Panduan utama Anda untuk pengganti gula dan pemanis alami

Menipu: Agave, yang berasal dari kaktus yang sama dengan tequila, terutama fruktosa (90 persen). Sementara fruktosa rusak lebih cepat daripada glukosa di hati (itu baik untuk gula darah), kelebihan dapat menyebabkan produksi lemak yang lebih besar dan "kolesterol buruk," kata Giovinazzo. Anehnya, ini 10 kalori lebih banyak per sendok makan daripada gula. Plus, "Agave komersial seringkali disempurnakan dan diproses, yang menghancurkan beberapa atau semua sifat kesehatan yang menguntungkan," kata Beckerman.

Rasa dan penggunaan: Cairannya, kualitas meleleh sangat ideal untuk diaduk menjadi cairan dingin (limun!) Tanpa rasa madu yang terkadang. Ini tidak ideal untuk dipanggang, meskipun dapat digunakan dengan beberapa penyesuaian (baik cairan tambahan atau lebih banyak pati).

Gula kelapa

Pro: Terbuat dari getah kuncup pohon palem, itu tidak diproses secara kimia seperti gula lainnya, menurut Giovinazzo. Muncul dengan banyak manfaat kesehatan tambahan juga. "Gula kelapa memiliki kandungan mikronutrien yang tinggi seperti besi, seng, kalsium, dan kalium," kata Beckerman, bersama dengan polifenol dan antioksidan. Ini juga memiliki indeks glikemik yang rendah, kemungkinan karena kandungan serat yang lebih tinggi.

Menipu: Itu mahal. Tergantung pada toko, cenderung sekitar empat kali lebih mahal daripada Domino. Plus, masih mengandung jumlah kalori yang sama dengan gula biasa, dan masih memiliki jumlah fruktosa yang tinggi di dalamnya, "jadi pastikan untuk digunakan dalam jumlah sedang," kata Beckerman.

Rasa dan penggunaan: Dari pilihan alami, rasanya paling seperti gula biasa, meskipun mungkin dengan sedikit rasa karamel (tapi apa yang salah dengan itu?). Ini bagus dalam kue dan dapat diganti 1: 1 untuk gula olahan reguler.

Sayang

Pro: Ini sarat dengan serangkaian vitamin dan mineral, termasuk B2, B6, zat besi, dan mangan. Sifat anti-jamur dan antibakteri menangkal pilek, menjelaskan Giovinazzo, dan ada kemungkinan efek probiotik (bakteri baik yang mirip dengan yang ditemukan dalam yogurt). Madu mentah memiliki tingkat antioksidan yang tinggi, dan madu yang lebih gelap memiliki lebih banyak lagi.

Menipu: "Madu memiliki lebih banyak kalori daripada gula, secara teknis lebih manis, dan memiliki lebih banyak fruktosa," kata Beckerman. Indeks glikemiknya lebih tinggi dari agave (meskipun masih lebih rendah dari gula rafinasi). Jadi sekali lagi, gunakan dalam jumlah sedang.

Rasa dan penggunaan: Rasa manis yang lembut madu jenius dalam teh. Ini bertahan dengan baik dalam dipanggang sebagai pengganti gula putih, meskipun mempertahankan rasa madu yang berbeda dan, seperti agave, membutuhkan beberapa penyesuaian (cairan yang dikurangi dan ditambahkan soda kue) untuk menebus likuiditasnya. Cari madu mentah, yang kurang diproses dan dengan demikian mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Sirup maple

Pro: Disalakan langsung dari pohon, pemanis ini tidak bisa lagi alami. (Kami tidak berbicara. Butterworth di sini.) Sirup maple murni tinggi antioksidan, seng yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mangan yang diperlukan untuk reaksi enzim tubuh, kata Giovinazzo. Plus, sirup maple telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak.

Kontra: "Sirup maple adalah dua pertiga sukrosa, atau gula meja, dalam makeup [nya]," kata Beckerman. Dengan demikian memiliki indeks glikemik tinggi-hanya tidak setinggi gula biasa. Kecuali jika Anda benar -benar menyukai rasanya, itu mungkin tidak akan berfungsi dalam teh, kopi, atau minuman lainnya. Dengan 51 kalori per sendok makan, hampir sama dengan gula meja.

Rasa dan penggunaan: Rasanya seperti Vermont. Ini bagus sebagai topping untuk pancake, yogurt, atau oatmeal, tetapi sirup maple juga berfungsi dengan baik dalam kue, dengan reaksi yang mirip dengan madu.

Gula tetes

Pro: Ini memiliki nilai gizi yang tinggi, terutama varietas blackstrap, yang memiliki 70 persen lebih banyak kalium daripada pisang, 20 persen dari kebutuhan besi harian wanita, dan sebanyak setengah gelas susu, menurut Giovinazzo. Itu dibuat selama pemrosesan gula biasa, jadi ia memegang nutrisi asli tebu sebelum gula halus dilucuti. "Segala sesuatu yang baik tentang gula ada di molase, dan semuanya buruk tentang hal itu, ada dalam versi yang halus," katanya.

