ini adalah bagian penting dari makan sehat, kata Rumsey. “Makan yang penuh perhatian sadar akan apa yang Anda makan dan mengapa. Ini tentang menghubungi kembali dengan pengalaman makan dan menikmati makanan Anda, ”katanya. Ini dapat mempromosikan hubungan yang lebih penuh kasih dan intuitif dengan makanan.

Berlatihlah dengan menambahkan "jeda" sebelum setiap makan atau camilan, kata Rumsey. “Gunakan jeda ini sebagai waktu untuk check -in dengan tubuh Anda. Bagaimana perasaanmu? Apa yang sedang kamu rasakan? Betapa laparnya kamu? Makanan apa yang terdengar bagus untuk Anda? Keingintahuan yang tidak menghakimi ini membantu Anda terhubung dengan tubuh Anda untuk menanggapi kebutuhan dan keinginan."

Hari 14: Makan setidaknya satu jenis makanan "laut"

Fakta menyenangkan: 85 persen orang Amerika tidak makan delapan ons makanan laut yang direkomendasikan per minggu. Itu BFD, mempertimbangkan semua manfaat yang ditawarkan ikan dan kerang dalam bentuk protein, asam lemak omega-3, vitamin B, dan banyak lagi. Pertimbangkan motivasi ini untuk membeli satu porsi salmon, tuna, atau jenis ikan favorit Anda yang lain dan masak malam ini untuk makan malam. (Resep ikan sehat ini harus berfungsi sebagai inspirasi yang layak.)

Vegan, Anda tidak keluar dari hook-it penting bahwa setiap orang mendapatkan bagian dari omega-3 dan vitamin B dari makanan laut. Tambahkan beberapa bubuk spirulina ke smoothie Anda, taburkan serpihan ganggang (disebut Dulse) ke sarapan Anda, atau crunch pada beberapa camilan rumput laut untuk mendapatkan manfaat serupa.

Hari 15: Perhatikan pengetahuan memasak Anda

Kecuali jika Anda ingin makan semuanya mentah (yang ... tidak disarankan), sebagian besar makan lebih banyak makanan utuh lebih nyaman dan percaya diri di dapur. Anda tidak perlu memiliki gelar dari Le Cordon Bleu, tetapi penting untuk menguasai beberapa keterampilan dasar. “Mulailah dengan pisau koki berkualitas tinggi dan pelajari keterampilan pisau dasar-ini akan sepenuhnya mengubah cara Anda memasak di rumah!”Kata Kooienga. (Tutorial YouTube adalah teman Anda.)

Mengetahui cara membuat nasi atau biji -bijian yang dimasak lainnya adalah keterampilan mendasar utama lainnya. Begitu juga memanggang dan memanggang, kata Zeitlin. “Panggang sangat mudah-semua Anda harus mengubah takik oven itu untuk dipanggang dan tidak banyak lagi,” katanya. Plus, ini cara yang baik untuk memasak protein dengan cepat, dari ayam dan salmon hingga tahu. “Ini sangat fleksibel, tidak terlalu padat karya, namun berjalan jauh,” tambahnya.

Jika salah satu dari hal -hal ini menjadi misteri bagi Anda, manfaatkan hari Minggu Anda untuk berlatih di rumah. Upaya memasak masa depan Anda akan berterima kasih.

Hari 16: Berkomitmen untuk memasak 3 makan malam minggu ini

Sekali lagi, bagian dari merangkul makan lebih banyak, makanan yang tidak diproses adalah memasak. Minggu ini, katakan ya untuk memasak setidaknya tiga makan malam untuk diri Anda sendiri. (Kami memiliki saran tentang cara melakukannya di hari -hari mendatang.) Tetapkan pengingat kal, berbelanja bahan makanan hari ini, lakukan apa pun yang perlu Anda lakukan untuk membuat memasak dalam beberapa bentuk terjadi minggu ini.

Hari 17: Cobalah rempah -rempah baru yang belum pernah Anda gunakan sebelumnya

Konsistensi bisa sangat bagus saat Anda mencoba membangun kebiasaan baru, kata Zeitlin. Tetapi konsistensi dengan makanan juga bisa membosankan-di mana penambah rasa seperti rempah-rempah bisa masuk. Belanja bagian rempah -rempah di Trader Joe's atau toko kelontong favorit Anda untuk menemukan bumbu baru untuk bereksperimen. Atau gabungkan rempah-rempah yang Anda sukai dalam berbagai cara pencampuran seperti jahe dan bubuk cabai untuk diletakkan di atas mangkuk salmon untuk menggairahkan selera Anda. Plus, rempah -rempah dapat diperhitungkan dalam tujuan "30 tanaman per minggu" itu.

