Push-up dinding dapat membuat Anda jauh lebih kuat di atasnya

Bahkan jika kamu adalah Cukup kuat untuk melakukan 10 push-up penuh (dan jika itu masalahnya, saya memuji Anda), mungkin ada baiknya berpaling ke push-up dinding demi menyempurnakan formulir Anda. "Push-up dinding adalah bantuan pengajaran yang bagus untuk mekanik push-up yang tepat, dan juga memperkenalkan posisi tulang belakang netral yang tepat tanpa secara substansial memuat tulang belakang, dua hal yang sangat penting untuk push-up yang tepat," kata Dinkins. "Terkadang Anda harus mundur untuk maju. Jadi, bahkan jika Anda merasa cukup kuat untuk melakukan push-up tradisional, saya sarankan menggunakan push-up dinding untuk membedah formulir Anda, mengidentifikasi area masalah, dan membuat rencana untuk meningkatkan formulir keseluruhan Anda."

Untuk mencoba pindah sendiri, ikuti langkah -langkah ini:

1. Menghadap ke dinding, berdiri sedikit lebih jauh dari panjang lengan dengan kaki selebar bahu.

2. Tempatkan tangan Anda di atau sedikit di atas tinggi bahu dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Bersandar pada tubuh Anda ke depan saat Anda perlahan -lahan menekuk siku.

3. Jaga pinggul Anda sejalan dengan bahu dan pergelangan kaki Anda saat Anda condong ke depan, dan cobalah untuk menghitung tiga detik dari awal hingga akhir rentang gerak Anda. "Tubuh Anda harus lurus dan kaku seperti papan selancar dengan menguatkan melalui inti Anda," kata Timmons.

4. Pegang siku Anda pada 90 derajat tepat di bawah bahu Anda, tetap menjaga papan selancar tubuh Anda tetap lurus, buang napas saat Anda meluruskan lengan Anda. Gerakan ini harus memakan waktu satu hingga dua detik.

Bangun hingga push-up penuh dengan bekerja melalui perkembangan ini dari Timmons:

1. Mulailah dengan push-up dinding tempo lambat, dengan setidaknya tiga detik ke bawah, satu detik penahanan dan dua atau tiga detik kembali ke posisi awal. Bekerja hingga tiga set 15 hingga 20.

2. Setelah Anda dapat melakukan tiga set 15 hingga 20 dengan bentuk sempurna, lakukan hal yang sama dengan push-up tinggi di bangku cadangan. Tangan di bangku kaki di lantai berkembang menuju tujuan yang sama dari tiga set 15 hingga 20 repetisi.

3. Setelah Anda dapat melakukan tiga set 15 hingga 20 dengan bentuk sempurna dan tempo di bangku kemajuan ke lantai dan mulai dengan volume dan tempo yang dikurangi. Misalnya, satu hingga tiga set enam hingga 12 dengan tempo dua detik turun, tidak ada penahan di bagian bawah dan satu detik kembali ke posisi awal. Saat Anda mencapai tujuan ini, tambahkan kembali dalam tempo tiga-satu-satu dan kemudian setelah mencapai itu mulai meningkatkan repetisi di dalam set.

Dan akhirnya, Anda benar -benar akan Bersiaplah untuk menjatuhkan dan memberi seseorang yang sempurna 10. Untuk formulir tanpa cacat, lihat video di bawah ini.

Berikut adalah tiga hal lagi yang perlu diingat saat Anda menguasai seni push-up. Dan begitu Anda memiliki hal biasa di Pat, tantang diri Anda ke "Spiderman Push-Up," yang akan membuat setiap otot di tubuh Anda bergetar.