Mengapa para ahli makanan adalah tentang makan sarapan besar dan makan malam kecil untuk kesehatan yang lebih baik

"Makanan pertama yang Anda makan hari ini benar -benar makanan yang paling penting saat itu, dan sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sebagian besar kalori Anda di hari sebelumnya daripada nanti dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan," Dr. Kata Hyman. Plus, Kirkpatrick mengatakan bahwa sarapan besar dapat membuat Anda lebih lama lebih lama, yang dapat membantu mengekang kudapan berlebihan atau asupan makanan di kemudian hari.

Sedangkan untuk makan malam, satu studi menemukan bahwa menjaga makanan di sisi kecil dan di awal malam terkait dengan meningkatkan metabolisme dan juga penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Dr. Hyman juga menunjukkan bahwa dibutuhkan pekerjaan bagi tubuh untuk mencerna makanan, jadi jika Anda makan malam yang berat, saluran pencernaan Anda harus bekerja lembur ketika harus menggunakan jam malam untuk istirahat. (Ya, bahkan usus Anda membutuhkan tidur kecantikannya.)

"Sayangnya, yang dilakukan kebanyakan orang adalah melewatkan sarapan, lalu mungkin makan sandwich untuk makan siang, dan kemudian mereka makan malam besar ketika tubuh mereka paling tidak mampu menanganinya. Ini dapat menyebabkan gula darah yang tidak seimbang, tidur yang buruk, penambahan berat badan, dan banyak lagi, "kata Dr. Hyman.

Ini semua masuk akal, tapi saya masih sedikit tidak yakin bagaimana cara melakukan ini IRL. Untungnya, Kirkpatrick memiliki beberapa tips cerdas. "Jika [Anda ingin sarapan menjadi makanan terbesar Anda], saya akan menyarankan sekitar 25 gram protein, serat sedang dari buah beban glikemik rendah seperti buah beri atau dari roti gandum yang tumbuh, dan lemak sehat seperti alpukat atau mentega kacang," mengatakan. Dia bilang kamu bisa menyelesaikan ini dengan roti bakar alpukat dengan vegetikan-telur berebut di samping, atau dengan oatmeal atasnya dengan mentega kacang dan buah.

Untuk makan siang-makanan terbesar kedua di Kirkpatrick hari ini menyarankan salad dengan protein tanpa lemak dicampur, atau sup penuh protein yang lezat, seperti lentil. (Tidak jauh berbeda dari apa yang sudah saya miliki tengah hari.) Dan untuk makan malam, dia menyarankan protein shake atau satu porsi labu spaghetti dengan saus tomat, keduanya jauh lebih kecil dari pesta setelah kerja yang biasanya saya masak sendiri. Dr. Ide makan malam Hyman termasuk protein pilihan yang dimasak palem dengan sayuran di samping.

Lihat video di bawah ini untuk tips tentang cara makan agar terasa berenergi, bukan lamban:

Bagaimana makan dari makan terbesar hingga makanan terkecil bekerja untuk saya

Biasanya untuk sarapan, saya biasanya hanya memiliki latte susu oat. Jadi pada hari salah satu eksperimen saya, saya memasangkan latte saya dengan sepiring telur orak-arik, alpukat, dan bayam yang saya bangun 15 menit lebih awal dari biasanya untuk membuatnya sehingga saya masih bisa makan pada waktu sarapan biasa pada pukul 8:30 a.M.

Biasanya saya rakus pada siang hari (latte susu oat, seperti yang dapat Anda bayangkan, tidak super mengisi), jadi saya biasanya memiliki salad besar dengan ayam atau tahu serta semacam camilan setelah itu, seperti campuran jejak. Tetapi karena saya makan sarapan yang begitu besar, saya masih kenyang bahkan pada 2 p.M. Saya meraih simpanan camilan saya untuk campuran camilan rendah karbohidrat yang saya makan, tetapi jujur ​​tidak cukup lapar untuk makan yang lebih besar.

Pada saat makan malam berguling -guling, saya lapar, tetapi tidak terlalu berlebihan. Saya memanaskan beberapa nacho ubi jalar yang tersisa, yang dibuat dengan ubi jalar panggang, kacang hitam, dan keju. Porsi lebih kecil dari yang biasanya saya miliki untuk makan malam, tetapi membuat saya nyaman dengan nyaman. Tetap saja, saya merasakan keinginan untuk terus makan-tidak karena saya lapar, tetapi karena, saya menyadari, makan di malam hari telah menjadi cara saya untuk melepas lelah dan dugaan. Saya akhirnya membuat semangkuk popcorn untuk mengunyah.

