Anda perlu mencoba latihan ABS di mana-mana dari bintang kebugaran Holly Rilinger

Pembicaraan Nyata: Terkadang seorang gadis tidak merasa ingin memukul kelas yoga untuk mendapatkan dosis spiritualitas dengan sesa keringatnya. Masukkan Program Latihan Bintang Kebugaran Holly Rilinger yang dibuat untuk memperkuat pikiran, tubuh Anda, Dan roh.

Rilinger adalah pemimpin di adegan kebugaran butik NYC di mana dia berkemas kelas putaran selama enam tahun, memiliki peran besar sebagai pelatih master nike, dan membintangi reality show kebugaran yang dipenuhi drama Bravo Latihan NY. (Dia dikenal sebagai "super bagus.")

Sementara beberapa kelas latihan yang serba cepat menghancurkan Anda, terangkat adalah tentang membangun Anda dengan campuran kardio, latihan berpikir positif, dan sesi meditasi berpemandu. "Ketika Anda tidak senang dengan tubuh Anda, itu menjatuhkan semangat Anda," kata Rilinger. "Ketika Anda memiliki terlalu banyak pikiran, stres itu dapat menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak. Saat semangat Anda turun, Anda dapat membuat gaya hidup dan nutrisi yang tidak sehat yang membuat Anda tidak bergerak maju. Dan ini hanya beberapa cara ketiganya saling mempengaruhi."

Dan kabar baik jika Anda ingin mencobanya tetapi tidak tinggal di pangkalan rumah Rilinger di New York City: Pada 2017 ia merilis buku pertamanya, Diangkat, Menampilkan program latihan seluruh tubuh 28 hari dan, bonus, resep sehatnya juga. Rencana latihan Anda untuk setiap hari diuraikan, dan ada foto dari semua gerakan, jadi Anda tahu persis apa yang harus dilakukan. (Ini sangat bodoh.)

Buku ini dirancang sehingga di akhir setiap latihan, Anda merasa lebih kuat secara fisik, mental, dan spiritual. Untuk mengintip apa yang dapat Anda harapkan, Rilinger berbagi latihan ABS buku ini dengan modifikasi untuk pecandu kebugaran dari semua tingkatan-eksklusif dengan Well+Good.

Siap diangkat? Gulir ke bawah untuk melihat latihan ABS Holly Rilinger.

Anjing burung (14 repetisi)

Dapatkan set!: Naik ke lantai di tangan dan lutut, dengan tangan Anda diposisikan tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul. Jaga leher Anda tetap lurus, kepala sejalan dengan tulang belakang Anda, menghadap ke bawah ke arah lantai, dan otot inti Anda benar.

Pergi!: Menjaga keseimbangan Anda, rentangkan lengan kanan Anda lurus di depan Anda saat Anda secara bersamaan memperpanjang kaki kiri lurus ke belakang. Tahan keinginan untuk melihat ke atas kepala Anda harus sejalan dengan tulang belakang Anda. Jeda selama satu detik di atas, kembali ke set get! Posisikan dan ulangi latihan, kali ini memperpanjang lengan kiri Anda lurus ke depan dan rentangkan kaki kanan Anda ke belakang. Terus bergantian selama latihan.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Alih -alih mengulurkan satu lengan dan kaki secara bersamaan, cobalah melakukan satu per satu.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Begitu Anda berada di lengan posisi yang diperpanjang dan satu kaki diluruskan di luar-hanya menempatkan mereka kembali di lantai, cobalah menggambar siku dan lutut ke arah satu sama lain di bawah tubuh Anda sampai mereka menyentuh. Kemudian, rentangkan lengan dan kaki Anda sekali lagi, lalu letakkan di lantai. Atau alih-alih memulai latihan dengan lutut, masuk ke posisi push-up dan lakukan langkah-Anda akan menemukan ini menantang keseimbangan Anda bahkan lebih.

Papan (40 detik)

Dapatkan set!: Dapatkan diri Anda dalam posisi yang sama seolah-olah Anda akan melakukan push-up, dengan kaki Anda terentang lurus di belakang Anda, berat badan Anda bersandar pada jari kaki dan bola kaki Anda. Tetapi alih -alih meletakkan tangan Anda di lantai, tekuk lengan Anda dan beristirahatlah di lengan Anda. Siku Anda harus langsung di bawah bahu Anda, dengan kepala menghadap ke bawah. Akhirnya, tarik perut Anda dan kencangkan otot inti Anda.

