Rencana permainan Hari Turki Anda untuk Banishing Bloat

Dalam waktu dua puluh menit setelah menyelipkan pesta Thanksgiving Anda, Anda telah memoles kaki kalkun, sejumlah besar kecambah Brussels yang mengesankan, dan bantuan labu acorn alpukat yang lezat (karena #AvocadoEveryDamnday adalah gaya hidup). Tapi beralih dari yang kelaparan ke boneka tidak benar-benar nyaman-bahkan jika Anda merencanakan pakaian Anda dengan mempertimbangkan hygge. Kembung mulai merayap masuk dan, tiba-tiba, potongan pai labu (bebas gluten) yang telah Anda impikan sejak September telah kehilangan kilaunya.

Menemukan kelegaan setelah terlalu banyak menganjurkan pada Thanksgiving adalah tentang strategi-i.e. Serangan tiga cabang yang mencakup langkah-langkah yang dapat Anda ambil sebelumnya, selama, dan setelah makan utama. Di bawah, Robynne Chutkan, MD, ahli gastroenterologi dan penulis Penyembuhan kembung, membagikan praktik terbaiknya untuk menjaga hal -hal biasa Thanksgiving ini. Plus: Jeff Bell, salah satu pendiri dan pakar kebugaran di Belleon Gym di New York City, memberikan empat langkah untuk mempercepat proses pencernaan.

Terus baca untuk panduan lengkap Anda untuk meringankan bloat pasca-thanksgiving.

Sebelum makan malam

Pagi Thanksgiving adalah untuk Turkey-Trotting, Harry Potter maraton, dan berputar -putar di piyama paling mewah Anda. Tapi menurut DR. Chutkin, mereka juga waktu yang ideal untuk mulai menyiapkan tubuh Anda untuk sore hari pesta.

"Betapa efisiennya hal -hal yang bergerak melalui saluran GI ada hubungannya dengan apa lagi yang ada di saluran GI, "kata Chutkin. "Ketika usus besar penuh, itu cenderung mengirim pesan kimia ke saluran GI atas yang mengatakan, 'Kami benar -benar penuh di sini. Jangan kirim banyak barang.'Itu bisa mengakibatkan kembung."Untuk membersihkan jalan untuk makan sore yang besar, Chutkin mengatakan untuk memicu hari-hari menjelang Thanksgiving dengan salad, smoothie, dan sup (seperti detokser 20 menit ini).

Chutkin juga mencatat bahwa puasa pra-makan adalah tidak-tidak. "Saya tidak merekomendasikan puasa sepanjang hari karena Anda secara alami akan makan lebih banyak sekaligus duduk daripada yang seharusnya, daripada menyebarkannya sedikit," katanya.

Kiat pro lainnya: Gunakan ritme sirkadian Anda untuk waktu makan. Mengapa? Sistem pencernaan Anda disinkronkan dengan matahari. "Begitu matahari terbenam, perut benar -benar tidak terlalu bergerak. Dan sayangnya, jam berapa Anda makan malam Thanksgiving, bukan hanya berapa banyak, berperan dalam apakah Anda akhirnya kembung, "kata Dr. Chutkin. Pelajaran yang dipelajari: Pilih pesta sebelumnya.

Sebelum makan malam

Sekarang Anda telah menyiapkan usus Anda untuk ledakan rasa musim gugur, Anda akan mulai makan. Dr. Chutkan menyarankan untuk mengambil piring yang lebih kecil untuk memulai. "Jika Anda memiliki dua porsi di atas piring salad, itu mungkin satu porsi biasa di piring makan," katanya.

Jika Anda biasanya mematuhi diet bebas gluten, vegan, atau paleo, datang Thanksgiving, mudah untuk berhati-hati pada angin (terutama jika Anda mencoba membuat segalanya lebih mudah pada tuan rumah Anda). Tapi dr. Chutkin mengatakan lebih pintar untuk tetap berpegang pada rutinitas rutin Anda. "[Makanan] turun dengan cukup baik, tetapi Anda tidak merasa juga setelahnya," kata Dr. Chutkin. Jadi, jika Anda GF, misalnya, dan tahu Anda akan mendambakan gulungan dengan makan malam Anda, Byo adalah nama permainan.

Selain menonton apa yang Anda makan, Anda harus memperhatikan apa yang mengisi gelas Anda. Bersulang sampanye ada di rumah saat makan malam Thanksgiving, tetapi menurut Dr. Chutkin, Anda mungkin ingin menyimpan santés Anda untuk post-pie. "Gelembung itu benar -benar bisa kembung. Jika Anda cenderung kembung- dan ini adalah makanan yang terlambat, dan itu adalah semacam minuman berkilau yang lebih tinggi bisa menjadi masalah menjadi masalah."

Tepat setelah makan malam

Ups. Nah, berkat satu atau dua sendok tambahan ubi, kembung telah merayap masuk. Saatnya untuk mengontrol kerusakan.

Hal pertama yang pertama: Bangun dan Bergerak. Setelah berpesta, Anda mungkin merasa tergoda untuk berbaring di sofa untuk masa mendatang. Tapi melawan! "Latihan ringan setelah [makan], seperti berjalan, adalah cara yang bagus untuk merangsang peristaltis," kata Dr. Chutkan. Jadi kumpulkan keluarga untuk berjalan -jalan di lingkungan.