Keesokan harinya untuk sarapan, saya membuat oatmeal dengan mentega kacang dan buah beri per saran Kirkpatrick. Itu benar -benar mengisi dan ketika makan siang berguling -guling, perut saya belum bergemuruh. Tetap saja, saya ingin melakukan lebih baik dari kemarin, jadi saya memadukan smoothie panen harian dan makan paket camilan Hilo Life lainnya di samping. Sekitar 7 p.M. Saya hanya cukup lapar, jadi saya memiliki kaldu tulang dengan sisi dr. Gigitan Kale Praeger. Sejujurnya saya terkejut bahwa makanan kecil dan sederhana ini membuat saya bersemangat. Kali ini, saya menghentikan diri dari mengemil kebosanan dan sebaliknya menyeduh secangkir teh dan fokus pada menyelesaikan buku klub buku saya. Sejauh ini, pelajaran terbesar yang saya pelajari adalah bagaimana benar-benar mendengarkan tubuh saya dengan sanjungan tanpa berpikir untuk bersantai dan apa yang sebenarnya terasa seperti penuh.

Hari ketiga dimulai dengan niat baik, tetapi kemudian sedikit tidak berselapan untuk makan malam. Meskipun sarapan besar dan makan siang berukuran sedang, saya benar-benar mendambakan semangkuk besar pasta yang saya hormati dengan sedikit bayam yang dicampur untuk sayuran tambahan. Makan malam itu pasti berada di sisi yang lebih besar, tetapi kapan lagi saya bisa makan semangkuk besar pasta? Makan malam adalah satu -satunya waktu!, Saya berpikir sendiri.

Rintangan lain datang pada hari Jumat. Saya bangun mengetahui bahwa saya memiliki malam yang mulia untuk menikmati diri saya sendiri. Saya biasanya suka menghabiskan malam ini baik memesan takeout atau membuat makan malam besar dan memakannya sambil menonton film di sofa. Tapi bagaimana rencana itu dipengaruhi oleh percobaan ini? Dalam kasus seperti ini, di mana rencana hidup atau kewajiban sosial muncul yang bisa membuatnya rumit untuk tetap berpegang pada jadwal makan ini, Kirkpatrick telah menyarankan dalam wawancara kami bahwa saya kembali ke cara makan "normal" saya. Karena saya * tahu * ini adalah bagaimana saya ingin menghabiskan malam saya, saya mempraktikkannya. Dengan begitu, saya bisa menikmati makan malam Jumat malam saya seperti yang direncanakan.

Akhir pekan adalah saat percobaan benar -benar termudah. Siapa yang tidak suka memulai hari Sabtu dengan brunch yang besar dan enak?

Apa yang saya pelajari pasca-eksperimen

Minggu saya makan terbesar untuk sarapan dan makanan terkecil untuk makan malam mengajari saya dua pelajaran besar. Satu, sebenarnya lebih mudah daripada yang saya kira akan hidup seperti ini. Ya, terkadang menjadi besar saat sarapan berarti bangun sedikit lebih awal, tetapi sebaliknya tidak sebanyak rintangan seperti yang saya kira. Dan selama makan malam dengan teman -teman direncanakan setidaknya 24 jam sebelumnya, saya bisa merencanakannya untuk mereka. Namun, saya hidup sendiri dan memiliki kendali total atas apa yang saya makan dan ketika saya memakannya. Saya pasti bisa melihat orang -orang yang adalah orang tua atau harus memberi makan lebih banyak orang daripada hanya menemukan ini sedikit lebih sulit.

Pelajaran besar kedua yang saya pelajari adalah bahwa bagi saya, makan banyak di malam hari lebih terkait dengan kenyamanan daripada kelaparan. Meskipun tidak ada yang salah dengan stres atau makan emosional, itu bisa menjadi penopang jika diandalkan. Sekarang, ketika saya meraih camilan pasca makan malam, saya memikirkannya Mengapa Saya melakukannya, sesuatu yang tidak bisa saya lakukan sebelumnya. Saya tidak melihat cara lain mengubah kebiasaan makan saya memengaruhi saya; sepertinya tidak mempengaruhi tingkat energi atau kebiasaan tidur saya sama sekali.

Sudah beberapa minggu sejak percobaan saya dan sementara saya merasa bermanfaat, saya harus mengakui bahwa sebagian besar, saya telah gagal kembali untuk makan dari kecil ke besar. Kebanyakan itu hanya karena kebiasaan lama mati keras dan inilah cara saya hidup untuk sebagian besar hidup saya.

Tapi sesuatu yang saya teruskan adalah mengakhiri makan berlebihan saat makan malam dan ngemil setelahnya. Kesadaran bahwa itu tidak membutuhkan itu Makan malam besar untuk merasa puas telah tinggal bersamaku. Sekarang, saya check -in dengan tubuh saya lebih banyak. Terkadang, itu berarti saya kembali untuk membantu ekstra karena saya benar -benar lapar. Di lain waktu, saya menyadari bahwa saya sudah cukup. Bagi saya, pelajaran mendengarkan tubuh saya telah menjadi yang terbesar dari semuanya. Dan itu adalah sesuatu yang akan saya terus berlatih terlepas dari seberapa besar makanan yang saya persiapkan untuk diri saya sendiri.

Inilah yang dimakan oleh 14 ahli kesehatan yang berbeda untuk sarapan. Plus, 10 ide sarapan sehat yang bukan oatmeal.