Cara mempersiapkan untuk 10k atau setengah maraton pertama Anda ketika Anda baru berlari

Bagaimana saya harus mengubah diet saya?

Pelatihan untuk perlombaan mungkin merupakan kesempatan terbaik untuk mengevaluasi kembali bagaimana Anda makan, kata siik. “Jika Anda tidak makan bersih, Anda akan mengetahuinya dengan sangat cepat selama pelatihan karena Anda akan merasa seperti omong kosong. Tidak mungkin makan makanan yang berat dan berminyak dan merasa enak selama Anda berlari, ”katanya. Dan sayangnya, tidak ada ahli gizi yang akan memberi Anda carte blanche untuk makan sarapan ganda setelah jangka panjang Anda. Anda tidak akan pernah melihat telur Benediktus dan setumpuk pancake yang direkomendasikan dalam rencana pelatihan yang sehat.

Sepatu, kaus kaki, dan pedikur

Apakah saya membutuhkan kaus kaki keringat?

Kaus kaki wicking adalah suatu keharusan, kata Jessica Green, salah satu pendiri Hot Bird Running. "Dengan begitu kaus kaki tidak menyebabkan lepuh besar saat Anda berkeringat selama Anda berlari."Beberapa wanita menyukai kaus kaki yang sangat tipis sementara yang lain lebih suka empuk yang lebih tebal. Mungkin cobalah keduanya dalam jangka panjang dan lihat mana yang cocok untuk Anda?

Bagaimana cara menyimpan kuku kaki saya? (Dapatkan lebih banyak pedikur!)

Jaga agar kuku kaki pendek, kata Green. "Ini adalah alasan yang sempurna untuk pedikur biasa! Pastikan untuk memberi tahu pedikur Anda bahwa Anda ingin menjaga kalus karena Anda seorang pelari."Dengan kata lain, anggap ini sebagai perlindungan dan bantalan.

Seberapa besar seharusnya sepatu lari?

Kebijaksanaan konvensional adalah membeli sepasang sepatu lari hingga ukuran penuh yang lebih besar dari ukuran normal Anda, karena kaki Anda akan membengkak, kata Leanne Shear, salah satu pendiri Studio Uplift di New York, seorang maratoner, dan pelatih balap. “Tapi yang sangat penting adalah diukur dengan benar oleh toko lari yang baik-setengah ukuran mungkin lebih baik untuk Anda, karena Anda tidak ingin sepatu terasa tidak nyaman atau tergelincir di tumit. Dan saya mengganti sepatu lari saya setiap tiga bulan karena keausan, dan untuk mencegah cedera."

Membawa barang -barang Anda

Haruskah saya berlari dengan air?

Tentu, terutama saat Anda belajar seberapa besar kebutuhan tubuh Anda. "Tapi Anda mungkin tidak membutuhkan sabuk paket fanny besar jika Anda keluar selama satu jam atau kurang," kata Shear Uplift. Ambil botol Anda dapat mendaur ulang di rute Anda, atau memilih rute pelatihan dengan air mancur di sepanjang jalan, menyarankan Hot Bird's Green.

Apa yang harus saya lakukan dengan kunci dan dompet dan telepon saya?

Jika Anda berjalan selama satu jam, Anda tidak perlu paket fanny yang diisi dengan goo, tisu, uang tunai, dan wastafel dapur, kata Shear. “Ikat hanya kunci penting yang Anda butuhkan dengan tali sepatu Anda. Selalu bawa kartu kredit dan simpan di bra olahraga atau saku Anda, untuk berjaga -jaga, "kata Shear. Terlalu banyak perlengkapan tidak hanya menjangkau lari, "tetapi tidak ada yang suka pelari yang berseri -seri dengan kunci kunci mereka," kata Green.

Apakah saya membutuhkan topi, tabir surya, dan kacamata matahari?

