Kombinasi peregangan dan busa bergulir ini adalah yang Anda butuhkan untuk memiliki kaki cair

Anak sapi

1. Gulung busa setiap anak sapi dengan menempatkan satu anak sapi pada rol busa dan melintasi kaki lainnya untuk meningkatkan tekanan. Mulai berguling di betis. naik dan turun dan sisi-ke-sisi, menemukan titik-titik tegangan jaringan, simpul, atau bintik-bintik yang meningkat. Bekerja area-area tersebut menggunakan gerakan naik dan turun yang lebih kecil, sisi ke sisi. Bekerja setiap area selama 30 detik, menutupi seluruh anak sapi. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

2. Regangkan dengan meletakkan satu kaki di dinding dengan jari -jari kaki ke atas ke arah langit -langit, jaga agar kaki Anda yang lain ditanam dengan tumit ke bawah. Dorong berat badan Anda ke depan sambil menjaga tulang belakang Anda netral, rasakan peregangan di kaki ke dinding. Tahan Hingga Dua Menit. Ulangi di sisi lain.

3. Lakukan delapan hingga 10 betis kaki tunggal di setiap sisi. Berdiri tegak sambil menghadap ke dinding dan angkat satu kaki dari tanah untuk menyeimbangkan satu kaki. Tempatkan tangan Anda di dinding untuk menambah keseimbangan. Angkat tubuh Anda ke ujung kaki berdiri, sepenuhnya tertular betis di kaki kaki-bawah. Ulangi di sisi lain.

Quad

1. Busa gulung quad Anda dengan berbaring telungkup di tanah dengan satu paha di rol busa. Mulailah berguling-guling di atas quad naik-turun dan sisi-ke-sisi, menemukan bintik-bintik dari peningkatan tegangan jaringan, simpul, atau bintik-bintik yang sakit, dan bekerja di area tersebut menggunakan gerakan naik dan turun yang lebih kecil, sisi-ke-sisi. Tahan tempat tegang dan lakukan tikungan lutut tiga hingga empat (fleksibel dan ambil). Bekerja setiap area selama 30 detik, menutupi seluruh quad. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

2. Untuk peregangan quad, berdiri tegak, dekat dengan dinding. Menggunakan satu tangan untuk menyeimbangkan, tekuk lutut lainnya, menggerakkan kaki ke arah pantat dan menggunakan tangan bebas untuk meraihnya untuk meregangkan quad. Jaga agar perut Anda tersimpan dan peras glute. Tahan Hingga Dua Menit.

3. Duduklah di tanah dengan roller busa ditempatkan secara horizontal di bawah lutut dan punggung Anda disangga lurus ke dinding. Saat mengendarai satu kaki ke roller busa, kontrak quad Anda untuk mengangkat kaki yang sama dan tahan selama lima detik. Jaga agar kaki yang lain tetap rileks, perut tersimpan. Lakukan pengangkat delapan hingga 10 kaki dan ulangi di sisi lain.

Juga berguna adalah peregangan pelepasan myofascial ini untuk menghilangkan ketegangan otot. Dan inilah toolkit pemulihan untuk beralih, menampilkan peregangan paling efektif untuk nyeri lutut.