Bekerja hingga burpee adalah latihan lengkapnya sendiri-rutinitas ramah pemula ini menunjukkan kepada Anda bagaimana cara
Itu banyak, dan bisa dimengerti mengintimidasi untuk pemula. Kombinasi plyometrics saat Anda melompat, serta kekuatan berat badan saat Anda berjongkok, papan, dan mendorong ke atas, menjadikannya "langkah canggih," Bradford Shreve, pelatih pribadi bersertifikat di Daily Burn, yang sebelumnya dikatakan dengan baik+bagus tentang modifikasi burpee.
"Burpee membutuhkan beberapa kontrol atletik canggih ketika Anda melakukannya dengan aman, tetapi pada bentuk yang paling mendasar itu hanyalah cara untuk mendapatkan dari lantai untuk berdiri dengan cara yang paling efisien," kata Shreve.
Manfaat Burpe
Burpe sangat bagus untuk jantung Anda dan komponen lain dari kesehatan Anda secara keseluruhan, untuk membangun daya tahan otot, dan untuk efisiensinya.
"Jantung dan paru -paru terpaksa bekerja lebih efisien untuk memasok energi ke tubuh," Satjit Bhusri, MD, seorang ahli jantung dan pendiri kardiologi sisi timur atas yang sebelumnya diceritakan dengan baik+baik tentang manfaat kesehatan dari burpees. "Studi telah menunjukkan bahwa jumlah burpe yang lebih tinggi dalam [interval tiga menit] menunjukkan kebugaran kardiorespirasi yang lebih tinggi, yang terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung. Dan, lebih khusus lagi, mereka yang memiliki kebugaran kardiorespirasi yang lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah penyakit arteri koroner."
Burpe juga dapat meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol, kata DR. Bhusri.
Di sisi kekuatan, semua komponen yang terlibat dalam burpee berarti bahwa gerakan penuh bekerja banyak kelompok otot. Anda akan menekan paha depan, glutes, dan paha di squat, inti Anda di papan, dan punggung dan dada Anda di push-up.
"Burpees, bila selesai dengan bentuk yang tepat, adalah salah satu latihan bang-for-for-buck terbaik," Sam Tooley, pelatih kinerja elit dan pendiri Alpha Fit Club di New Jersey, yang sebelumnya memberi tahu Well+Good tentang bagaimana melakukan a burpee. “Mereka adalah kombinasi kekuatan dan pekerjaan kardiovaskular yang luar biasa."
Sisi lain? Fakta bahwa burpe sangat menantang berarti Anda benar -benar hanya bisa melakukannya untuk sementara waktu. (Kami akan meletakkannya di kolom "Pro".)
Bagaimana melakukan burpee
Menguasai burpee adalah tentang pertama mempelajari bagian -bagian komponennya.
"Saya selalu menjadi pendukung memecah sebagian besar gerakan demi sepotong demi sepotong untuk mempelajarinya dengan benar," kata Tooley. “Burpe penuh terjadi."
1. Melompat
Burpee dimulai Dan selesai dengan lompatan yang kuat. Menurut Atkins, ini berarti Anda ingin menjaga kepala tetap sesuai dengan tumit dan tekuk lutut Anda dengan lebar saat Anda turun. Kemudian, lompat lurus ke langit, dan mendarat dengan lembut di jongkok Anda.
Anda akan melakukan lompatan lain setelah bagian push-up dari langkah juga. Kali ini Anda akan hanya membawa kaki Anda ke luar tangan Anda sehingga lutut Anda melacak kaki Anda, lalu melompat lurus ke langit dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan pertama kali di sekitar. Jika Anda ingin memodifikasi langkah untuk membuatnya berdampak rendah, lewati saja lompatan.
2. Berjongkok
Berikutnya adalah jongkok. Pikirkan tentang menjaga kepala Anda sesuai dengan tulang ekor Anda, mendorong lutut sejalan dengan jari kaki, dan menjatuhkan pantat Anda lurus ke tanah sambil menjaga dada Anda bangga. (Melihat lurus ke depan Anda, bukan di lantai, dapat membantu.)
3. Papan
Sekarang untuk pekerjaan inti: Dari titik terendah jongkok Anda, letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda dengan lutut yang lebih lebar dari siku Anda. Jaga agar punggung Anda tetap rata, dan tendang kaki Anda kembali ke posisi papan. Sesampai di sana, pastikan untuk menjaga bahu sejalan dengan pergelangan tangan Anda, dan melibatkan inti dan glutes Anda untuk membuat garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit Anda. Untuk versi yang dimodifikasi dari langkah ini, Anda dapat menginjakkan kaki Anda ke belakang alih -alih melompat, atau mengambil papan dari lutut Anda.
4. Push-up
Akhirnya, push-up. Sungguh, push-up hanyalah papan yang bergerak, jadi cobalah untuk mempertahankan keterlibatan yang sama melalui inti dan glutes Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke bawah, lalu luruskan mereka untuk mendorong ke atas.
5. Membalikkan kembali ke awal
Untuk melengkapi burpee Anda, dari atas push-up Anda, lompat (atau langkah) kaki Anda kembali ke tangan Anda. Lepaskan tangan Anda dari tanah saat Anda mengangkat tubuh Anda ke bagian bawah jongkok. Dorong kaki Anda ke tanah saat Anda melompat lagi, mulai burpee lain.
Latihan burpee untuk pemula
Dimungkinkan untuk membuat bekerja di burpee seluruh latihan itu sendiri. Dalam video ini dari pelatih yang berbasis di New York City Sara Deberry untuk Well+Good's Trainer of the Month Club, Anda akan menunggangi burpee penuh dengan memulai dengan semburan yang melibatkan variasi burpee.
Misalnya, set burpee kerja pertama melibatkan pindah dari berdiri ke dalam jongkok, lalu berjalan ke papan, lalu berjalan kembali ke jongkok, lalu kembali ke berdiri. Bukan lompatan atau push-up yang terlihat!
Deberry menyela interval burpee dengan pegangan papan, dan interval burpee mulai melibatkan lompatan dan push-up saat Anda melanjutkan. Di set terakhir, Anda akan mengumpulkan semua komponen untuk seluruh enchilada burpee. Dan jangan khawatir, ada pemanasan mobilisasi dan meremajakan dingin untuk membuat Anda siap dan pulih dari bonanza burpee Anda.
Lihatlah latihan burpee 13 menit untuk pemula untuk membangun Burpee itu:
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
