Latihan yang membantu pelari ini trim 20 menit dari waktu maratonnya

Ketika Jess Movold pindah ke New York, dia menjelajahi kota dengan menjalankannya. “Saya mulai dengan 5k di sini dan 10k di sana, dan kemudian suatu hari, saya berlari ke Brooklyn dan menyadari bahwa saya telah menempuh jarak 15 mil,” kata mantan pelari sekolah menengah yang dengan cepat menjadi ketagihan pada lari jarak jauh. “Lari saya sebagian besar pada kecepatan 8:30 hingga 9 menit, dan bagi saya itu hebat,” katanya. “Saya tidak berusaha menjadi lebih cepat."

Tetap saja, dia berhasil mencapai sesuatu yang sangat aneh, bahkan di antara pelari profesional: dia mencukur lebih dari 20 menit dari waktu maraton terbaik pribadinya yang mengesankan waktu 3 jam dan 14 menit yang mengesankan di NYC Marathon 2016, setelah melewati garis finish di 3:36 Dua tahun sebelumnya. Bagaimana? “Dengan berlari lebih sedikit dan latihan kekuatan lebih banyak, ”ungkap Movold, 30, seorang pelatih pribadi yang bersertifikat NASM dan pelatih untuk klub lari tinggi mil dan klub kekuatan Fortitude.

"Saya perhatikan bahwa dengan program latihan kekuatan yang solid dan benar -benar berlari lebih sedikit, Saya semakin kuat dan lebih cepat."

Alih -alih berlari setiap hari menjelang balapan 2016, dia berlari hanya dua atau tiga kali seminggu, dan dia menukar "Milesless Miles" untuk empat hingga lima sesi pengangkat berat per minggu di Fort.

“Saya perhatikan bahwa dengan program yang solid menggabungkan latihan kekuatan dan benar -benar berlari lebih sedikit, saya semakin kuat,” katanya. “Saya mendapatkan lebih banyak otot dan menurunkan berat badan, dan saya semakin cepat. Itu benar-benar menunjukkan ketika saya berlari di bukit-dan biarkan saya memberi tahu Anda, tidak ada yang akan membuat Anda bangun kecuali otot."

"Sekarang ketika segalanya terasa sulit, saya tahu cara memanfaatkan kekuatan ekstra untuk membuat saya tetap di sana dan tetap konsisten."

Movold mengaitkan kecepatannya yang baru ditemukan tidak hanya dengan kekuatan fisik yang didapatnya dengan mengambil beban berat di gym, tetapi juga dengan kekuatan mental yang dia kerjakan selama sesi -sesi itu. “Anda belajar mendorong batas -batas itu dan melewati hal -hal yang dipikirkan keras-Karena tebak apa? Maraton itu sulit! Mile 20 tidak pernah terasa mudah, ”katanya. “Tapi bisakah kamu mendorong dan memanfaatkan kekuatan tingkat berikutnya untuk membawamu 6.2 mil lagi?"

Movold mengatakan bahwa meskipun dia merasa kuat dan mampu tahun dia berlari 3:36, dia tidak tahu kemungkinan kekuatan yang dia miliki saat itu. “Saya tidak akan mendorong diri saya melewati perasaan yang tidak nyaman itu,” katanya. “Sekarang ketika segalanya terasa sulit, saya tahu cara memanfaatkan kekuatan ekstra untuk membuat saya tetap di sana dan tetap konsisten. Saya dikondisikan dengan cara yang sama sekali berbeda, lebih efisien-dan saya telah belajar untuk mentolerir hal-hal yang sulit."

Berikut adalah 7 gerakan angkat besi Movold mengatakan membantunya membangun otot dan memotong waktu maratonnya dengan 20 menit.

1. Squat kembali

Lakukan lima set lima repetisi

Menggunakan barbel lurus, atur diri Anda dengan benar dengan pegangan yang bahkan di bar di luar bahu Anda sebelum membuka berat badan. Dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan dipaku erat-erat ke lantai, selipkan tulang ekor dan jatuhkan ke bagian bawah jongkok dalam posisi paralel. Jaga agar dada tetap tinggi dan lutut di atas jari kaki, lalu naikkan beban ke atas, meremas glutes di bagian atas. Mulailah cahaya dan kerjakan bentuk dan teknik, lalu tambahkan berat setelah Anda menetapkan bentuk dan kepercayaan diri Anda. (Perlu memodifikasi? Squat body-weight sama efektifnya, kata Movold.)

Bagaimana mereka membuat Anda lebih cepat: “Langkah ini membangun kekuatan seluruh tubuh, yang diterjemahkan menjadi kaki yang lebih kuat memungkinkan pendakian bukit yang lebih cepat dan kemampuan untuk memadukan kecepatan dengan daya tahan,” kata Movold. “Jadi, Anda akan bisa berlari lebih cepat lebih lama. Plus, jongkok membangun kekuatan maksimum, yang meningkatkan daya tahan, ketahanan, dan kemampuan untuk memanfaatkan serat otot yang berkedut cepat dan kapasitas anaerobik."

2. Deadlift di bar lurus

Lakukan enam set empat repetisi

Berdirilah tinggi satu inci dari bar. Persiapkan inti Anda seolah -olah Anda akan ditinju di perut, dan dorong pinggul Anda kembali ke dinding di belakang Anda, jaga lutut tepat di atas pergelangan kaki. Raih bar tepat di luar tulang kering, dan dengan inti yang diikat, gerakkan kaki Anda ke lantai dan berdiri, meremas glutes Anda di bagian atas. Pertahankan tulang belakang netral mulai dari leher. Dagu harus sedikit terselip, dan Anda harus memulai gerakan dari engsel pinggul, bukan lutut atau punggung bawah. Jaga agar bobot rendah dan bangun seiring perkembangan formulir Anda.

