Latihan 10 menit yang terinspirasi balet ini akan * dengan serius * nada tubuh bagian bawah Anda

Tidak punya waktu satu jam (atau bahkan setengah) untuk berolahraga? Tidak, eh, keringat. Sangat mungkin untuk berolahraga dengan baik hanya dalam 10 menit. Kuncinya adalah memaksimalkan waktu Anda dengan gerakan yang menargetkan beberapa area sekaligus, menurut Megan Roup, instruktur kebugaran buzzy di Project oleh Equinox dan Studio B di New York City dan Pencipta Masyarakat Pahat. (Kelasnya adalah latihan yang efisien dan super-fun-total-tubuh yang menggabungkan latihan menari dan memahat untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda dalam 50 menit.)

Di sini, Roup meringkas urutannya hingga enam gerakan tanda tangan yang dapat Anda lakukan di mana saja. Yang Anda butuhkan hanyalah handuk (atau slider) dan sedikit ruang lantai yang dibawa ke ruang untuk membawa Anda bukanlah ide yang buruk, juga bukan ide yang buruk.

"Banyak dari gerakan ini juga menargetkan perut dan paha bagian dalam."

"Banyak dari gerakan ini juga menargetkan perut dan paha bagian dalam," kata Roup, yang merekomendasikan melakukan 20 repetisi dari setiap gerakan berdiri dan 30-40 repetisi dari masing-masing yang berlutut per sisi. Untuk mengambil segalanya, tambahkan bobot pergelangan kaki 2 pon atau tahan 2- atau 3-lb. bobot tangan selama seri Leg Standing.

Siap merasakan luka bakar? Teruslah membaca untuk mencari tahu cara melakukan latihan 10 menit megan.

1. Terbalik Lunge

Mulailah dengan kaki Anda bersama dan kaki kanan Anda di atas slider. Dorong kembali lurus di belakang Anda saat Anda menurunkan sebagian besar berat badan ke tumit kiri pendukung Anda. Anda harus dapat menggoyangkan jari kaki kiri sepanjang waktu. Tubuh bagian atas Anda melewati kaki kiri Anda. Saat Anda kembali ke atas, angkat berat badan Anda ke tumit kiri Anda.

2. Lunge lateral

Langkah sisi lateral ini terlihat sangat mudah, tetapi Anda akan merasakan glute luar dan gluteus maximus benar -benar terlibat saat Anda melakukannya dengan benar. Berdiri dengan kaki Anda bersama dan slider di bawah kaki kanan Anda. Perpanjang kaki kanan Anda ke samping menjaga berat badan Anda di atas kaki kiri Anda. Berkendara ke tumit kiri Anda untuk membawa kaki kanan Anda kembali ke tengah, yakin bahwa Anda dapat menggoyangkan jari kaki sepanjang waktu!

3. Lunge Wiper Kaca Depan

Langkah ini menguji keseimbangan Anda, jadi Anda harus melibatkan tidak hanya inti Anda, tetapi juga kaki pendukung Anda dan glutes Anda. Mulailah dengan kaki kanan Anda disilangkan di belakang Anda di bagian belakang diagonal. Sapu ke samping berhenti saat pinggul Anda persegi dan bahkan. Kaki pendukung kiri Anda ditekuk sepanjang waktu. Dorong berat badan Anda ke tumit kiri, dan tempelkan pantat Anda dengan sebagian besar berat di atas kaki kiri Anda.

4. Pelangi

Ini adalah latihan angkat yang bagus untuk tempat duduk Anda. Mulailah merangkak, berlutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda. Perpanjang kaki kanan Anda di belakang Anda pada sudut 45 derajat. Dalam gerakan setengah lingkaran, angkat kaki Anda ke atas dan tarik ke sudut 45 derajat di sisi kiri Anda. Membalikkan mosi untuk kembali ke posisi awal Anda.
<

5. Coupé to Sikap Lift

Yang ini benar-benar merupakan latihan angkat yang bagus untuk glutes Anda-tetapi pastikan untuk melibatkan inti sepanjang waktu. Mulailah berlutut dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu Anda. Tekuk kaki kanan Anda ke sudut 90 derajat, lutut diputar secara eksternal ke kanan, pergelangan kaki ditumpuk tepat di atas kiri (i.e. Posisi Coupé). Angkat kaki Anda ke udara seolah-olah Anda sedang menggeser jajak pendapat atau dinding, mempertahankan bentuk kaki 90 derajat sepanjang waktu (alias posisi sikap). Benar -benar fokus pada meraup perut saat Anda menurunkan punggung ke posisi coupé.

6. Tendangan Sikap

Mulailah merangkak, berlutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan Anda di bawah pergelangan kaki Anda. Angkat kaki kanan Anda ke posisi sikap (i.e. kaki ditekuk di lutut sehingga membentuk sudut 90 derajat) di ketinggian pinggul. Luruskan kaki Anda di belakang Anda (alias seorang Arabesque), melibatkan inti Anda, mengisap pusar Anda ke tulang belakang Anda, menjaga pantat Anda sedikit didorong keluar untuk mencegah panggul Anda dari menyelipkan.

Untuk menyeimbangkan pekerjaan tubuh bagian bawah itu, cobalah gerakan lengan Megan. Dan cari tahu tips gaya gaya aktifnya juga.