Apa itu fartlek? Ditambah 6 istilah super-umum lainnya yang harus diketahui setiap pelari

Untuk mencobanya, panaskan dengan kecepatan yang mudah selama setidaknya 10-15 menit, lalu ambil langkah ke kecepatan yang terasa menantang tetapi terkontrol selama sekitar 30-40 menit. Untuk memanggil ke kecepatan yang tepat, bertujuan untuk klip antara kecepatan 10k dan setengah maraton Anda, sarankan Douse. Selesai dengan pendinginan yang mudah.

2. Ambang

Ungkapan ini mengacu pada ambang laktat-kecepatan di mana asam laktat (senyawa yang dibentuk dengan glukosa rusak) mulai menumpuk dengan cepat di otot Anda dan memperlambat Anda. “Ini adalah garis antara upaya berkelanjutan dan maksimal,” kata Douse. “Menurut definisi, Anda tidak dapat mempertahankan upaya di atas ambang laktat untuk jangka waktu yang lama.”Bagi sebagian besar pelari, ambang mereka adalah sekitar 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum. Tempo Runs juga dikenal sebagai ambang batas.

3. Yasso 800S

Inilah satu istilah yang harus Anda ketahui jika Anda memiliki maraton di kalender. Latihan Kecepatan ini, dinamai untuk pelari terkenal dan pelatih Bart Yasso, dikenal membantu memprediksi waktu selesai maraton Anda. Anda akan melakukan beberapa (mulai dengan 5 dan bekerja hingga 10) interval 800 meter dengan kecepatan cepat dengan joging pemulihan 400 meter di antara masing -masing. Idenya adalah untuk mengonversi waktu maraton tujuan Anda dalam beberapa jam menjadi menit, ”kata Douse. Jika Anda bertujuan untuk menjalankan maraton dalam 3 jam dan 50 menit, bertujuan untuk menjalankan masing -masing 800 dalam 3 menit dan 50 detik. “Ini bukan prediktor yang sempurna, tetapi banyak pelari melihat korelasi antara waktu yang dapat mereka pegang untuk latihan ini dan waktu maraton pamungkas mereka."

““ Ini bukan prediktor yang sempurna, tetapi banyak pelari melihat korelasi antara waktu yang dapat mereka pegang untuk latihan ini dan waktu maraton pamungkas mereka."

4. Perpecahan negatif

Perpecahan negatif adalah cawan suci dari lari jarak. Istilah ini berarti menjalankan paruh kedua latihan atau balapan lebih cepat dari Anda berlari di babak pertama. Itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. “Tantangan pemisahan negatif ada dua,” kata Douse. “Satu, Anda mencoba melakukan upaya yang lebih tinggi setelah Anda sudah lelah; Dan dua, Anda harus didisiplinkan di babak pertama ketika Anda merasa segar dan mungkin ingin pergi lebih cepat."

Untuk mengatur diri Anda untuk kesuksesan negatif-split, tambahkan beberapa kemajuan berjalan ke jadwal pelatihan Anda. Mulailah jangka panjang dengan kecepatan yang mudah hingga sedang dan setiap beberapa mil, dapatkan sedikit lebih cepat-sampai Anda selesai dengan kecepatan 10k atau 5k Anda.

5. Pronasi

Jika Anda telah melangkah ke toko lari khusus atau membaca ulasan sepatu yang sedang berjalan, Anda mungkin mendengar istilah ini. Ini menggambarkan bagaimana kaki Anda berguling dari luar ke dalam sol saat Anda melangkah dan benar-benar normal. “Gulungan ke dalam yang sedikit ini adalah bagian alami dari melakukan kontak dengan tanah,” kata Douse.

Namun, jika Anda terlalu banyak memberi overpronate atau kurang pronis. Untuk alasan itu, mendapatkan analisis gaya berjalan di toko lari (di mana seorang karyawan atau pelatih menonton Anda joging secara singkat, tanpa sepatu) dapat bermanfaat. Setelah Anda tahu berapa banyak kaki Anda berputar saat berlari, Anda dapat memilih sepatu yang benar untuk mendorong bentuk yang tepat dan memangkas risiko cedera Anda.

6. Bonking

Setelah balapan besar, Anda mungkin mendengar seorang teman mengatakan mereka menabrak atau menabrak dinding. Biasanya ikut bermain untuk jarak jauh seperti maraton dan mengacu pada saat itu ketika tubuh Anda merasa disadap dan Anda tidak tahu apakah Anda bisa mendorong untuk terus berjalan. “Fisiologi Bonking adalah ketidakmampuan tubuh Anda untuk secara efisien menghasilkan bahan bakar dari sumber yang habis,” jelas Touse. “Biasanya, menyimpan glikogen di otot-otot Anda-sumber energi-cukup cukup untuk melewati latihan. Namun dalam periode upaya yang panjang, toko -toko ini habis dan otot -otot kita mulai ditutup."

Salah satu cara Anda dapat membantu menyiapkan tubuh Anda untuk mendorong momen bonking itu: cobalah penipisan berjalan, saat Anda berolahraga tanpa bahan bakar sehingga kadar glikogen Anda rendah, selama pelatihan Anda untuk mengajar tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar untuk bahan bakar.

Awalnya diterbitkan 1 November 2017; Diperbarui 1 Oktober 2018.

Sebelum Anda renda berikutnya, cari tahu berapa hari Anda harus berlari setiap minggu dan termotivasi dengan daftar putar yang sedang berjalan ini.

Lebih dari Amerika Serikat berlari