Latihan pantat ini sangat bagus, j.LO akan meminta Anda untuk rutinitas Anda

Jembatan glute kaki ganda

Jika jembatan glute kaki tunggal sedikit terlalu menantang, cobalah mulai dengan gerakan kaki ganda. Apa pun iterasi yang Anda pilih, Digiorgio mengatakan bahwa “jembatan glute membantu Anda merekrut otot glute, paha belakang, dan inti dan otot punggung bawah. Dengan menekan lengan lama di lantai, trisep juga diaktifkan.“Untuk melibatkan otot -otot Anda, berbaring telentang di punggung Anda, tekuk lutut Anda, dan tanam kaki Anda rata di lantai. "Perpanjang lengan panjang di sisi Anda, telapak tangan ke bawah," kata Digiorgio. “Peras kursi untuk diangkat ke jembatan. Ketuk kursi di lantai lalu peras untuk mengangkatnya kembali. Ulangi selama 30 detik. Turun dan angkat kursi, menggunakan kisaran yang lebih kecil (pikirkan satu inci sekali jalan). Ulangi selama 30 detik."

Booty Band Bridge Burners

Scott merekomendasikan untuk menambahkan gerakan lutut dan pita resistensi ke jembatan glute khas untuk membuatnya lebih multi-faceted. Untuk melakukan gerakan, letakkan pita di sekitar paha Anda dan berbaring di punggung Anda dengan kaki tertekuk, kaki rata di lantai. "Melibatkan glutes dan inti Anda, angkat pinggul Anda dari tanah sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu Anda ke lutut," katanya. “Menjaga pinggul Anda tetap tinggi dan kaki tetap rata di tanah, buka lutut Anda lebar lalu kembali ke tengah, menjaga ketegangan pada pita sepanjang waktu.“Ulangi 20 hingga 30 kali.

Keran kebakaran

Taryn Toomey, dalang di belakang kelas, dan Megan Roup, pencipta masyarakat pahatan, memiliki beberapa kesamaan, salah satunya adalah kecintaan mereka pada pengangkatan kaki yang mudah tapi efektif ini. Untuk mengaturnya, turun ke tanah dengan merangkak. Dengan lutut kiri dan tangan kiri Anda ditanam dengan kuat, bawa lutut kanan ke atas seolah-olah Anda adalah AIT untuk itu-peeing pada hidran api. “Pastikan lutut diperpanjang lurus keluar dari pinggul dengan lutut ditekuk,” Toomey menginstruksikan. “Perpanjang lengan kanan ke langit -langit, pastikan kedua bilah bahu berada di belakang. Tutup lutut untuk bertemu kiri, lalu buka lutut.“Ulangi gerakan yang sama ini di sisi lain. “Pastikan untuk menggambar kedua bilah bahu di bagian belakang dan menjaga perut melintang Anda (korset terdalam) bertunangan untuk melindungi punggung Anda dan menstabilkan gerakan.“Sebagai bonus, dia menunjukkan bahwa“ glute bawah Anda akan menembak-ini adalah pertanda baik yang berhasil."

Booty Band Shuffle

Siapa yang tahu gerakan tarian kecil yang menyenangkan bisa menyalakan glutes Anda? Mulailah berdiri dengan pita perlawanan Anda di atas pergelangan kaki Anda. “Dengan sedikit tikungan di lutut dan tangan di pinggul Anda, ambil dua langkah ke kanan, lalu dua langkah ke kiri sambil menjaga rampasan Anda tetap rendah,” scott menginstruksikan. “Untuk menghindari cedera, pastikan Anda melibatkan inti Anda dengan setiap langkah. Juga, pastikan untuk mempertahankan tulang belakang netral untuk menjaga tubuh Anda tetap selaras optimal."

Lutut menarik

“Latihan favorit saya untuk menyelesaikan glutes adalah latihan mobilitas pinggul. Langkah -langkah sederhana ini sangat efektif dan dilakukan perlahan dengan bobot pergelangan kaki opsional untuk klien yang lebih canggih, ”katanya. “Dengan merangkak, tarik lutut (hidung ke lutut) dan rentangkan kaki lurus ke belakang pada ketinggian pinggul untuk 20 hingga 25 repetisi,” dia membimbing. Perhatikan: formulir adalah kunci di sini. "Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu Anda dan Anda tidak tenggelam di punggung dan lengan bawah, Anda secara aktif menekan dari lantai dengan inti yang kuat. Setiap perwakilan harus lambat dan dikendalikan."

Kickback band booty

“Tempatkan [band resistensi] tepat di atas pergelangan kaki Anda, dan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggul Anda,” Scott Guides. “Perpanjang kaki kanan Anda di belakang Anda, jari kaki menunjuk ke bawah ke tanah. Melibatkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda tetap persegi, angkat kaki Anda sekitar enam inci dari tanah, dan kembali ke posisi awal."

Lunge lateral

“Ini adalah latihan yang bagus untuk gluteus medius-di luar pantatmu,” Liotta menunjukkan. Untuk menargetkan otot -otot itu, dia mengatakan untuk mulai berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan jari kaki Anda mengarah ke depan. “Langkah besar ke kanan dan tekuk lutut kanan Anda sambil menjaga kaki kiri Anda tetap lurus,” dia menginstruksikan. “Benar -benar pikirkan tentang mendorong pinggul kembali saat Anda melangkah, sehingga berat badan Anda berada di tumit kanan Anda, dan pertahankan tulang belakang yang panjang dan datar. Kemudian, tekan kaki kanan Anda dan kembali ke berdiri dengan kedua kaki di bawah pinggul Anda.“Ini salah satu perwakilan. Untuk hasil terbaik, ia menyarankan untuk menyelesaikan 20 repetisi di setiap kaki untuk tiga putaran. “Penting untuk menyaksikan penyelarasan lutut Anda selama lunge ini,” ingatkannya. “Saat Anda melangkah ke lunge, jaga lutut Anda di atas jari tengah untuk penyelarasan yang benar. Juga cobalah untuk memperpanjang punggung Anda sehingga di lunge tulang belakang Anda terlihat seperti garis diagonal yang panjang dan datar tanpa pembulatan di punggung atas Anda."

Booty Band Squat Jacks

Last but not least, kami memiliki langkah untuk membuat Anda melompat kegembiraan atas derriere Anda yang baru ditentukan. "Mulailah dengan band resistensi tepat di atas pergelangan kaki dan kaki selebar pinggul," kata Scott. “Lompat kedua kaki keluar dan turun ke posisi jongkok, lalu melompat kembali ke posisi awal.“Ulangi gerakan ini setidaknya 25 kali.

Inilah satu hal yang cenderung orang cenderung lupa saat mengerjakan puntung mereka dan ini adalah latihan 5-move full-body yang bisa Anda roboh dalam 5 menit datar.