Rutinitas peregangan duduk pendek ini akan memberikan leher dan bahu Anda beberapa TLC di akhir hari kerja Anda

Tentu saja, mengetahui cara menargetkan dan mencapai bagian -bagian itu dapat lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Saat kita berbicara tentang otot leher dan bahu yang ketat, kita juga berbicara tentang otot trapezius dan dada. Otot -otot dada yang diperpendek dari bungkuk dapat menyebabkan Anda melangkah lebih jauh ke depan, menciptakan lingkaran setan. Jadi menciptakan ruang dan kekuatan di otot trapezius Anda, yang berjalan dari atas leher Anda ke tengah punggung Anda, dapat membantu menangkal hal ini.

Terlebih lagi, ketegangan atau stres dapat menyebabkan Anda mengangkat bahu, yang, berkat perangkap itu, dapat memiliki efek di seluruh tubuh bagian atas.

"Ada banyak otot yang terhubung di wilayah itu yang dapat terpengaruh," Ashley Taylor, DPT, seorang terapis fisik di Coast Physical Therapy di La Jolla, California, yang sebelumnya dikatakan Well+Good.

Rutinitas cepat yang dapat Anda coba bahkan sebelum Anda berdiri

Urutan peregangan enam menit baru yang dibuat oleh pelatih Nicole Uribarri untuk Well+Good akan membantu Anda menargetkan semua area yang terkena dampak ini. Bagian terbaik: Anda benar -benar dapat melakukan seri ini di meja Anda, duduk di kursi Anda.

Ini mungkin dapat membantu membangun peregangan ini sebagai bagian biasa dari hari Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan teknik susun kebiasaan, yang melibatkan melampirkan sesuatu yang ingin Anda buat menjadi kebiasaan sehari -hari untuk sesuatu yang sudah Anda lakukan. Jadi, jika ada cara Anda selalu mengakhiri hari-mungkin, Anda memeriksa email Anda untuk terakhir kalinya, atau mungkin tindakan kerja terakhir adalah menutup laptop Anda-Anda dapat memberi tahu pikiran Anda bahwa setiap kali Anda melakukan tugas itu, Anda menindaklanjutinya dengan seri peregangan duduk ini.

“Dengan cara ini, kebiasaan saat ini menjadi isyarat untuk terlibat dalam aksi baru,” psikolog klinis Melissa Ming Foynes, PhD, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good.

Ini juga dapat membantu berfungsi sebagai reset, di mana Anda membuat pemisahan antara hari kerja Anda dan malam Anda di rumah.

"Ada yang mengatakan bahwa 'perusahaan seharusnya tidak memiliki hak untuk membuat karyawan mereka segar di siang hari dan mengirim mereka pulang lelah di malam hari,' tetapi sampai dunia [yang bekerja] datang ke kenyataan itu, itu benar -benar terserah kita untuk melakukannya Mini reset ini untuk diri kita sendiri, "pakar kesehatan dan meditasi Susan Chen, pendiri meditasi Susan Chen Veda, baru -baru ini mengatakan kepada Well+Good. Gerakan adalah salah satu cara yang bagus untuk membuat buku ini.

Jadi sebelum Anda melompat untuk meninggalkan hari kerja Anda, tetap duduk, tetapi berbalik dari pengaturan pekerjaan Anda. Kemudian, Anda ingin masuk ke posisi duduk yang disengaja dan tepat.

“Bawa pinggul Anda ke arah tepi depan kursi Anda,” Uribarri menginstruksikan. “Secara aktif berakar pada kaki Anda. Jadi pastikan bahwa Anda dapat dengan mudah menekan kaki Anda ke lantai, menumpuk bahu di atas pinggul, duduk dengan tinggi."

Mendapatkan postur awal itu? Besar. Anda dapat menonton video di atas untuk membaca seri pendek ini yang akan terasa seperti transisi penuh kasih yang dibutuhkan tubuh Anda, atau mengikuti instruksi di bawah ini.