Bagaimana mereka membuat Anda lebih cepat: “Anda sedang mengerjakan kekuatan tubuh penuh lagi, tetapi kali ini dengan fokus berat pada stabilitas perut dan rantai posterior,” kata Movold. “Ini bekerja di engsel pinggul dan paha belakang, membawa pergantian yang lebih cepat dan langkah yang lebih efisien."

3. Reverse Lunges

Lakukan tiga set 12 repetisi di setiap kaki

Berdiri dengan kaki paralel dan selebar pinggul terpisah, pegang satu set dumbel di kedua tangan di sisi Anda, menguatkan inti Anda dengan erat. Langkah mundur dengan satu kaki dan jatuh ke lunge 90 derajat. Berkendara dari lunge dengan cepat, lalu ganti kaki.

Bagaimana mereka membuat Anda lebih cepat: “Lunge terbalik membangun kekuatan dan stabilitas, yang terbawa ketika Anda berada di posisi tungkai tunggal selama langkah lari Anda,” kata Movold. “Langkah ini mendukung pergelangan kaki, lutut, dan stabilitas pinggul sambil juga menuntut inti yang dilibatkan, dan membangun kekuatan quad."

4. Squat depan

Lakukan empat set enam repetisi

Dapatkan di bawah barbel dan tetap dekat dengan dada Anda, diputar di bahu Anda dengan cengkeraman Anda tepat di luar lebar bahu. Dorong siku ke depan dan biarkan bilah beristirahat di bagian depan bahu Anda. Dari sana, persiapkan inti Anda dan pegang erat -erat. Berkendara lutut ke sudut luar jari kaki Anda, dan jongkok sampai pinggul Anda menjadi sejajar dengan lutut Anda. Mengendarai tumit ke lantai dan berdiri tegak, meremas glutes di bagian atas.

Bagaimana mereka membuat Anda lebih cepat: “Dari semua variasi jongkok, jongkok depan adalah yang paling atletis dan paling menuntut dari kekuatan inti Anda,” kata Movold.

5. Jembatan glute berpita

Lakukan tiga set 20 repetisi

Tempatkan pita mini tepat di atas lutut Anda, lalu berbaring di punggung di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki selebar bahu. Jaga agar tumit dekat dengan glutes Anda, bersiaplah, selipkan panggul Anda, dan tingkatkan pinggul Anda. Peras glutes di bagian atas dan mengusir lutut melawan resistensi pita mini, lalu turunkan ke posisi awal.

Bagaimana mereka membuat Anda lebih cepat: “Anda menargetkan glutes, terutama Gluteus Medius, untuk stabilitas pinggul dan peningkatan ledakan selama langkah Anda,” kata Movold. “Ditambah lagi, langkah ini bekerja komponen unilateral untuk stabilitas selama sikap tungkai tunggal."

6. Pres Dumbbell Floor

Lakukan tiga set 10 repetisi

Berbaring telentang dengan kaki tertekuk dan kaki rata di tanah, jaga agar tumit Anda tetap dekat dengan glutes Anda. Memegang halter di masing-masing tangan, dan bawa lengan Anda ke sudut 45 derajat dari tulang rusuk Anda. Turunkan siku Anda ke tanah, lalu turunkan beban ke langit dengan ekstensi penuh di bagian atas. Gunakan napas Anda untuk membantu menaikkan beban, dan buang napas saat Anda menekan, menjaga punggung bagian bawah dipaku erat -erat ke lantai dan melibatkan kekuatan inti Anda.

Bagaimana mereka membuat Anda lebih cepat: “Dukungan tubuh bagian atas sama pentingnya dengan membangun kekuatan dan kecepatan sebagai pelari, terutama saat Anda menangani bukit,” kata Movold. “Berteriaklah untuk melatih Scott di Mile High Run Club, yang suka berteriak, 'Lengan! Lengan! Lengan!'Saat Anda berada di bukit -bukit yang curam itu."

7. Berayang Kettlebell

Lakukan dua set 50 repetisi

Berdirilah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, berat badan Anda di tumit Anda, dan lutut Anda sedikit bengkok. Memegang kettlebell dengan kedua tangan, mengayunkan berat di antara kaki Anda, menjaganya tetap dekat dengan panggul saat Anda bergantung kembali sehingga tidak menarik Anda ke depan. Jepit pinggul untuk menggerakkan bel agar paralel dengan lantai, meremas glutes Anda saat Anda berdiri tegak. Jaga genggaman Anda dan pastikan Anda mengendarai beban dengan kaki, bukan lengan Anda.

Bagaimana mereka membuat Anda lebih cepat: “Anda menghubungkan hubungan antara paha depan, glutes, dan inti,” kata Movold. Bicara tentang kerja tim!

Jalankan pintar! Inilah yang harus Anda makan dan minum setelah berlari, ditambah istilah lari yang perlu Anda ketahui.

Lebih dari Amerika Serikat berlari

Baca lebih lanjut Baca yang terbaru di flipboard berlangganan jangan lewatkan satu video di YouTube, lihat lebih banyak kiat berjalan dari pro