Hari 18: Panggang nampan sayuran

Memanggang adalah keterampilan memasak penting lainnya, jadi uji tangan Anda malam ini dengan memanggang nampan sayuran apa pun yang Anda sukai. “Anda bisa mengambil sayuran apa pun, aduk dalam minyak zaitun, taburkan garam dan merica, panggang dengan kecepatan 350-400 derajat F selama 30 menit, dan baiklah untuk pergi,” kata Kooienga. “Setiap sayuran berbeda tergantung pada kadar airnya, jadi Anda hanya harus mengawasi sayuran untuk menjadi lembut, berwarna cokelat keemasan, atau renyah tergantung pada tekstur yang diinginkan.“Jika Anda adalah topi tua dalam hal ini, tingkatkan ke makan malam panci yang memanggang sayuran bersama protein pilihan yang sehat.

Hari 19: DIY saus atau saus salad

Cara mudah lainnya untuk menambah rasa pada makanan: saus dan saus. Karena opsi yang dibeli di toko sering mengandung tambahan tambahan dan gula tersembunyi, DIY Anda sendiri hari ini dan simpan di lemari es. Kemudian cambuk saja dan tambahkan satu atau dua sendok teh ke dalam makanan yang membutuhkan lebih banyak keuletan. Menguasai ini sekarang juga akan berguna untuk tugas minggu depan.

Beberapa resep saus untuk dicoba:

• Saus "emas cair" 5-ingrient dengan kunyit dan tahini
• Saus Sayuran Lauren Toyota
• Saus barbekyu yang sehat
• Saus peternakan yang sehat

Hari 20: Masak dengan item produk musiman sebagai bahan utama Anda

Lihatlah pasar petani Anda hari ini untuk melihat apa yang ada di bulan Januari, itu biasanya berarti buah jeruk, butternut dan labu biji, dan kecambah brussels-dan bawa pulang sesuatu untuk dimasak dengan. “Anda tidak hanya mendukung petani lokal yang merawat tanah, tetapi Anda juga mengkonsumsi produk di puncak nutrisi,” kata Kooienga. “Selain itu, ini mendorong Anda untuk menjadi kreatif dengan resep dan makanan yang Anda buat karena Anda mungkin memasak dengan produk yang belum pernah Anda coba sebelumnya."

Hari 21: Belanja dapur Anda untuk makan malam singkat

Pantry Anda adalah senjata rahasia Anda ketika datang ke pemasangan yang sehat-pikirkan sebagai rumah bagi staples penting seperti nasi, kacang, biji-bijian, minyak goreng, dan rempah-rempah yang merupakan fondasi untuk hampir semua makanan. Pindai dapur Anda dan sisa makanan Anda yang mudah rusak dan tantang diri Anda untuk membuat makanan sehat berdasarkan semua yang telah Anda pelajari sejauh ini. Pantry setiap orang sedikit berbeda tergantung pada selera dan kebutuhan kesehatan mereka, tetapi berikut adalah beberapa resep dapur yang mudah untuk dirujuk (atau coba sendiri).

Hari 22: Masak makanan batch besar untuk makan sisa minggu ini

Saatnya membawa keterampilan memasak dan nutrisi ke tingkat berikutnya minggu ini dengan persiapan makan. Anda cenderung membeli makanan pra-buatan, kemasan atau memesan takeout saat Anda pada dasarnya sudah makan di lemari es siap untuk pergi.

Tugas Anda malam ini adalah membuat sejumlah sesuatu yang kemudian akan Anda makan dalam beberapa bentuk sepanjang minggu. Zeitlin mengatakan sementara Anda pasti bisa membuat hal besar dari cabai atau sup, dia biasanya suka mendekati persiapan makannya dengan menyiapkan dua sayuran dan pati dalam jumlah besar. “Itu bisa dibakar brokoli dan kembang kol, atau kembang kol panggang dan kecambah brussel, ditambah quinoa atau nasi merah,” sarannya. Masak dan simpan secara terpisah, lalu bangun makanan lengkap Anda untuk setiap hari dengan menambahkan protein yang dimasak (apakah itu parut rotisserie ayam dari toko kelontong, salmon panggang, atau tempe yang diasinkan), beberapa lemak sehat seperti keju atau alpukat irisan, dan saus atau berpakaian untuk rasa.

Filosofi campuran-dan-pertandingan inilah yang disebut Kooienga "komponen dan rotasi makanan," dan dia mendorong semua kliennya untuk menggunakannya. “Ini membantu mengurangi kelelahan keputusan dengan persiapan makan, mengurangi limbah makanan, menghemat waktu, menghemat uang Anda, dan menghemat energi Anda untuk dimasukkan ke dalam hal -hal lain dalam hidup yang memberi makan Anda,” katanya.

