Kembang kol kunyit panggang ini dapat diciptakan kembali menjadi makan malam selama seminggu penuh

Bahan-bahan
Untuk ayam dan rendaman:
2 dada ayam tanpa kulit tanpa tulang
1 sdm minyak alpukat
2 sdm Za'atar bumbu
1/4 cangkir jus lemon

Untuk kembang kol:
1 kembang kol kepala kecil, dipotong menjadi kuntum kecil
2 sdm minyak alpukat
Jus 1 lemon
1/2 sdt bubuk bawang putih
1/2 sdt kunyit tanah
1/2 sdt jintan
Sejumput garam laut
Sejumput lada

Untuk quinoa pilaf:
1 cangkir quinoa mentah
1 gelas air atau kaldu rendah-sodium
1 cangkir mentimun bahasa Inggris yang diiris tipis
1 cangkir tomat ceri separuh
1/4 cangkir kacang mete mentah
2 sdm peterseli segar cincang
1 sdm minyak zaitun
1 sdm jus lemon segar
Garam laut, secukupnya
Merica untuk rasa

1. Bumbu ayam: dalam kantong besar yang dapat ditutup kembali, campur minyak, jus lemon, dan satu sendok makan za'atar. Tambahkan ayam dan dinginkan setidaknya 30 menit.

2. Saat siap untuk dimasak, panaskan lebih dulu oven hingga 400 ° F. Baris dua loyang dengan kertas timah atau perkamen.

3. Keluarkan ayam dari rendaman dan letakkan di satu loyang. Goyang za'atar yang tersisa di atasnya, bertujuan untuk menutupi sebanyak mungkin setiap dada ayam. Panggang selama 30 menit (berikan atau luangkan 10 menit, tergantung pada ukuran dada ayam) atau sampai tidak lagi merah muda di dalam.

4. Sementara itu, aduk kembang kol pada semua bahan lapisannya dalam mangkuk. Setelah dilapisi, tuangkan ke loyang berjajar lainnya. Panggang selama 30 hingga 40 menit, atau sampai renyah. (Anda bisa melakukan ini sambil memanggang ayam jika oven Anda cocok dengan kedua panci. Saya sarankan meletakkan wajan kembang kol di rak atas jika Anda tidak bisa memasukkannya ke yang sama.)

5. Jadikan Quinoa Pilaf: Masak Quinoa di dalam air atau stok sesuai dengan petunjuk paket. Ini harus memakan waktu sekitar 15 hingga 20 menit, dan sebagian besar cairan harus diserap pada akhirnya. Saat memasak, siapkan bahan yang tersisa untuk pilaf.

6. Tiriskan air berlebih dari quinoa dan biarkan sedikit dingin. Cadangan setengah dan simpan dalam wadah kaca di lemari es untuk digunakan di akhir minggu. Ambil quinoa yang tersisa dan tambahkan ke dalam mangkuk besar dengan bahan -bahan yang tersisa dan aduk rata untuk melapisi minyak dan jus lemon. Bumbui dengan garam dan merica, jika diinginkan.

7. Untuk menyajikan, tempatkan keempat pilaf quinoa ke dalam mangkuk, diikuti oleh porsi kembang kol panggang dan satu dada ayam. Hiasi dengan lemon dan beberapa peterseli tambahan jika diinginkan, lalu sajikan.

8. Simpan sisa ayam, kembang kol, dan quinoa dalam wadah kaca terpisah di lemari es.

Persiapan persiapan makanan lainnya untuk dibuat sebelumnya:

Telur rebus keras: Ayam adalah sumber protein yang bagus, tetapi memakannya setiap hari bisa menjadi tua dengan cukup cepat, jadi rebus dua telur untuk digunakan di akhir minggu. (Simpan empat telur yang tidak terpasang untuk digunakan di akhir minggu.)

Bit panggang: Saat oven Anda masih menyala karena memasak kembang kol dan ayam, bungkus bit bersih dan digosok dalam kertas timah dan panggang selama satu jam. Setelah selesai, tunggu mereka cukup dingin untuk disentuh (tapi tetap hangat) dan menyeka kulitnya dengan handuk kertas, lalu memotong dan menyimpannya untuk penggunaan di masa depan.

