Tidak pernah ada alasan yang lebih baik untuk mengambil kettlebell dari latihan pantat ini
Piala Squat: Pegang kettlebell (10 pound atau lebih berat) ke sternum Anda, dan berjongkok seolah -olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga inti Anda kencang dan pinggul didorong ke belakang sampai Anda sejajar dengan tanah, lalu kembali ke atas gerakan.
Kettlebell Deadlift: Mulailah dengan kettlebell yang lebih berat di atas tikar tepat di antara tulang pergelangan kaki Anda dengan jari kaki menunjuk ke depan. Bergantung pada pinggul Anda untuk memastikan bahwa langkah tersebut menargetkan otot-otot yang benar di rantai posterior Anda, pinggul, paha belakang, dan punggung bawah Anda. Sebelum Anda mengambil bel, pikirkan tentang meremas ketiak Anda seolah -olah Anda memeras bug, dan tahan bar pegangan seolah -olah Anda mencoba memecahkannya menjadi dua. Bergeraklah ke tanah dan berdiri tegak tanpa mendorong pinggul ke depan. Cobalah untuk tidak melihat terlalu banyak, karena itu akan mengacaukan bentuk di leher-imagin yang Anda pegang dan oranye di antara dagu dan dada. Untuk sedikit bantuan tambahan menyempurnakan formulir Anda, lihat panduan Jones tentang cara melakukan deadlift kettlebell.
Split squat, kiri: Mulailah di lutut kanan Anda dengan jari kaki belakang terselip di bawah dan kaki kiri Anda ditanam di depan Anda. Tempatkan tangan Anda di pinggul, jaga mahkota kepala Anda sesuai dengan pinggul, dan berkendara dari tanah melalui tumit depan Anda untuk berdiri tegak ke atas. Saat Anda siap menambah berat badan, ambil kettlebell yang lebih ringan dan pegang ke dada Anda.
Split squat, benar: Ulangi gerakan yang sama di sisi lain, dengan lutut kiri di belakang Anda dan kaki kanan ditanam di depan.
Glute Bridge: Berbaring di tanah. Dengan punggung Anda rata dan tumit Anda dekat dengan barang rampasan Anda, dorong pinggul ke atas ke arah langit dan peras pantat Anda di bagian atas.
Serius menambah kettlebell benar-benar cukup untuk diangkat setiap semacam latihan. Inilah cara melakukannya untuk perut dan lengan Anda juga.
