Urutan peregangan 5 menit ini akan membuat Anda melakukan perpecahan dalam waktu singkat

Jadi, bagaimana benar -benar berlatih untuk perpecahan depan? Ini semua tentang meningkatkan fleksibilitas di paha belakang dan pinggul Anda sambil memperkuat otot -otot yang berlawanan, kata Nekyia, yang menciptakan urutan peregangan untuk memulai Anda. Sebelum masuk ke peregangan, dia merekomendasikan pemanasan tubuh Anda dengan jumping jack, burpe, atau pesta dansa 10 menit. "Otot Anda akan memiliki hasil terbaik jika Anda beberapa derajat di atas suhu tubuh normal Anda," katanya, mencatat bahwa Anda juga dapat melakukan peregangan langsung setelah latihan. "Yang terbaik adalah konsisten. Lakukan sesi pendek tiga hari seminggu dan Anda akan mulai melihat perubahan. Pergi ke sana super keras tidak akan membuat Anda maju lebih cepat. Ini tentang pelatihan yang konsisten dari waktu ke waktu."Jari roh untuk itu.

Langkah 1: Regangkan paha belakang

1. Langkah pertama disebut luncur saraf, karena membantu menciptakan gerakan di sekitar saraf sciatic-saraf besar yang mengalir di bagian belakang kaki ke kaki. "Saraf ini bisa menjadi salah satu faktor pembatas kami dalam fleksibilitas kami," kata Nekyia. Mulailah dengan kaki kanan tertekuk dan ditarik ke dada dengan jari kaki runcing. Kemudian, luruskan kaki sebanyak yang Anda bisa sambil meremas otot -otot di sekitar lutut Anda, menjaga paha Anda di atas perut Anda. "Kakimu mungkin sedikit bergetar dan itu sempurna. Saya menyebutnya 'poin chihuahua', "kata Nekyia. Lalu, lenturkan kaki, ambil napas, tekuk lutut, dan rileks. Ulangi selama 20 hingga 30 detik.

2. Menjaga kaki kanan ditarik ke dada Anda, memeras otot lutut Anda sekeras yang Anda bisa, lepaskan kaki Anda, dan cobalah untuk meluruskannya sepanjang jalan. Mengapa begitu banyak fokus pada otot lutut? "Semakin banyak otot di lutut Anda dapat bekerja, semakin membantu untuk membuka sesak di belakang kaki," kata Nekyia. Tekuk kaki dan rilekskan, lalu luruskan lagi sambil melibatkan otot lutut. Ulangi selama 20 hingga 30 detik.

3. Ambil tali yoga atau handuk dan lilingkan di sekitar lengkungan kaki kanan Anda. Cobalah untuk meluruskan kaki kanan Anda sepanjang jalan. "Jangan menarik tali-tali-hanya memberikan tekanan yang cukup sehingga Anda merasakan peregangan ringan," kata Nekyia. Saat Anda memegang kaki lurus, rasakan di mana itu paling ketat di belakang kaki dan meremas otot -otot itu. Kemudian, libatkan otot lutut lagi dan lihat apakah kaki lebih dekat ke tubuh Anda.

4. Menjaga kaki kanan terangkat, gunakan tali untuk menggerakkannya sedikit di seluruh tubuh sehingga kaki kanan Anda berada di atas mata kiri Anda. Lentur dan arahkan kaki kanan Anda, lalu tekuk dan luruskan kaki Anda. Lepaskan tali dan goyangkan kaki Anda.

5. Ulangi urutan hamstring penuh di kaki kiri.

Langkah 2: Regangkan pinggul

1. "Sama seperti kami bekerja dengan otot lutut untuk membuka hamstring, kami ingin bekerja dengan otot pantat untuk membuka pinggul," kata Nekyia. "Anda selalu ingin melihat otot di seberang yang ingin Anda peregangan-Anda benar-benar ingin memperkuatnya dan membuatnya bekerja."Untuk bagian pertama dari urutan pembukaan pinggul ini, datanglah dengan lunge dengan kaki kanan di belakang Anda, meletakkan lutut di tanah. Peras otot glute bawah dan paha belakang atas-yang di sekitar lipatan bagian belakang dan gunakan pertunangan itu untuk mendorong pinggul kanan ke depan. Selipkan panggul Anda di bawah dan gunakan perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda keluar dari pinggul Anda. Pastikan untuk menjaga pelvis kuadrat menuju bagian depan ruangan. Tahan selama 20 hingga 30 detik.

2. Dari sini, bayangkan Anda mencoba meluncur ke depan menggunakan tumit depan Anda akan merasakan kedua kaki menyala. Putar bagian bawah kaki kanan masuk dan angkat tangan kanan ke atas dan overhead. Dorong pinggul kanan ke depan dan sedikit ke samping sambil melibatkan glute kanan bawah dan hamstring kanan atas.

3. Keriting jari kaki belakang di bawah dan angkat lutut punggung dari lantai, jaga kedua lutut ditekuk. Selipkan panggul di bawah sedikit dan mulai meluruskan dan tekuk kaki belakang Anda secara perlahan, menggunakan otot perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda keluar dari panggul Anda. "Anda sedang membangun otot keseimbangan yang bagus-Anda tidak ingin mengembangkan fleksibilitas dalam ruang hampa," kata Nekyia. "Anda ingin memiliki keseimbangan dan kekuatan dan stabilitas karena jika tidak, Anda tidak dapat mendukung rentang gerak yang tersedia untuk Anda."Setelah sekitar 20 detik, jalin tangan Anda di depan dada dan rentangkan di depan Anda. Kemudian ambil beberapa napas dengan lengan terulur di atas kepala, dan turun ke lutut belakang Anda.

4. Ulangi urutan pinggul penuh di sisi lain.

Langkah 3: Persiapan untuk perpecahan

1. Menggunakan blok yoga atau buku untuk keseimbangan, kembali ke lunge dengan lutut kanan Anda di lantai. Libatkan glutes bawah dan paha belakang kaki kanan Anda untuk memandu pinggul Anda maju. Pada saat yang sama, peras otot lutut kiri Anda untuk meluruskan kaki kiri Anda dan geser kaki kiri ke depan sebanyak yang Anda bisa sambil menjaga pinggul Anda bahkan satu sama lain. Tahan selama 20 hingga 30 detik, dan kemudian geser kaki kiri ke belakang sampai ditekuk dalam lunge. Keluar dari peregangan.

2. Ulangi di sisi lain. Ingat, tidak apa-apa jika Anda tidak sampai ke lantai seperti Nekyia, di atas fleksibilitas Anda akan meningkat seiring waktu.

Mengapa Berhenti Meregangkan Di Sana? Lihatlah pemandu ini untuk melonggarkan otot betis dan quad Anda.