Pergi!: Sebenarnya, izinkan saya mengulanginya! Anda akan memegang posisi ini untuk jumlah waktu yang diperlukan. Tubuh Anda harus tetap lurus. Jika pinggul Anda turun, Anda akan terlalu menekankan stres di punggung bawah. Jika pantat Anda naik terlalu jauh, Anda akan membuat langkah ini kurang efektif.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Jika Anda tidak dapat memegang posisi atau menemukan diri Anda memecahkan bentuk, cobalah papan yang dimodifikasi dengan memulai dengan lutut di lantai. Atau lakukan langkah seperti yang dijelaskan selama yang Anda bisa, istirahatlah selama beberapa detik, lalu lanjutkan sampai waktu Anda habis.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Anda dapat memegang pose untuk jangka waktu yang lebih lama atau mencoba menaikkan satu kaki beberapa inci dari lantai untuk menantang stabilitas Anda (pastikan Anda memberikan waktu yang sama untuk menyeimbangkan pada kaki yang berlawanan).

Lutut tinggi (40 detik)

Dapatkan set!: Berdiri tegak, dengan lengan Anda digantung dari sisi Anda.

Pergi!: Mulai berlari dengan cepat. Saat Anda pergi, cobalah untuk membawa setiap lutut setinggi mungkin ke dada Anda. Ayunkan lengan mana pun yang berlawanan dengan lutut yang Anda angkat ke depan untuk membantu Anda membangun momentum. Sesuatu tentang langkah ini membuat saya merasa seperti sedang mengejar impian saya. Saya memberi tahu siswa saya bahwa Anda melarikan diri dari sesuatu-atau menuju sesuatu. Selalu lebih manis untuk berlari ke arah sesuatu, jadi bayangkan sesuatu yang ingin Anda kejar dengan langkah ini.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Turunkan kecepatan atau hanya menaikkan lutut sejauh yang Anda bisa.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Cobalah untuk meningkatkan intensitas dengan bergerak secepat mungkin, seolah -olah Anda berada di urutan lain dari melintasi garis finish.

Liku Rusia (40 detik)

Dapatkan set!: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk, kaki bersilang, dan tumit Anda terangkat dari lantai. Luruskan lengan Anda di depan Anda, dan genggam tangan Anda, lalu perlahan-lahan bersandar sampai tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat. Anda harus menyeimbangkan hanya di pantat Anda.

Pergi!: Menjaga lengan Anda tetap lurus dan kaki terangkat di lantai, perlahan -lahan berputar ke kanan sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan keseimbangan. Kembali ke posisi setel, lalu ulangi gerakan dengan perlahan -lahan berputar ke kiri. Terus bergantian bolak -balik selama latihan untuk jumlah waktu yang diperlukan.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, letakkan kaki Anda rata di lantai lebar.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Pegang dumbbell ringan atau bola obat dengan kedua tangan untuk menambah lebih banyak berat badan saat bergerak.

Lutut tinggi (40 detik)

Dapatkan set!: Berdiri tegak, dengan lengan Anda digantung dari sisi Anda.

Pergi!: Mulai berlari dengan cepat. Saat Anda pergi, cobalah untuk membawa setiap lutut setinggi mungkin ke dada Anda. Ayunkan lengan mana pun yang berlawanan dengan lutut yang Anda angkat ke depan untuk membantu Anda membangun momentum. Sesuatu tentang langkah ini membuat saya merasa seperti sedang mengejar impian saya. Saya memberi tahu siswa saya bahwa Anda melarikan diri dari sesuatu-atau menuju sesuatu. Selalu lebih manis untuk berlari ke arah sesuatu, jadi bayangkan sesuatu yang ingin Anda kejar dengan langkah ini.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Turunkan kecepatan atau hanya menaikkan lutut sejauh yang Anda bisa.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Cobalah untuk meningkatkan intensitas dengan bergerak secepat mungkin, seolah -olah Anda berada di urutan lain dari melintasi garis finish.