Hari 23: Bawa makan siang Anda ke tempat kerja setiap hari

Gunakan bahan-bahan yang Anda masukkan batch untuk membuat makan siang sehat yang lezat untuk diri sendiri setiap hari minggu ini, menggunakan prinsip-prinsip di atas. Jangan lupa menambahkan saus atau rempah -rempah untuk rasa ekstra!

Hari 24: Masak sesuatu yang baru dengan sisa makanan Anda

Jadi, Anda masih memiliki banyak sisa makanan dari persiapan makan Minggu Anda. Hari ini, masak sesuatu yang mudah dan baru menggunakan bahan -bahan itu. Ini tidak harus sangat mewah; Zeitlin bersumpah dengan melemparkan sayuran sisa ke pasta buncis yang dimasak, atau meletakkan saus baru di atas makanan tersisa untuk memberi mereka profil rasa yang berbeda. Atau, masukkan semuanya kembali ke dalam wajan panas dan nasi goreng atau goreng.

Hari 25: Luangkan Libur Malam

Anda telah banyak memasak pekerjaan bulan ini, Anda! Tapi makanan juga dimaksudkan untuk dinikmati bersama orang lain, jadi lepaskan malam dan pergi makan malam bersama teman atau orang yang dicintai.

“Masuk dengan rencana permainan adalah segalanya saat makan di luar,” kata Zeitlin. “Apa yang cenderung membuat kami tersandung [dari tujuan makan sehat] adalah pilihan spontan.“Dia merekomendasikan membaca menu sebelum Anda pergi jika memungkinkan. Kemudian strategi makanan Anda sesuai. “Ada empat tempat utama yang cenderung orang -orang di restoran: alkohol, keranjang roti, induk yang bertepung, dan hidangan penutup. Saya suka mengatakan pilih satu atau dua, panggil sendiri sebelum Anda pergi, dan kemudian nikmati kedua hal itu, ”katanya. Jadi, jika Anda pergi ke restoran Italia dan benar -benar menginginkan pasta dan segelas anggur, nikmati dua hal itu, dan simpan breadstick yang tidak terbatas untuk waktu lain.

Hari 26: Siapkan sarapan Anda untuk besok

Sebagian besar upaya persiapan makan difokuskan pada makan siang dan makan malam, tetapi mengingat bahwa 31 juta orang Amerika secara teratur melewatkan sarapan, ada baiknya mencoba membuat proses makan pagi sedikit lebih banyak titik dan klik demi suasana hati dan tingkat energi Anda. Persiapkan sarapan besok malam ini dengan memasak segerombolan telur rebus dan menyimpannya di lemari es, menyiapkan gandum semalam dalam toples tukang batu atau wadah yang dapat digunakan kembali, atau bahkan hanya membeli wadah yogurt polos 32 ons yang lebih besar dan porsi menjadi setengah- porsi piala, saran zeitlin. “Tambahkan buah favorit Anda di pagi hari,” katanya, bersama dengan kacang, biji, atau rempah -rempah yang Anda sukai.

Beberapa pilihan sarapan make-atead lainnya:

• Sarapan Muffin-Tin
• Make-Ahead Smoothie Cups
• Tahini oat semalam

Hari 27: Buat versi yang sehat dari resep favorit Anda

Uji keterampilan baru yang telah Anda kuasai bulan ini dan buat versi "sehat" dari resep favorit Anda, apakah itu menambahkan lebih banyak sayuran ke mac dan keju Anda atau membuat resep cabai daging sapi ibu Anda benar-benar berbasis nabati. Merasa sedikit bingung? Lihatlah resep makanan musim dingin yang sehat ini untuk mendapatkan inspirasi.

Hari 28: Rencanakan menu dan daftar belanja minggu depan

Selamat, Anda berhasil sampai akhir tantangan. Siap menggunakan tips dan keterampilan yang telah Anda kuasai selama sebulan makan lebih sehat lagi? Pertahankan momentum dengan berkomitmen untuk setidaknya tiga malam memasak di rumah setiap minggu. Kita tahu bahwa hidup tidak dapat diprediksi dan ini tidak selalu mungkin, tetapi itu tentu saja tidak akan terjadi jika Anda tidak merencanakan ke depan untuk itu. Jadi luangkan waktu hari ini memetakan makanan Anda dan menimbun persediaan.

Untuk inspirasi dan dorongan dalam perjalanan ini, kami sarankan bergabung dengan komunitas Cook bersama kami di Facebook untuk terhubung dengan pecinta kuliner sehat yang berpikiran sama.

*Dengan mendaftar, Anda juga akan ditambahkan ke buletin baik+baik kami.

Ingin tahu tentang mencoba rencana tahun perpanjangan kami yang lain? Anda hanya 28 hari karena menjadi lebih kuat dari sebelumnya dan lebih banyak uang yang paham.