“Saya akan memakai tabir surya di wajah saya-toh di pelembab saya,” kata Shear, yang membuat beberapa orang sangat suka mengolesi SPF 50 untuk perlindungan kanker kulit. (Tabir surya dengan seng cenderung tetap lebih baik.) Dan beberapa pelari menyukai warna topi atau pelindung, sementara yang lain suka mengikat kacamata hitam. "Hanya saja, jangan terlalu terobsesi," saran Shear.

Rasa sakit di ... kaki

Seberapa ketat harus tali sepatu saya?

Jika bagian atas kaki Anda terluka, katakanlah, atau Anda secara teratur mendapatkan lecet dan rasa sakit meskipun mendapatkan sepatu baru dan kaus kaki yang wicking, itu mungkin bukan sepatu di All-It Can Be Your Way You mengikat sepatu Anda. Periksa sumber ini dan lihat apakah cara baru untuk renda menghilangkan tekanan.

Seberapa umum rasa sakit dengan berlari?

Terkadang setelah jangka panjang saya merasa sakit dan kelelahan di kaki saya, kata Shear. “Itu hanya keausan dan berada di kaki Anda. Tapi itu masalah jika rasa sakitnya tajam atau Anda lumpuh setelah berlari di kaki, kaki, atau punggung Anda. Dalam hal ini, segera beristirahat dan bicaralah dengan dokter kedokteran olahraga."

Haruskah saya menggunakan anti-inflamasi?

“Baru-baru ini pelari menjadi sangat tertarik pada jus ceri tart, karena penelitian telah menunjukkan bahwa tindakan ibuprofen alam,” kata Shear tentang kekuatan anti-inflamasinya. “Saya akan minum gelas 8 ons di pagi hari dan di malam hari. (Ini juga membantu dengan mabuk FYI.) Beberapa orang juga menyukai es atau panas di kaki atau kaki mereka."

Alat pelatihan

Apakah Anda memerlukan klub lari atau pelatih lari?

“Klub lari mirip dengan pengalaman kelas kebugaran kelompok dan pelatih seperti pelatih pribadi. Klub atau grup menjalankan memberikan motivasi, persahabatan, kesenangan, dan gangguan. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan formulir, kecepatan, atau benar -benar nol pada kinerja Anda, di situlah Anda ingin pelatih lari. Ditto jika Anda benar -benar pemula dan ingin belajar cara berlari, ”kata Shear.

Haruskah saya berlari setiap hari?

Setelah tubuh Anda terbiasa dengan jarak, Anda mungkin ingin dipandu oleh apa yang dibutuhkan tubuh Anda. “Tidak berlari banyak telah membantu saya dan waktu balapan saya. Faktanya, ketika saya paling berotot, dan telah banyak mengangkat berat, saat itulah saya melakukan waktu balapan terbaik saya, ”catat Shear. “Tidak bunuh diri dengan pelatihan berlebihan terasa secara intuitif benar bagi saya. Anda tidak perlu berlari enam atau tujuh hari seminggu untuk berlomba."

Dapatkah treadmill dapat membantu pelatihan Anda?

“Manfaat terbesar menggunakan treadmill sebagai alat pelatihan adalah kuantitatif dan dapat dihitung, tidak seperti di luar. Anda memiliki kebebasan untuk memantau hasil Anda, untuk menantang diri sendiri. Seperti menambahkan 2/10ths ke kecepatan Anda. Anda tidak akan pernah bisa melakukannya di luar. Untuk orang -orang yang berjuang dengan mondar -mandir, ini dapat membantu memantau seberapa cepat Anda benar -benar pergi, ”kata Siik, yang ahli treadmill.

Berapa banyak pelatihan treadmill masuk akal?

Jangan menghabiskan lebih dari 25 persen pelatihan Anda di treadmill, jika Anda bersiap untuk balapan, kata Siik. “Kekuatan di luar berbeda. Anda masih harus pergi ke luar karena dalam kehidupan nyata, Anda masih harus memiliki stabilitas di lutut untuk menuruni bukit. Anda akan menjadi sedikit terlalu terbiasa." -Gelula Melisse

Kisah ini dibawa kepada Anda oleh Athleta