Mencapai punggung (7 repetisi masing -masing sisi)

Dapatkan set!: Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki tertekuk di depan Anda, jari kaki terangkat dan tumit di lantai. Memperkuat lengan Anda di depan Anda, mengarahkan jari -jari Anda ke arah kaki Anda.

Pergi!: Dengan otot -otot inti Anda diikat untuk stabilitas, jaga agar lengan kanan Anda mengarah ke depan saat Anda bersandar dan meraih di belakang diri Anda sejauh mungkin dengan tangan kiri Anda. Cobalah untuk tetap fokus untuk tetap seimbang di pantat Anda saat Anda pergi. Sentuh lantai dengan tangan kiri Anda, lalu bawa diri Anda kembali ke posisi setel. Ulangi latihan lagi, hanya saja kali ini menjaga lengan kiri Anda tetap mengarah ke depan saat Anda meraih kembali dengan tangan kanan Anda.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Jika Anda mengalami kesulitan menyeimbangkan, cobalah menekuk kaki lebih banyak sehingga kaki Anda tetap rata di lantai. Jika itu masih sulit, coba letakkan tangan lengan mana pun yang menunjuk ke depan saat Anda bersandar di kaki Anda.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Untuk benar -benar menantang otot inti Anda, cobalah menjaga tumit Anda tetap tinggi di atas lantai tidak lebih dari satu inci di seluruh latihan.

Sit-up Dewi (14 repetisi)

Dapatkan set!: Berbaring telentang dengan tangan lurus ke bawah di sisi Anda, telapak tangan ke bawah. Tempatkan sol kaki Anda bersama-sama sehingga lutut Anda mengarahkan ke samping-ini membantu melepaskan psoas Anda, otot dalam yang menghubungkan tulang belakang Anda ke kaki Anda.

Pergi!: Menjaga sol sol Anda tetap bersama, kontrak otot inti Anda, lalu perlahan -lahan melengkung kepala, bahu, dan kembali dari lantai saat Anda mengulurkan lengan ke depan ke arah kaki Anda. Berhenti saat punggung Anda sekitar sudut 45 derajat dari lantai, lalu turunkan diri Anda kembali ke posisi yang ditetapkan.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Alih -alih menempatkan sol kaki Anda bersama -sama, lakukan saja crunch normal. Mulailah dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan Anda menyentuh dengan ringan di belakang telinga. Krisis dengan mengangkat kepala dan bahu dari lantai, lalu turunkan diri Anda kembali ke bawah.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Mulailah dengan lengan Anda terulur di belakang Anda, lalu sapu ke atas dan ke depan saat Anda melakukan perpindahan. Untuk lebih banyak tantangan, pegang bola obat ringan atau dumbbell dengan kedua tangan.

Kaki cepat (40 detik)

Dapatkan set!: Berdiri dengan kaki Anda beberapa inci terpisah dan naik di atas bola kaki Anda, tumit terangkat. Lengan Anda harus ditekuk pada 90 derajat, siku terselip di sisi Anda, dengan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.

Pergi!: Menjaga tumit Anda terangkat dan lengan ke atas, langkah kaki Anda ke atas dan ke bawah secepat Anda dapat kaki kiri, kaki kanan. Jangan angkat kaki lebih tinggi dari satu inci dari lantai-gerakan ini adalah tentang bergerak secepat mungkin, tidak mengangkat diri Anda lebih tinggi dari yang Anda butuhkan.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Cobalah latihan dengan kecepatan yang lebih lambat.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Lakukan latihan dengan intensitas penuh, tetapi rentangkan lengan Anda ke samping dengan satu lengan ke atas dan satu lengan ke bawah. Saat Anda menggerakkan kaki, dengan cepat menggerakkan lengan Anda pada saat yang sama sehingga yang satu selalu turun dan yang lainnya selalu naik. Bayangkan seseorang mencoba untuk mendapatkan bola melewati Anda, dan Anda ingin memblokir tembakan. Atau jika Anda memiliki ruang, cobalah bergerak maju dan mundur saat Anda pergi.

V-up (14 repetisi)

Dapatkan set!: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping.