Peregangan yang Baik: Setelah bekerja meregang untuk leher, bahu, dan perangkap Anda

Format: Enam peregangan dilakukan dalam posisi duduk
Peralatan: Satu kursi
Untuk siapa ini?: Siapa pun yang ingin menghilangkan ketegangan leher dan bahu di akhir hari yang panjang.

Mengangkat bahu (3 repetisi)

1. Tarik napas dan tarik bahu ke arah telinga.
2. Buang napas dan lepaskan.

Ekstensi Blade Bahu dan Pull-Aways (4 Reps)

1. Bawa lengan di depan Anda.
2. Jalinan jari dan di sekitar tulang belakang, selipkan dagu Anda dan konkavitas kreatif di perut dan dada Anda.
3. Duduk tegak saat Anda membalik pergelangan tangan untuk menghadap ke luar dan membawa lengan dengan jari -jari yang saling terkait dan di atas kepala Anda.
4. Balik pergelangan tangan Anda kembali ke posisi awal saat Anda membawa lengan kembali ke depan Anda dengan tulang belakang bulat.

Pembuka dada dan pec (5 repetisi)

1. Bawalah jari -jari yang saling terkait di belakang kepala Anda dengan siku yang bengkok.
2. Buka siku lebar dan sedikit condong ke belakang untuk menciptakan ruang di sepanjang bagian depan dada.
3. Menjaga jari -jari Anda yang saling terkait di bagian belakang kepala Anda, sapu siku di depan wajah Anda.
4. Menyelipkan dagu Anda ke dada Anda dan membulatkan ke bawah, merasakan pelepasan melalui bagian belakang leher.
5. Buka kembali dan kembali ke posisi awal.

Self-Hugs (2 Reps-One masing-masing sisi)

1. Rentangkan lengan ke samping dan jangkau dengan ujung jari, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Biarkan bilah bahu Anda meluncur ke bawah.
3. Beri diri Anda pelukan, menyilangkan tangan di bagian depan tubuh Anda, dengan lengan kanan di atasnya.
   (Opsi: ambil lengan elang. Menjaga lengan dan siku atas Anda di tempatnya, raih dengan lengan Anda sehingga mereka saling melilit, melingkarkan pergelangan tangan kiri Anda di sekitar pergelangan tangan kanan Anda.)
4. Pindahkan siku ke kiri saat Anda melihat dari balik bahu kanan.
5. Kembali ke tengah.
6. Pindahkan siku ke kanan saat Anda melihat ke atas bahu kiri.
7. Lepaskan dan buka lengan.
8. Ulangi dengan lengan kiri di atas.

Jari-jari punggung bagian dan leher meregang (2 repetisi-di setiap sisi)

1. Jalin jari Anda di belakang punggung bawah.
2. Jaga agar tangan Anda saling terkait, tekuk siku sedikit dan bawa tangan ke arah sisi kiri.
3. Tarik siku ke belakang, duduklah tinggi, dan biarkan telinga kiri Anda jatuh ke arah bahu Anda, buat panjang di sisi kanan leher Anda. Tahan untuk satu napas dalam -dalam.
4. Menjaga tangan Anda di tempat mereka berada, kembali ke posisi tegak. Kemudian biarkan telinga kanan Anda jatuh ke arah bahu kanan Anda, buat panjang di sisi kiri leher Anda. Tahan untuk satu napas dalam -dalam.
5. Kembali ke Netral: Bawa kepala dengan tegak dan lengan kembali dengan jari-jari interlaced lurus ke belakang di belakang Anda.
6. Ulangi dengan tangan di sisi lain (kanan).

Borgol peregangan (2 repetisi-satu di setiap sisi)

1. Ambil lengan kembali di belakang Anda.
2. Raih pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri, tarik kedua lengan ke bawah lurus di belakang Anda.
3. Biarkan telinga kiri jatuh ke sisi kiri.
4. Bawa kepala dengan tegak, lalu biarkan telinga kanan jatuh ke sisi kanan.
5. Lepaskan tangan.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Masih mencari lebih banyak leher dan bahu? Coba rutinitas ini dengan bola pijat:

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.