Jika Anda merasa semuanya seperti itu, ER, duduk Di perut Anda, Dr. Chutkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium: "Itu tidak akan membantu dengan akut dengan kembung, tapi itu akan membantu dengan laxation."

3 hingga 4 jam setelah makan malam

Setelah permainan berakhir dan Anda telah pulang dengan sisa waktu seminggu, saatnya untuk mengalihkan perhatian Anda kembali ke tubuh Anda. Bell mengatakan bahwa tiga hingga empat jam setelah gigitan terakhir Anda adalah jendela optimal Anda untuk memeras dalam beberapa gerakan untuk merangsang jus lambung Anda. "Gerakan atau olahraga yang mengaktifkan inti Anda dengan memutar benar -benar bagus untuk bergerak sepanjang pencernaan," katanya.

Inilah urutan cepat yang dapat Anda lakukan di lantai ruang tamu. Untuk dorongan ekstra, Bell menyarankan memasangkan urutan ini dengan joging cepat atau naik sepeda.

Baris Renegade: Asumsikan Posisi Pushup-Feet Terpisah, Tangan Langsung Di Bawah Bahu Anda Dengan Dumbbell Di Setiap Tangan. Menstabilkan inti Anda dengan menarik pusar Anda. Satu per satu, tarik dumbbell kanan ke atas ke arah tulang rusuk Anda di satu sisi, lalu Anda menurunkannya kembali ke bawah. Ulangi dengan lengan kiri. Pikirkan tentang menjaga panggul dan pinggul Anda sangat stabil dan diam. Setelah Anda melakukan kedua lengan, ambil lutut kanan Anda untuk mengetuk lengan kiri atau siku. Kemudian ketuk lutut kiri Anda ke lengan kanan atau siku. Ulangi 15-30 kali.

Kadal: Asumsikan posisi push -up dengan lutut sedikit ditekuk di belakang. Jangkau ke depan dengan lengan kanan Anda sambil mengangkat kaki kiri lurus ke atas di belakang Anda (meniru ekor kadal). Saat Anda mencapai lengan kanan ke depan ke arah lantai, dengan cepat angkat kaki kiri ke atas dan pasang ke samping. Pastikan pinggul Anda tidak mengudara; Jaga agar levelnya. Tempatkan kaki Anda di lantai tepat di belakang tangan kiri dan lutut kiri di belakang siku kiri Anda. Ulangi di sisi lain. Lakukan 15-30 repetisi di setiap sisi.

Batang belang: Ambil Bola Obat. Duduklah di lantai seperti Anda akan melakukan sit-up. Duduklah setengah jalan dengan kaki Anda baik di tanah atau sedikit di udara dengan lutut semi-balok. Tahan bola obat saat Anda menyeimbangkan tubuh bagian atas di udara. Sambil memegang bola di tangan Anda, putar bagasi ke kanan dan ketuk lantai. Lakukan 15-30 repetisi di setiap sisi.

The Monkey Crawl: Jongkok dan letakkan tangan di lantai di depan Anda (seperti monyet). Pastikan tangan Anda terpisah tentang selebar bahu dan kaki Anda bisa di mana saja dari selebar pinggul hingga hampir dua kali lipat lebar itu. Geser berat badan Anda sedikit ke depan, raih lengan Anda ke kanan secara diagonal, dan letakkan di lantai. Tanam berat badan Anda di lengan Anda dan kemudian geser dan angkat kaki sedikit di udara, lalu ke kanan di luar tangan Anda. Lakukan 15-30 repetisi di setiap sisi.

Hari berikutnya

Tidak ada yang seperti mabuk ucapan syukur yang baik untuk mengubah komitmen Anda terhadap kesehatan. Jadi jika Anda bangun pada 24 November dengan perut yang menonjol dan pertarungan kelesuan, Dr. Chutkan bilang jangan berkeringat. Menganggapnya sebagai kesempatan untuk mencatat kontras antara apa yang Anda rasakan saat Anda memperlakukan tubuh Anda dengan baik dan bagaimana perasaan Anda saat Anda, katakanlah, berlebihan.

Saat pertama kali bangun, isi botol air favorit Anda (lebih disukai berukuran liter). "Awal hari adalah waktu yang tepat untuk melembabkan," kata Dr. Chutkan. Dia merekomendasikan minum satu hingga dua liter segera, dengan perut kosong. "Makan malam Thanksgiving Anda mungkin macet setengah jalan di antara mulut Anda dan mangkuk toilet-sesuatu di tempat lain di usus kecil Anda atau bagian atas usus besar Anda. Anda benar -benar hanya mencucinya, mencucinya, "katanya.

Lebih banyak cairan mengikuti sepanjang hari: DR. Chutkan merekomendasikan untuk memperbaiki diri sendiri tempat teh adas, yang akan memberikan dukungan pencernaan yang Anda butuhkan setelah masuknya kalori yang sangat besar. Setelah lari pagi Anda, panaskan air dan meringkuk dengan empat pick Netflix yang ramah keluarga ini.

Sekarang usus Anda senang, jaga getaran yang baik mengalir dengan sage dan pembersihan palo santo dan satu menit bersyukur jaga kesopanan Gabrielle Bernstein.