Pergi!: Menjaga punggung Anda tetap rata, angkat lutut dan batang tubuh Anda secara bersamaan sehingga keduanya berada pada sudut 45 derajat (paha dan tubuh Anda dari samping seharusnya terlihat seperti huruf V). Saat Anda bangkit, rentangkan lengan ke depan, arahkan tangan ke arah kaki Anda. Membalikkan gerakan dengan menurunkan diri Anda kembali ke lantai untuk kembali ke posisi yang ditetapkan.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan atau tidak memiliki kekuatan inti untuk naik ke atas, angkat saja kaki dan tubuh Anda setinggi yang Anda bisa.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Ada banyak opsi yang dapat Anda coba: di posisi atas, jeda, lalu putar dari pinggang Anda ke kiri, lalu ke kanan, sebelum menurunkan diri Anda kembali setiap kali. Untuk lebih banyak tantangan, mulailah bergerak dengan tangan terulur di samping kepala Anda, lalu sapu ke depan saat Anda bergerak. Anda bahkan dapat menambahkan resistensi dengan memegang bola obat ringan atau halter.

Papan tinggi dengan keran bahu (40 detik)

Dapatkan set!: Turun ke lantai dalam posisi push-up, dengan tangan Anda selebar bahu dan kaki Anda terentang di belakang Anda, kaki juga terpisah lebar bahu.

Pergi!: Menjaga keseimbangan Anda, geser berat badan Anda ke lengan kanan Anda, lalu raih dengan tangan kiri dan sentuh bahu kanan Anda. Tempatkan tangan Anda kembali ke lantai dan ulangi, kali ini menggeser berat badan Anda ke lengan kiri Anda dan meraih tangan kanan untuk menyentuh bahu kiri Anda. Terus bergantian bolak -balik selama latihan. Saat Anda pergi, jangan biarkan tubuh Anda memutar pinggul Anda harus tetap persegi ke lantai setiap saat.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, cobalah olahraga dengan lutut di tanah.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Untuk membuat langkah lebih sulit, cobalah melakukannya selambat mungkin.

Burpees (14 repetisi)

Dapatkan set!: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan Anda tergantung lurus ke bawah dari sisi Anda.

Pergi!: Tekuk ke bawah dengan cepat dan letakkan tangan Anda rata di lantai, lalu segera tembak kaki Anda lurus di belakang Anda sehingga Anda berakhir di bagian atas push-up. Tekuk siku Anda, dan jatuhkan tubuh Anda ke lantai. Kemudian, tanpa berhenti, dorong diri Anda ke atas, dan segera melompat ke depan sehingga mereka mendarat di antara tangan Anda. Akhirnya, dengan cepat melompat setinggi mungkin dengan tangan terulur di atas kepala Anda. Saat Anda mendarat, segera ulangi latihan dengan membungkuk dan meletakkan tangan Anda di lantai. Langkahnya harus terus-menerus-berpikir: squat, push-up, dan lompatan-so jangan berhenti.

Sampai Anda siap untuk terbang!: Anda dapat membuat ini lebih mudah beberapa cara. Setelah Anda mendarat, berhenti sejenak setiap kali sebelum melanjutkan latihan. Atau lewati bagian melompat seluruhnya dan hanya berdiri untuk setiap pengulangan. Akhirnya, alih -alih mendorong kaki Anda ke belakang dan/atau melompat ke depan, cobalah melangkah ke depan atau ke belakang sebagai gantinya.

Angkat diri Anda lebih tinggi!: Ada beberapa cara untuk menambahkan lebih banyak intensitas pada latihan yang sudah intens ini. Saat Anda melompat, cobalah berbalik di udara 180 derajat sehingga Anda mendarat di arah yang berlawanan, atau cobalah menyelipkan lutut ke atas ke arah dada.

Awalnya diterbitkan 6 Juni 2017; Diperbarui 14 Agustus 2018.

Urutan ini adalah latihan yang sempurna di mana saja. Tapi inilah yang harus dilakukan di gym untuk menjadikannya latihan tersulit Anda selalu ada waktu. Dan apa masalahnya dengan mesin berat? Dua ahli head-to-head jika itu sepadan.