Coba latihan pengencangan 15 menit ini yang dapat Anda lakukan sepenuhnya di meja Anda

Bahkan jika benar-benar keren di perusahaan Anda untuk muncul di kantor yang berpakaian untuk latihan-atau di denim yang bisa berfungsi ganda sebagai legging-itu tidak berarti selalu ada waktu untuk mendapatkan sesa keringat harian. Persis mengapa Wellness Maven dan Yoga-Scuplt yang berbasis di Minneapolis, instruktur Lee Hersh of Fit Foodie muncul dengan sirkuit yang cepat, namun efektif, Anda dapat melakukannya tepat di meja Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah kursi, FYI.

Lakukan gerakan di bawah masing -masing selama 60 detik. Mencari lebih banyak tantangan? Ulangi seri dua kali untuk latihan tingkat menengah-atau tiga kali untuk yang canggih. Jika Anda tidak memiliki ruang kantor pribadi Anda sendiri (baca: bilik), menarik kursi (bukan di atas roda) ke ruang konferensi kosong akan bekerja dengan baik.

Terus membaca untuk 10 gerakan resistensi berat badan yang akan mengencangkan lengan, perut, kaki, dan pantat Anda pada saat yang sama.

Lunge untuk melangkah ke-up Glute Lift

Mulailah dalam sikap gunting: pinggul kuadrat, kaki kanan terhuyung -huyung di depan kiri Anda. Tarik napas untuk menurunkan ke dalam lunge, mencoba untuk mendapatkan kedua kaki Anda sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat. Buang napas untuk berdiri kembali dan melangkah ke kursi dengan kaki belakang Anda. Engsel ke depan dan angkat kaki kanan ke atas ke udara, lutut sedikit bengkok, pinggul persegi dan kaki sejalan dengan pantat Anda. Mundur. Lanjutkan selama 60 detik, lalu ulangi di kaki Anda yang lain.

Pushup lengan lebar

Mulailah dengan kaki selebar pinggul di kursi. Berjalanlah agar punggung Anda rata dan pantat turun, membuat satu baris dari tumit Anda ke mahkota kepala Anda. Dengan bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda, turunkan setengah jalan (di napas), memimpin dengan dada Anda. Di napas, tekan kembali. Mengulang. Jika langkah itu terasa terlalu keras, ubah dengan membawa kaki Anda turun dari kursi dan lutut ke tanah.

Dip tricep berat badan

Tempatkan tangan Anda di tepi kursi, buku -buku jari menunjuk ke luar. Kaki Anda harus terpisah selebar pinggul dan ditekuk pada sudut 90 derajat dengan lutut di atas pergelangan kaki Anda. Tarik napas, turunkan setengah jalan, dan peras bahu Anda bersama -sama. Buang napas dan tekan diri Anda kembali. Untuk lebih banyak tantangan, gerakkan kaki Anda lebih jauh dari kursi.

Bantuan squat kaki tunggal

Mulailah berdiri di kaki kiri Anda, dengan kaki kanan Anda disangga di kursi untuk dukungan. Di menghirup, tekuk kaki kiri Anda, menjaga berat badan Anda di tumit, dan di bawah ke bawah. Pastikan untuk duduk, mencuat pantat Anda, menjaga lutut Anda ditumpuk di atas pergelangan kaki Anda. Sentuh tanah dengan tangan Anda. Saat menghembuskan napas, berdiri kembali. Setelah satu menit, ulangi seluruh seri di sisi Anda yang lain.

Papan tinggi

Mulailah dengan kaki selebar pinggul di kursi. Berjalanlah agar punggung Anda rata dan pantatnya turun. Jaga bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda, dan lindungi leher Anda dan punggung bawah dengan menjaga tombol perut Anda tersedot ke arah tulang belakang Anda. Tahan selama 60 detik.

Tap booty

Mulailah dengan kaki selebar pinggul, beristirahat di kursi, lutut ditekuk, tangan-tangan selebar bahu dengan jari-jari Anda menghadap ke depan dan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Tarik napas untuk mengangkat pinggul Anda ke atas dan buang napas untuk mengetuk pantat Anda di lantai. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan inti Anda harus benar-benar merasakan gerakan ini di paha belakang Anda.

Lift kaki yang ditinggikan

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan Anda di belakang kursi. Angkat tumit Anda dari tanah, jadi Anda menyeimbangkan pada bola kaki Anda. Libatkan inti dan glutes Anda, dan angkat kaki kanan Anda ke udara tepat di belakang Anda dengan delapan hitungan: empat detik ke atas dan empat detik ke bawah. Ulangi selama satu menit di setiap sisi.

Tumit kursi jongkok

Berdiri dengan kaki Anda bersama dan tangan Anda di belakang kursi. Goyang ke jari kaki Anda, mengangkat tumit Anda dari lantai. Tarik napas untuk menurunkan jongkok yang dalam pada empat hitungan dan napas untuk kembali dengan empat hitungan. Saat Anda berdiri kembali, peras glutes dan paha depan Anda.

Tendangan gunting

Mulailah duduk di tepi kursi Anda. Bersandar, melibatkan inti Anda dan menjaga dada Anda. Angkat kaki Anda dari tanah, arahkan jari kaki Anda, dan gunting menendang kaki Anda dengan menyilangkan kaki di pergelangan kaki dan bergantian satu di atas yang lain. Untuk lebih banyak tantangan, bawa tangan Anda ke dada.

Mengangkat lift hip-flexor

Berdiri dengan bagian belakang kursi di sisi kiri Anda, kaki selebar bahu, dan tangan kiri Anda di kursi. Angkat tumit Anda sehingga Anda menyeimbangkan pada bola kaki Anda. Tarik napas untuk mengangkat kaki kanan Anda langsung ke samping dengan empat hitungan, menjaga kaki Anda tetap tertutup, dan menghembuskan napas untuk meletakkannya kembali di atas tikar di atas empat hitungan. Setelah 60 detik, ulangi kaki Anda yang lain.

Jika Anda mencari lebih banyak cara untuk memasukkan kesehatan ke tempat kerja Anda, pertimbangkan untuk menyimpan 6 hal ini di meja Anda atau menyimpan beberapa makanan ringan sehat ini di dekatnya.