Ya, Anda bisa menjadi keto jika Anda vegan atau vegetarian

Jika sepertinya seluruh orbit kesehatan Anda tiba-tiba bertukar tips pada mentega yang diberi makan rumput dan batang tersentak daging sapi, kemungkinan besar Anda mendapatkan diet ketogenik untuk berterima kasih. Semua orang dari dokter selebriti hingga sahabat Anda tampaknya telah mencoba-atau memiliki pendapat tentang rencana makan rendah lemak dan rendah. Tapi melompat pada kereta musik sendiri bisa tampak hampir tidak mungkin ketika Anda vegan atau vegetarian, karena ikan, daging, susu, dan telur faktor ke sebagian besar resep dan makanan ringan ramah keto.

Yang benar adalah, menjadi keto sebagai vegetarian melakukan Membutuhkan perencanaan, karena penting untuk menjamin Anda mendapatkan semua nutrisi Anda. Tapi menurut Liz MacDowell, konsultan nutrisi holistik dan blogger di belakang Keto bebas daging, itu tidak membutuhkan lebih banyak perencanaan daripada mengikuti diet nabati konvensional.

Dipandu oleh pendidikan nutrisi, MacDowell mengambil vegan keto terjun sendiri setelah bertahun -tahun menderita IBS dan kondisi terkait. "Semakin saya belajar tentang kesehatan dan nutrisi, semakin saya mengubah diet saya dan itu seperti wahyu bagi saya," katanya.

Enam tahun kemudian, MacDowell memiliki gaya hidup vegan-keto turun. Di sini, dia berbagi makanan utama dan suplemen untuk dimasukkan dalam cara hidup keto nabati. Semua ini akan memastikan Anda mengalami energi tingkat atas, kejernihan mental, dan berkurangnya peradangan diet yang diketahui for-pass kentang goreng alpukat.

Terus membaca untuk tips teratas MacDowell untuk menggunakan keto sebagai vegetarian atau vegan.

Mulailah dengan multivitamin all-star

Jika Anda seorang vegan atau vegetarian (dan keto, boot), MacDowell dan ahli nutrisi lainnya setuju bahwa berinvestasi dalam multivitamin harian adalah suatu keharusan. Itu karena ada nutrisi-vitamin B12 dan vitamin D tertentu, untuk menyebutkan beberapa-itu sulit untuk mendapatkan cukup dari tanaman saja.

Dalam semangat filosofi seluruh makanannya yang pertama, MacDowell merekomendasikan Suplemen Garden of Life jika Anda belum memiliki multi. "Semua suplemen mereka cukup ramah vegan dan dari sumber berkualitas tinggi. Banyak dari mereka berbasis makanan, yang menurut saya hebat, "katanya.

Beralihlah ke biji rami dan ragi nutrisi untuk meningkatkan protein

Bahkan jika Anda biasanya memutar mata sebagai respons terhadap "bagaimana Anda mendapatkan cukup protein?"Pertanyaan, itu sebenarnya yang penting dalam konteks diet ketogenik. Bagaimanapun, Anda harus mendapatkan sekitar 0.8 kali massa lean Anda dalam protein setiap hari sambil membatasi asupan karbohidrat Anda-dan itu berarti mengurangi sumber protein nabati utama seperti kacang dan biji-bijian.

MacDowell merekomendasikan untuk melengkapi makanan Anda dengan ragi nutrisi dan biji rami. Menurut MacDowell, ragi nutrisi--stapel dapur vegan umum-sedang diisi dengan vitamin B dan sekitar tiga gram protein lengkap per sendok makan. Meskipun itu mungkin tidak terdengar seperti banyak pada awalnya, beberapa sendok makan ditaburi semua hidangan gurih Anda (seperti kembang kol ini Cacio e Pepe, mungkin?) dapat dengan cepat bertambah.

Biji rami adalah multitasker gizi lain. Satu seperempat cangkir porsi memiliki sekitar 15 gram protein dan hampir setengah dari kebutuhan zat besi harian Anda. Plus, mereka sarat dengan asam lemak omega-3, menurut MacDowell. Jika statistik itu tidak cukup mengubah permainan, retasan unggulan rami favorit blogger itu pasti. "Aku mencampurnya menjadi nasi kembang kol, hanya untuk menambahkan beberapa tekstur," katanya. "Ini memberi hampir kunyah yang Anda dapatkan dari nasi asli." Sekarang itu adalah keto #win yang bisa didapat siapa saja, termasuk pemakan daging.

Dapatkan vitamin B Anda dari kacang dan biji

Selanjutnya, MacDowell menyarankan meningkatkan asupan vitamin B, khususnya B5, yang membantu sintesis asam lemak, dan B12, yang hanya ditemukan dalam produk hewani. "Vitamin B digunakan oleh tubuh kita untuk energi, dukungan metabolisme, dan menciptakan sel darah baru," jelasnya.

Banyak susu non-susu diformulasikan dengan B12, tetapi MacDowell juga menyarankan menciptakan rotasi seluruh almond, biji labu, dan biji bunga matahari (yang juga menarik tugas ganda dengan menjadi tinggi vitamin B5) juga). Dia juga memanggil alpukat sebagai sumber vitamin B5 yang andal. "Anda bisa mendapatkan hingga 40% dari asupan B5 harian Anda hanya dari satu alpukat," katanya. Apakah ada sesuatu yang super ini tidak bisa Mengerjakan?

Lawan peradangan dengan biji rami dan chia

Sementara salmon mungkin menjadi sumber ke-keto untuk asam lemak omega-3, MacDowell berjanji bahwa opsi yang diturunkan dari tanaman menumpuk dengan baik. "Biji rami dan chia memiliki rasio asam lemak omega-3 yang menguntungkan terhadap asam lemak omega-6."Menurut MacDowell, asam omega-6-lemak adalah pro-inflamasi-dan mereka berlimpah dengan kacang, biji, dan minyak nabati-jadi itu jadi super penting untuk menyeimbangkannya dengan omega-3. "Baik biji rami dan chia anti-inflamasi dan mudah dimasukkan ke dalam smoothie juga," tambah MacDowell. (Perpaduan yang disetujui keto, tentu saja bebas buah-buahan.)

Muat di atas sayuran berdaun yang kaya kalsium

Sekarang, Anda mungkin tahu bahwa suplemen belum tentu cara terbaik untuk memperbaiki kalsium harian Anda. Sebaliknya, MacDowell merekomendasikan untuk beralih ke sayuran hijau untuk mendapatkan semua manfaat penguatan tulang nutrisi.

"Hijau berdaun adalah sumber kalsium yang bagus. Secara khusus, cari collard dan kangkung, serta Bok Choi, "katanya. Untuk menjaga varietas tetap berjalan, MacDowell juga merekomendasikan campuran makanan yang cukup tinggi kalsium. "Arugula, brokoli, dan almond adalah makanan rendah karbohidrat lainnya yang cukup kaya kalsium. Saat Anda memakannya dalam kombinasi sepanjang hari, mudah untuk [mencapai] nilai harian Anda."Pastikan sayuran Anda dipenuhi lemak sehat untuk membuatnya benar-benar Keto-seolah-olah Anda membutuhkan alasan lain untuk menggandakan saus peternakan vegan, benar?

BTW, ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan oleh pendatang baru untuk diet ketogenik. Dan inilah yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga saat Anda mengadopsi gaya hidup keto.