Menipu: Ini bukan makanan kesehatan, bahkan dengan profil nutrisi. Dan rasanya yang kuat tidak bagus untuk minuman atau untuk dipanggang, kecuali kita berbicara tentang makanan panggang beraroma seperti roti jahe.

Rasa dan penggunaan: Ini petunjuk tentang smokiness dan paling baik ditermalkan menjadi smoothie atau yogurt, dan bahkan cabai. Kalori sama dengan gula untuk molase blackstrap; Molase biasa beratnya sama dengan agave dan madu, 60 kalori per sendok makan.

Stevia

Pro: Itu berasal dari tanaman stevia. "Ini memiliki lebih sedikit kalori daripada gula, dan mungkin menjadi alternatif yang bagus untuk orang -orang yang melakukan diet rendah kalori atau rendah karbohidrat," kata Beckerman. Mungkin juga memiliki lebih sedikit dampak pada gula darah Anda daripada gula biasa, katanya. Plus, lebih manis dari gula, jadi Anda tidak perlu banyak menggunakan. "Tampaknya tidak memiliki efek samping, dan merupakan pilihan yang lebih baik daripada Splenda dan teman -teman," kata Giovinazzo.

Menipu: Kadang-kadang diproses secara kimia dan dicampur dengan alkohol gula, yang dapat menyebabkan diare dan gangguan pencernaan, dan dapat menjelaskan setelahnya yang tidak menyenangkan bahwa beberapa pemberitahuan. Periksa labelnya. Truvia keduanya eritritol (alkohol gula) dan stevia. Sweetleaf adalah pilihan yang lebih baik, katanya. "Ini mengandung stevia dan inulin (serat prebiotik). Saya tidak menentang inulin yang ada di sana!"

Ditambah lagi, Beckerman mengatakan bahwa beberapa penelitian (kecil, in vitro) telah menemukan bahwa Stevia dapat bertindak sebagai pengganggu endokrin, yang berarti berpotensi mengacaukan hormon -hormon tertentu seperti progesteron. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan mengidam gula karena rasanya yang manis.

Rasa dan penggunaan: Stevia adalah pukulan manis yang intens. Bercampur menjadi minuman dan koktail manis dengan baik, tetapi tidak bagus untuk dipanggang, dan perlu dikurangi secara besar -besaran: Rencanakan rasio Stevia/Sugar 1: 8.

Alkohol gula (erythritol, malitol, xylitol)

Pro: Subs gula ini berakhir dengan "ol" diekstraksi dari tanaman atau diproduksi dari pati. Mereka jauh lebih rendah kalori daripada gula (dan sebagian besar stand-in) dan memiliki lebih sedikit dampak pada gula darah.

Menipu: Mereka bisa membuat stres pada saluran GI, menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan. Seperti semua pemanis, mereka dapat melanggengkan mengidam gula karena tubuh Anda mengharapkan kalori saat manis di lidah Anda. Saat kalori tidak datang, kata beberapa penelitian nutrisi, tubuh akan dibiarkan menginginkannya.

Rasa dan penggunaan: Anda akan menemukan pemanis ini dalam banyak produk kemasan seperti air beraroma, permen karet bebas gula, dan nutrisi (eritritol sering dipasangkan dengan stevia pada daftar bahan), dan sering digunakan dalam produk untuk penderita diabetes karena darah rendah darahnya rendah Dampak gula.

Gula di mentah

Pro: Gula coklat dan renyah ini, yang juga disebut "Turbinado" pada dasarnya sama dengan gula tebu putih tetapi sedikit kurang halus, jadi itu mempertahankan beberapa molase. Beberapa mengatakan gula putih "diputihkan" dengan sulfur dioksida, sedangkan gula di mentah tidak, kata Giovinazzo.

Menipu: Ketika datang ke kesehatan Anda, pada dasarnya masih sama dengan lot-lot-gula meja rutin kalori, lonjakan gula darah, dan sebagainya dan sebagainya. Sekali lagi, ini bukan makanan kesehatan.

Rasa dan penggunaan: Ini adalah pemanis kopi untuk tipe yang hidup lebih bersih yang masih sering mengunjungi Starbucks. Ini bagus dalam kopi dan teh dan juga bagus untuk dipanggang. Tapi itu bukan pertukaran lurus untuk gula rafinasi. Itu sama manisnya, tapi jauh lebih kasar.

Awalnya diposting 28 Maret 2013, diperbarui 31 Januari 2020.

Pikirkan Anda cukup baik tentang asupan gula Anda? Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak yang Anda dapatkan dalam 5 makanan yang tidak terduga ini. Dan inilah cara memotongnya sepenuhnya.