Apa yang harus diketahui setiap orang sebelum mencoba puasa intermiten, menurut para ahli

Jadi ya, ada banyak hal untuk dibongkar dengan rencana makan buzzy. Inilah yang harus Anda ketahui tentang puasa intermiten sebelum mempertimbangkannya sendiri:

Tiga jenis puasa intermiten paling populer adalah 16: 8, 5: 2, dan puasa hari alternatif.

Dalam puasa 16: 8 (juga dikenal sebagai lenegains), Anda membatasi makan ke jendela delapan jam tertentu setiap hari, sehingga Anda pada dasarnya berpuasa selama 16 jam setiap hari. Anda memilih jam kerja apa-jika Anda suka makan malam terlambat, misalnya, Anda bisa memilih untuk makan pertama hari ini di 1 p.M., dan tidak makan makanan lagi untuk hari setelah 9 p.M. Tidak ada makanan yang terlarang, tetapi idenya adalah Anda tidak boleh makan makanan yang lebih besar dari biasanya selama delapan jam.

“Saya pikir paradigma pemberian makan yang dibatasi waktu ini adalah yang memiliki kepatuhan tertinggi,” kata Dr. Mitchell. “Ini kompatibel dengan gaya hidup yang sibuk-Anda bangun, lewati sarapan, makan siang, dan makan malam dengan semua orang. Itu bisa dilakukan hampir setiap hari."

Pada diet 5: 2, Anda makan biasanya lima hari per minggu, dan mengurangi asupan kalori menjadi 500-600 kalori selama dua hari non-berturut-turut per minggu dari pilihan Anda. Penulis Diet menekankan bahwa selama lima hari makan "normal" Anda harus makan seperti yang Anda lakukan jika Anda tidak berpuasa bagian dari waktu, dan tidak ada aturan tentang apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan. Diet ini bisa sulit untuk bertahan hingga 500 kalori tidak berjalan jauh dalam sehari, terutama jika Anda aktif atau sibuk.

Ketat dari semuanya adalah puasa hari alternatif, atau ADF. Itu sama seperti kedengarannya: Anda berpuasa setiap hari, terus menerus. Beberapa orang melakukan puasa air penuh, sementara yang lain memilih untuk makan sekitar 500 kalori pada hari puasa. Karena versi if ini sangat ketat, itu tidak disarankan untuk kebanyakan orang kecuali mereka berada di bawah nasihat dokter dan ahli diet. Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa dalam puasa hari alternatif, orang biasanya tidak beradaptasi menjadi kurang lapar selama periode puasa yang membuatnya sangat sulit untuk bertahan.

Tonton video di bawah ini untuk melihat ahli diet terdaftar menimbang puasa intermiten:

Puasa intermiten dapat membantu manajemen berat badan, tetapi bukan jaminan.

Puasa intermiten kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek karena orang umumnya makan lebih sedikit kalori pada rencana ini, apakah mereka mengikuti bentuk jika itu secara khusus membutuhkan hari kalori terbatas. “Dengan memberi makan waktu, pemikirannya adalah Anda bisa makan sebanyak yang Anda inginkan, asalkan selama jendela yang lebih sempit,” Dr. Mitchell berkata. “Tentu saja, yang terjadi dalam kenyataan adalah bahwa orang umumnya tidak makan sebanyak itu-rasanya senang berpikir bahwa Anda Bisa, Tapi Anda benar -benar tidak bisa, secara konsisten, jika Anda makan selama jendela yang lebih pendek."

Namun, penelitian saat ini tidak mendukung potensi manajemen berat badan jangka panjang dengan puasa intermiten. Meskipun tinjauan 2017 menemukan bahwa mayoritas penelitian yang ditinjau (11 dari 17) menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan secara statistik, tidak ada yang berskala panjang atau besar, yang berarti hasilnya tidak sepenuhnya konklusif. (Yang terpanjang dari 11 ini berlangsung 20 minggu dan termasuk hanya 54 subjek; yang terpendek berlangsung satu hari (satu hari!) dan termasuk 30 orang, yang, kay). Studi terpanjang dan terbesar yang diteliti dalam ulasan berlangsung selama enam bulan dan termasuk 107 wanita muda yang kelebihan berat badan ... tetapi tidak ada hasil penurunan berat badan yang signifikan yang dilaporkan.

Jadi singkatnya: "Jika dapat membantu mengurangi berat badan, tetapi berhasil karena pada akhirnya, ini adalah diet rendah kalori," kata Abby Langer, R.D.

Manfaat puasa intermiten untuk hormon dan metabolisme menjanjikan, tetapi tidak meyakinkan.

