'Saya seorang guru yoga di atas 50 tahun, dan ini adalah pose favorit saya yang mudah di sendi'

Yoga dipuji sebagai lebih lembut pada sendi daripada bentuk latihan lainnya, dan bahkan mungkin mengurangi rasa sakit sendi-yang menjadikannya pilihan ideal untuk orang yang lebih tua yang perlu terlibat dalam bentuk kebugaran yang lebih rendah atau melakukan sedikit rehabilitasi tubuh. Ini tidak berarti, bagaimanapun, bahwa itu bukan tanpa risiko sendiri dalam hal kesehatan bersama. Faktanya, cedera sendi adalah beberapa jenis cedera yoga yang paling umum. Tapi itu tidak berarti Anda harus menjauhkan diri dari yoga sama sekali jika Anda khawatir tentang keausan di tubuh Anda.

"Beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa dari yoga untuk populasi yang lebih tua adalah peningkatan postur dan koordinasi, otot yang diperkuat, peningkatan fleksibilitas, keseimbangan yang lebih baik, dan kepercayaan diri dan harga diri," kata Natalie Sapper, instruktur yoga dan salah satu pendiri 3 teman Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen adalah guru yoga Iyengar bersertifikat dan salah satu pendiri Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper adalah instruktur yoga dan co-founder dari Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Dengan kata lain, yoga biasanya merupakan praktik positif yang harus dilakukan, jadi ini semua tentang melindungi kesehatan bersama Anda saat Anda mengalir. To that end, there are a few things to keep in mind if you want to maintain healthy ankles, knees, and hips, according to Jonathan Troen, a certified Iyengar yoga teacher, certified yoga therapist, and co-founder of Austin Yoga Tree. Di bawah, ia membagikan tips utamanya untuk melakukannya, sementara Sapper menyarankan beberapa pose bersama-gentle spesifik dan satu aliran penuh juga.

3 cara untuk melindungi persendian Anda selama latihan yoga

1. Fokus pada otot, bukan hanya sendi

"Sering kali, sendi akan mengambil semua bobot pose," kata Troen. "Ini karena otot tidak bekerja [optimal]."Anda mungkin terlihat seperti berada dalam bentuk yang benar, katanya, tetapi jika otot Anda tidak terlibat dengan benar dan menstabilkan, maka persendian Anda berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera.

Untuk membantu Anda memvisualisasikan penyesuaian ini, ia menyarankan berdiri di pose gunung (alias TAdasana). "Alih-alih mendorong tulang tulang kering Anda untuk meluruskan kaki Anda, tekan paha Anda ke belakang, melibatkan dan mengangkat otot-otot quadriceps, dan memadatkan pinggul-membayangkan Anda mencoba memeras tulang dengan otot," katanya. Anda dapat menggunakan ide yang sama ini di pose lain seperti Pose Pose (Vrksasana) dan pose setengah bulan (Ardha Chandrasana), juga. "Ini akan menghilangkan tekanan dari sendi, dan sebagai bonus, itu akan memperkuat tulang yang sebenarnya," katanya.

2. Perhatikan pinggul Anda juga

Sendi Anda yang paling terkenal-lutut-adalah salah satu bagian tubuh Anda yang paling melumpuhkan untuk mengalami cedera. Tapi masalah lutut sering menjadi masalah pinggul yang menyamar, kata Troen. "Jadi untuk melepaskan rasa sakit lutut, Anda sering harus memulai dengan pinggul," ia menjelaskan. Untuk melakukan ini, ia merekomendasikan pose berikut untuk Pose Hip TLC: Bound Angle Pose atau Butterfly (Supta Baddha Konasa dan berpose sudut lebar duduk (Upavistha Konasana). "Pose -pose ini membantu membuka pinggul dan pangkal paha, yang akan menghilangkan lutut," katanya. "Ingat, libatkan paha."

3. Memanfaatkan alat peraga untuk mengurangi tekanan sendi

Pose berdiri dapat menempatkan banyak beban di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, jadi Troen merekomendasikan untuk memanfaatkan prop, seperti blok atau kursi, untuk menaikkan satu kaki. "Misalnya, di Warrior I atau Warrior II (Virabhadrasana i atau Virabhadrasana Ii), letakkan kaki depan di blok atau kursi. Tinggi ini akan mengurangi tekanan pada lutut, "katanya. "Ini juga akan menghilangkan beberapa ketegangan dari pose, karena Anda tidak terlalu bertarung dengan gravitasi, dan kemudian Anda dapat fokus untuk melibatkan paha depan itu lagi."

Aliran yoga favorit Natalie Sapper untuk sendi

Di bawah, Sapper membagikan aliran favoritnya untuk sendi, yang kebetulan terdiri dari pose dasar dari Sun Salam (alias Surya Namaskar a). "Latih ini setidaknya lima kali seminggu untuk manfaat optimal," katanya. "Bergerak dengan napas, menghubungkan satu napas ke satu gerakan. Luangkan waktu Anda, seolah -olah Anda menggerakkan tubuh Anda melalui molase tebal."

1. Gunung (Tadasana)

Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dan paralel, dengan berat badan Anda didistribusikan secara merata. Pikirkan tentang menyelaraskan pinggul Anda di atas kaki Anda, dan bahu di atas pinggul Anda, dan jaga lengan Anda. Angkat dada Anda dengan ringan dan pegang satu napas.

2. Lipatan ke depan (Uttanasana)

Jaga kaki Anda di bawah pinggul, libatkan inti, dan lipat ke depan. Menepuk napas.

3. Setengah lift (Ardha Uttanasana)

Tarik napas dan angkat tubuh Anda sejajar dengan lantai sehingga tubuh bagian atas dan bawah Anda membentuk sudut 90 derajat, meletakkan tangan Anda di tulang kering Anda. Menepuk napas.

4. Plank (Phalakasana)

Gunakan bentuk yang tepat untuk masuk ke papan tinggi di tangan Anda. Menepuk napas

5. Cobra rendah atau anjing yang menghadap ke atas (bhujangasana atau urdhva mukha svanasana)

Untuk kobra rendah, dari papan tinggi Anda, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke tanah dalam satu barisan panjang, telapak tangan harus di bawah bahu, dan siku sempit, menjaga jari -jari kaki tetap tersempel. Perlahan angkat kepala, bahu, dan dada dari lantai dengan mendorong ke bawah ke lengan bawah. Tetap di sini, atau point toe untuk menekan bagian atas kaki ke dalam tikar, tekan melalui telapak tangan untuk memperpanjang lengan ke lurus, dan angkat tubuh bagian bawah beberapa inci ke udara. Jauhkan bahu dari telinga. Menepuk napas.

6. Anjing yang menghadap ke bawah (Adho Muhka Svanasana)

Dorong pinggul Anda ke atas dan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah, dan pegang satu napas. Pertimbangkan ini pose istirahat Anda, yang akan memperkuat lengan Anda dan meregangkan bahu Anda.

7. Bangkitlah ke pose gunung dan mulai lagi!

Yoga tambahan berpose Sapper untuk sendi

1. Prajurit 2
2. Sudut samping
3. Segi tiga
4. Menjembatani
5. Merpati di punggung Anda (alias figur-4 stretch)
6. Twist tulang belakang
7. Pose anak

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.