Punya semua itu? Inilah yang akan Anda makan sepanjang minggu:

Makan Malam Senin: Sandwich Salad Telur

Sisa:2 telur rebus keras

Bahan -bahan baru: Roti bebas gluten, 1 cangkir sayuran, 1 alpukat

Tidak lebih mudah daripada sandwich salad telur klasik, yang bisa siap dalam waktu sekitar tiga menit. Anda dapat membuat salad telur tanpa mayo-tanpa menumbuk alpukat dan telur bersama-sama dan menambahkan sentuhan jus lemon, garam laut, dan lada hitam. Tambahkan salad telur Anda dan porsi sayuran di antara irisan roti bebas gluten Anda dan hanya itu yang diperlukan.

Makan Malam Selasa: Bowl Gandum dan Hijau

Sisa: 1 dada ayam, 1/2 cangkir kembang kol kunyit panggang, 1/2 cangkir quinoa pilaf

Bahan -bahan baru: 2 cangkir sayuran hijau, 1 sdm. tahini, saus salad pilihan Anda (atau minyak zaitun)

Tambahkan beberapa pilaf quinoa sisa Anda ke dalam semangkuk sayuran untuk membuat alas untuk mangkuk biji-bijian dan hijau kaya nutrisi. Ini adalah cara lain yang baik untuk menggabungkan kembang kol yang tersisa. Untuk protein, potong salah satu dada ayam yang tersisa dan masukkan ke dalam salad Anda. Topang semua dengan gerimis tahini dan saus salad atau minyak zaitun Anda.

Makan malam hari Rabu: Roti panggang alpukat dengan bubur quinoa

Sisa: 1/2 cangkir quinoa

Bahan -bahan baru: 1/2 alpukat, roti panggang bebas gluten, susu almond, beri, mentega kacang, kacang mete

Toast alpukat adalah kemenangan yang sehat tidak peduli hari apa dalam seminggu. Lengkapi makan Anda dengan bubur quinoa dengan mencampur satu porsi quinoa polos sisa dengan susu almond. (Yang terbaik adalah membiarkan ini duduk di lemari es semalam, jadi rencanakan ke depan atau persiapkan di pagi hari untuk makan di kemudian hari.) Topinya dengan mentega kacang dan kacang mete untuk protein dan buah beri untuk rasa manis alami.

Makan malam Kamis: Bowl kembang kol dan quinoa mangkuk

Sisa: 1/2 cangkir kembang kol kunyit panggang, 1/2 cangkir quinoa, 1/2 bit panggang

Bahan -bahan baru: 1 telur, 1 cangkir sayuran, tomat ceri, za'atar (jika diinginkan)

Gunakan quinoa terakhir Anda yang terakhir dengan membuat mangkuk gandum lain dengan sayuran, bit, kembang kol panggang yang tersisa, dan irisan tomat ceri. Untuk protein, luangkan lima menit untuk menggoreng atau memasak telur yang cerah di atasnya, dan taburi dengan sedikit za'atar, garam, dan merica.

Makan Malam Jumat: Salak Sarapan Mediterania untuk Dinner

Sisa: 1 cangkir kembang kol kunyit panggang

Bahan -bahan baru: 1/2 bit panggang, 2 telur, hijau, tahini (opsional), minyak zaitun (opsional)

Gunakan bit terakhir dari kembang kol kunyit panggang Anda dengan memasangkannya dengan telur rebus, bit panggang, dan sayuran untuk membuat salad sarapan ... untuk makan malam. (Inilah deet tentang cara merebus telur). Gerimis sedikit tahini dan/atau minyak zaitun di atasnya untuk rasa ekstra. Makanan mudah ini penuh dengan protein, serat, lemak sehat, dan antioksidan, dan banyak warna cerah berkat kembang kol yang tersisa dan bit yang tersisa.

Bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook Group untuk memasak inspirasi setiap hari. Dan berikut adalah delapan makanan bebas gluten yang dapat Anda buat menggunakan panci instan Anda.