Meskipun bukti anekdotal-apa yang telah Anda dengar dari teman-teman dan pengaruh kesejahteraan-buat jika tampak seperti peluru ajaib untuk peningkatan kesehatan, penelitian yang sebenarnya masih dalam tahap awal. Karena tidak hanya satu definisi untuk IF (lihat di atas dengan berbagai jenis rencana), itu tergantung pada tim peneliti individu untuk menentukan parameternya untuk studi yang berbeda. "Peneliti benar -benar belum membandingkan berbagai jenis puasa intermiten," kata Dr. Mitchell. Sulit menemukan dana untuk studi granular dan deskriptif seperti itu, katanya.

Satu manfaat yang disepakati, kata Dr. Mitchell, adalah bahwa puasa sesekali dapat meningkatkan sensitivitas insulin-yang merupakan kunci untuk kesehatan metabolisme, pencegahan diabetes, dan manajemen berat badan.

Banyak penelitian lain yang melihat dampak IF pada hormon telah dilakukan pada hewan, atau pada kelompok yang sangat kecil (umumnya kurang dari sepuluh) dari orang sehat yang membuat hasil yang tidak super konklusif. Demikian juga, ulasan literatur tahun 2015 menemukan bahwa, sementara jika pasti memiliki potensi dan menjamin studi lebih lanjut, ada sedikit data yang dipublikasikan yang secara efektif menghubungkan gaya makan ini dengan hasil kesehatan yang lebih baik dalam hal diabetes, kesehatan jantung, kanker, atau penyakit kronis lainnya. Tetapi ada janji: Sebuah studi tahun 2017 terhadap 100 orang menemukan bahwa mereka yang melakukan diet bergaya puasa selama lima hari berturut-turut per bulan turun berat badan, menurunkan tekanan darah mereka, dan melihat peningkatan penanda lain untuk penyakit terkait usia usia.

Adapun manfaat peningkatan otak dari puasa intermiten? Ambil mereka dengan sebutir garam; Studi yang diterbitkan hanya dilakukan pada hewan. Tetapi ada beberapa bukti bahwa beralih bolak -balik dari keadaan puasa dapat meningkatkan fungsi otak dan membantunya melawan penyakit.

Meskipun jika mungkin baik untuk beberapa orang, itu jelas bukan untuk semua orang.

Bagi siapa pun yang memiliki riwayat gangguan makan atau makan yang tidak teratur: "Tetap jauh [dari puasa intermiten]," kata Langer. National Eating Disorder Association (NEDA) mencantumkan riwayat diet dan keseimbangan energi negatif (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil) sebagai faktor risiko biologis untuk gangguan makan. "Banyak orang melaporkan bahwa gangguan mereka dimulai dengan upaya yang disengaja untuk diet atau membatasi jumlah dan/atau jenis makanan yang mereka makan dalam bentuk diet," kata kelompok itu. Meskipun jika tidak membatasi jenis makanan, itu jelas merupakan bentuk pembatasan makanan.

Seperti halnya diet apa pun, masalah waktu-jika seseorang sakit atau pulih dari cedera, jika harus dimasukkan ke samping. "Jika Anda mencoba menyembuhkan luka, itu mungkin berhasil melawan Anda," Dr. Mitchell berkata. Nutrisi yang memadai, terutama protein, penting untuk penyembuhan, jadi apakah Anda menyembuhkan dari operasi atau hanya gesekan, hal terbaik yang harus dilakukan adalah makan tanpa batasan sampai Anda kembali normal. Hal yang sama berlaku untuk mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya seperti gangguan tiroid tanpa nutrisi untuk jangka waktu yang lebih lama mungkin lebih berisiko bagi mereka.

Juga perlu diingat bahwa isolasi sosial mungkin menjadi masalah. "Beberapa hari Anda akan selesai makan sebelum reservasi makan malam yang khas! Waktunya bisa menjadi rumit, ”kata Langer.

Intinya: Meskipun kita masih punya banyak hal untuk dipelajari jika, potensi manajemen berat badan dan manfaat kesehatan mungkin layak untuk beberapa orang. Tapi mengingat sifatnya yang membatasi, itu jelas bukan rencana makan untuk semua orang.

Rencana makan populer lainnya sepanjang tahun ini: Whole30. Lihat video di bawah ini untuk melihat apa pendapat ahli diet terdaftar tentang itu:

Awalnya diterbitkan 24 Maret 2019. Diperbarui 2 Januari 2020.

Jika Anda ingin tahu tentang rencana makan trendi lainnya, Anda harus membaca diet ketogenik dan diet paleo.