<p>Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan (dan hindari cedera), Anda ingin memastikan Anda menahan diri di tulang belakang yang netral selama latihan Anda. “Anda ingin berpikir untuk memegang buah persik yang berair di bawah dagumu,” kata Kellum. Bayangkan iga bawah Anda berusaha menjadi berat ke dalam tikar, tetapi angkat punggung bawah Anda <em>hanya</em> Sedikit- "jenis ruang yang cukup untuk meletakkan blueberry di bawah sana."Jadi sebelum Anda memulai latihan Anda, luangkan waktu sejenak untuk menyelipkan dan melepaskan panggul beberapa kali untuk membantu Anda menetap di tulang belakang netral, yang berada di antara kedua posisi tersebut.</p> <p>Mengerti? Sekarang ikuti dengan video untuk menguasai gerakan di bawah ini, dan jangan lupa untuk memeriksa kembali minggu depan ketika semua pelatih baru bulan ini akan membagikan barang -barangnya.</p> <h2>Obliques</h2> <p><em>Lakukan seluruh seri di sisi kanan Anda, lalu ulangi di sebelah kiri Anda</em></p> <p><strong>1. Pers paha: </strong>Berbaring telentang dengan tulang belakang netral dan kaki kanan Anda ditanam, mengapung kaki kiri Anda ke atas meja berpikir tentang menciptakan sudut 90 derajat di pinggul dan lutut Anda. Dorong cincin ke atas paha Anda dengan siku lebar, dan pikirkan tentang mendorongnya seperti buzzer gameshow. Saat Anda menghembuskan napas, peluk perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan tekan cincinnya. Tarik napas untuk dilepaskan. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>2. Pers paha dengan ikal:</strong> Menekan cincin ke paha Anda dengan siku lebar dalam posisi meja-leg tunggal yang sama, ambil napas dalam-dalam dan keriting ke depan saat menghembuskan napas. Tarik napas ke punggung bawah ke lantai. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>3. Pers paha dengan lengan pers:</strong> Menekan cincin ke kaki kiri yang di atas meja Anda, jaga agar bahu Anda melengkung dari lantai dan memulas cincin ke paha Anda, berpikir tentang menembakkan otot-otot di lengan Anda. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>4. Ekstensi kaki tunggal silang-silang:</strong> Menekan siku atau lengan yang berlawanan ke atas cincin dan ke kaki kiri yang di atas meja, meringkuk dan memutar tulang belakang saat menghembuskan napas. Menjaga punggung rendah Anda terangkat, mengapung kaki kanan Anda untuk bertemu kiri di atas meja dan tahan. Perpanjang kaki kanan Anda untuk melayang, dan bawa kembali ke atas meja, mendorong lingkaran ke paha kiri sepanjang waktu. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>5. Lift silang-silang dan lebih rendah:</strong> Memegang ikal Anda dan mendorong cincin Anda ke kaki kiri yang di atas meja, angkat dan turunkan kaki kanan ke atas dan ke bawah dengan jari kaki runcing. Ulangi lima kali.</p> <h2>Glutes</h2> <p><strong>1. Jembatan dengan artikulasi:</strong> Mulailah dengan istirahat aktif dengan kaki rata di lantai, lutut ditekuk, dan tulang belakang netral. Tempatkan cincin di antara paha Anda, dan mulailah memerasnya dengan perut Anda, bukan glutes Anda. Kemudian, peras pantat Anda sebanyak yang Anda bisa, dan angkat ke jembatan. Punggung bawah ke lantai. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>2. Jembatan dengan Squeeze Paha Dalam:</strong> Memegang jembatan Anda-secara ideal menjaga pinggul Anda tetap sejajar dengan lutut, dada, dan bahu-menjerati cincin dengan paha Anda. Peras dengan kedua sisi secara merata. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>3. Jembatan dengan perasan paha bagian dalam yang tepat:</strong> Memegang posisi yang sama, peras cincin hanya dengan paha bagian dalam kanan Anda. Ulangi 10 kali</p> <p><strong>4. </strong><strong>Jembatan dengan Squeeze Paha Batin Kiri:</strong> Memegang posisi yang sama, peras cincin hanya dengan paha bagian dalam kiri Anda. Ulangi 10 kali</p> <p><strong>5. Jembatan tanpa artikulasi:</strong> Geser kaki Anda melalui cincin, turunkan kaki Anda ke tikar dan pegang di belakang lutut (lebarkan kaki Anda sebanyak yang Anda butuhkan agar tetap di tempatnya). Tekan ke dalam lingkaran secara merata dengan setiap paha, peras glutes Anda, dan angkat pantat Anda ke dalam jembatan. Turun ke bawah ke lantai, menahan cincin sepanjang waktu. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>6. Jembatan dengan Squeeze Paha Luar:</strong> Memegang jembatan Anda, tekan secara merata ke dalam ring dengan kedua paha. Melepaskan. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Jembatan dengan Perasan Paha Luar Kanan:</strong> Dari pose jembatan yang sama, tekan keluar ke ring hanya menggunakan paha kanan Anda. Melepaskan. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>8. Jembatan dengan Perasan Paha Luar Kiri:</strong> Dari pose jembatan yang sama, tekan keluar ke ring hanya menggunakan paha kiri Anda. Melepaskan. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>Tidak punya cincin? Coba latihan inti bebas peralatan 9 menit ini, atau seri Pilates yang bahkan tidak perlu Anda lakukan <em>berdiri</em> untuk menguasai.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 cara yang disetujui pelatih untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan berjalan harian Anda</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Highlighter fave Elle MacPherson adalah orang yang * diinginkan semua orang saat ini »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-1252844279.jpg" alt="Saya telah menguji ratusan serum vitamin C dan ini adalah uang terbaik yang bisa dibeli" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/ive-tested-hundreds-of-vitamin-c-serums-and-these-are-the-best-money-can-buy">Saya telah menguji ratusan serum vitamin C dan ini adalah uang terbaik yang bisa dibeli</a> </div> <div class="white-news__text"> Jarang dokter kulit membuat rekomendasi selimut tentang satu bahan yang harus digunakan semua orang,... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/dr-gerald-spinka">Dr. Gerald Spinka</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="7 sabun alami yang Anda benar-benar ingin mencuci wajah" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/7-all-natural-soaps-youll-actually-want-to-wash-your-face-with">7 sabun alami yang Anda benar-benar ingin mencuci wajah</a> </div> <div class="white-news__text"> Sebagian besar dari kita yang lalu lulus dari bar neutrogena yang melengking yang kita gunakan di wa... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/edgar-turcotte">Edgar Turcotte</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-Shot-2014-11-11-at-1.19.44-PM.png" alt="Rahasia untuk kulit super terhidrasi yang berasal dari padang pasir" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/the-secret-to-super-hydrated-skin-that-comes-from-the-desert">Rahasia untuk kulit super terhidrasi yang berasal dari padang pasir</a> </div> <div class="white-news__text"> Tidak masalah jika Anda seorang California (di mana itu adalah tahun yang paling kering), atau East ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/moses-ernser">Moses Ernser</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020_Feature_Cannibinoids-CydneyHolmforMineral.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/food">Makanan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/step-aside--cbd-another-crowd-of-cannabinoids-is-ready-for-its-moment-in-the-spotlight">Minggir, kerumunan cannabinoids lain siap untuk momennya dalam sorotan</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/cecil-hodkiewicz">Cecil Hodkiewicz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/leggings.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/super-cute-ways-to-style-your-winter-leggings">Cara super imut untuk menata legging musim dingin Anda</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/moses-ernser">Moses Ernser</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/DSC_0005_t.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/bandiers-new-flatiron-store-is-also-a-fitness-studio-and-a-music-venue">Toko Flatiron baru Bandier juga merupakan studio kebugaran dan tempat musik</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/moses-ernser">Moses Ernser</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/liquido.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/the-limited-edition-leggings-that-do-gooder-yogis-are-obsessed-with">Legging edisi terbatas yang (do-gooder) yogi terobsesi dengan</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/gregory-walter-phd">Gregory Walter PhD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/TF-Store-2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/the-brazilian-fitness-brand-that-wants-to-take-over-your-closet">Merek kebugaran Brasil yang ingin mengambil alih lemari Anda</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/roland-gleason">Roland Gleason</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/workout-jumpsuits_alala.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/the-new-workout-jumpsuit-and-how-to-wear-it">Jumpsuit latihan baru dan cara memakainya</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/gregory-walter-phd">Gregory Walter PhD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Deka-nyc-workout-clothes-for-women-4.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/deka-nyc-opens-as-a-mini-barneys-for-fitness-fashion">Deka NYC dibuka sebagai mini barneys for Fitness Fashion</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/frankie-ruecker-md">Frankie Ruecker MD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Kino-MacGregor-3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-kino-macgregor">Gaya studio saya Kino macgregor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/roland-gleason">Roland Gleason</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Council-Seal-Feature-Photos-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Gaya hidup</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/what-running-her-own-business-has-taught-norma-kamali-about-self-care">Apa yang menjalankan bisnisnya sendiri telah mengajarkan Norma Kamali tentang perawatan diri</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/gregory-walter-phd">Gregory Walter PhD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Weleda.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/article/the-wellness-boosting-perks-of-bath-time-beyond-a-clean-and-calm-baby">The Wellness-meningkatkan tunjangan waktu mandi di luar bayi yang bersih dan tenang</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://id.wellbeingmaven.com/author/moses-ernser">Moses Ernser</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Situs kami didedikasikan untuk kecantikan, kesehatan, dan kesejahteraan. Banyak artikel, tips dan panduan yang menarik dan bermanfaat</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/health">Kesehatan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kebugaran</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/food">Makanan</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Gaya hidup</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/home">Rumah</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/travel">Bepergian</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/category/general">Umum</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://id.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Semua Kategori</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
