Latihan Pilates bebas peralatan 10 menit ini dengan serius memerangi pantat sofa
Instruktur Pilates Chloe Gregor memandang glutes sebagai bagian dari inti Anda. Mengapa? Otot -otot glutes Anda juga berada di tengah tubuh Anda, dan memainkan peran utama dalam hampir setiap gerakan yang Anda lakukan, dan dengan demikian memperkuatnya dengan melakukan pilates untuk glutes adalah cara yang bagus untuk memastikan seluruh tubuh Anda bergerak lebih baik.
"Kekuatan glute sangat penting untuk membantu menstabilkan panggul Anda sehingga Anda bergerak lebih baik, Anda berdiri lebih baik, Anda berolahraga lebih baik-saya melihatnya sebagai bagian dari inti kami, jadi mari kita buat mereka dengan sangat kuat," kata Gregor, yang membawa kami 10 -Minute Workout yang melakukan hal itu dalam episode minggu ini Gerakan yang bagus, Nah+Seri Kebugaran YouTube Good (Berlangganan Jika Anda Belum!).
Kabar baiknya adalah latihan Pilates ini membutuhkan nol Peralatan-semua yang Anda butuhkan adalah tikar, dan Anda siap untuk mulai berkeringat. Terus gulir untuk mencobanya sendiri.
Latihan Pilates for Glutes
Lifted Clam-left: Mulailah di sisi Anda, dan berbaring, menggunakan bantal atau merentangkan lengan Anda untuk mengistirahatkan kepala Anda. Jaga agar kepala Anda sesuai dengan tulang belakang Anda. Ambil kaki Anda dan pindahkan kembali sehingga sejalan dengan tulang belakang Anda, menekuk lutut Anda. Tumpuk pinggul Anda dan buat ruang di bawah pinggang bawah Anda. Angkat kedua kaki Anda ke atas, peras tumit Anda bersama -sama. Kemudian, angkat lutut atas Anda ke atas, menghembuskan napas untuk mengangkat, menghirup untuk menurunkannya kembali ke bawah. Jaga agar iga Anda tetap terjaga.
Clam Pulse-Left: Tahan lutut Anda di bagian atas dan denyut nadi, turunkan sedikit ke bawah dan ke atas.
Tendang-kiri: Turunkan lutut Anda ke bawah, umbi terbuka, dan jaga paha Anda di tempatnya, tapi tendang kaki lurus. Tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda terhubung, lalu turunkan lutut ke tempat yang terhubung. Buang napas untuk menendang, napas untuk lebih rendah. Tantangannya adalah menjaga paha tetap diam saat Anda menendang kaki itu.
Kaki Lingkaran-Kiri: Jatuhkan kaki bagian bawah, umbi bagian atas Anda terbuka, dan lenturkan kaki saat Anda menggambar lingkaran kecil. Lakukan lima di setiap arah, jaga pinggang bawah Anda terangkat.
Ulangi semuanya di sisi kanan.
Figur-Four Stretch: Gulung ke punggung Anda, lintasi pergelangan kaki kiri di atas paha kanan Anda. Masukkan tangan Anda melalui bagian belakang kaki itu, menjalin jari -jari Anda dan menarik ke dada Anda. Tahan peregangan selama yang Anda butuhkan, lalu ulangi di sisi lain.
Donkey Kick-Left: Datanglah ke lengan Anda dengan siku di bawah bahu Anda, lutut di bawah pinggul Anda. Tarik iga dan perut Anda, dan mulailah dengan melenturkan kaki kiri Anda, mengangkatnya ke langit -langit. Tarik napas untuk lebih rendah. Saat kaki Anda terangkat, pastikan itu berasal dari bagian belakang pinggul Anda dan bukan dari punggung bawah melengkung.
Donkey Pulse-Left: Jaga agar kaki Anda terangkat di bagian atas dan lakukan sedikit pulsa untuk 10 repetisi.
Hip Opener-Left: Tangan kiri Anda menanam di mana siku berada, saat Anda memutar dada terbuka. Buka kaki Anda ke sisi itu, ayunan terbuka, lalu perlahan -lahan turunkan ke bawah. Angkat ke atas dari pinggul kanan Anda, karena seluruh tubuh Anda terpelintir. Mengayunkan kaki itu ke atas dan ke luar. Anda harus merasakan ini di kaki stabilisasi Anda juga.
Hip Opener Circle-Left: Buka kaki Anda ke samping dalam lingkaran besar, di sekitar dan di sekitar. Lakukan lima lingkaran di setiap arah.
Ulangi semuanya di sisi kanan.
Untuk lebih banyak latihan pilates di rumah, cobalah pilates ini untuk latihan fleksor pinggul ketat, dan latihan tubuh bagian bawah pilates ini yang *terbakar.*
