Latihan Gym Total-tubuh Massy Arias mengatakan Anda harus melakukan mingguan

Tentu, Anda pasti ingin memanfaatkan lari matahari terbenam dan latihan pantai sementara cuacanya bagus, tetapi ada sesuatu yang sangat memuaskan tentang mengambil alih ruang lantai di gym dan tidak harus khawatir jika ada menunggu treadmill. Plus, itu ber-AC.

Untuk membantu Anda tetap termotivasi melalui bulan -bulan panas ke depan, pelatih massy arias (alias Mankofit) telah menyesuaikan latihan gym secara eksklusif untuk Well+Good. (Kiat Pro: Klik setiap hari kerja menuju PDF yang dapat dicetak atau Bookmark untuk menyimpan.)

Model peran mega-fitspo mulai menghasilkan buzz gila lima tahun yang lalu, ketika dia mengungkapkan bahwa olahraga membantunya pulih dari depresi. Sejak itu, dia memerintah lebih dari dua juta pengikut Instagram dan, pada minggu ini, secara resmi menjadi duta besar untuk juara C9, koleksi pakaian aktif Target. ("Yang saya sukai dari merek adalah bahwa ada gaya yang sesuai dengan semua tipe tubuh dan gaya pelatihan kebugaran tanpa kehilangan rasa fashionnya," katanya tentang kemitraan ini.)

Dan sementara rencana total tubuhnya tidak datang dengan musim panas Jumat, itu melakukan Tinggalkan akhir pekan Anda gratis untuk banyak pemandian putri duyung dan pewarnaan rambut unicorn. Hei, bagaimana lagi Anda menghabiskan hari istirahat Anda, benar?

Gulir ke bawah untuk rencana latihan 5-hari Arias yang massal Arias.

Senin (kaki)

Pemanasan: Mulailah dengan 5 menit kardio, berjalan, berputar, atau pada elips. Kemudian, lakukan beberapa peregangan cahaya, menyentuh jari kaki Anda, dan memutar tulang belakang, memutar tubuh dari sisi ke sisi. Diakhiri dengan 2 menit trik samping.

Olahraga: Lakukan masing -masing di bawah ini selama 30 detik atau 1 menit masing -masing, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Lakukan 2 bergerak kembali ke belakang, hanya beristirahat setelah setiap 2 gerakan.

1. Piala Squat dengan betis Raise: Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah. Lakukan jongkok yang dalam, memegang berat tangan 2-5 pon, dan kembali ke atas.

2. Lompatan Ski: Berdirilah dengan kaki bersama dalam jongkok dengan tangan terulur, seperti Anda seorang pemain ski yang akan turun ke lereng. Melompat dan ke samping.

3. Step-up samping:Berdiri di samping bangku latihan dengan kaki selebar pinggul. Melangkah ke samping ke bangku dengan satu kaki. Berdiri tegak, menyeimbangkan di satu kaki. Kemudian, mundurlah dan ulangi di sisi lain. Untuk langkah lanjutan, lakukan langkah memegang 5-lb. Berat di masing -masing tangan.

4. Lunge terbalik berat badan dengan lompatan kaki tunggal: Mulailah dengan kedua kaki bersama-sama. Langkah satu kaki kembali ke lunge terbalik. Melompat sedikit, menjaga keseimbangan Anda, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.

5. Bridge Hamstring Curl Marches: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Menggunakan inti Anda, angkat tubuh bagian bawah Anda dari tanah. Kemudian, angkat satu kaki pada satu waktu, bawa lutut ke hidung Anda setiap kali, sebelum mengembalikannya ke lantai.

6. Ketel Bell Swing: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Datanglah ke posisi flat-back, dengan lutut ditekuk dengan lembut. Pegang 10-lb. berat atau ketel bel dengan dua tangan, di antara kaki Anda. Datanglah, meluruskan lutut Anda, dengan berat atau lonceng ketel datang ke tingkat dada. Berayun kembali di antara kaki Anda dan ulangi.

Cardio Burst: Pertahankan detak jantung Anda dengan lari 10 menit.

Tenang: Regangkan selama 5 menit, ulangi gerakan dari pemanasan. Jika tubuh Anda masih terasa kencang, busa gulung selama 10 menit.

Selasa (senjata)

Pemanasan: Naik elips untuk pemanasan 5 menit. Kemudian, lakukan beberapa peregangan cahaya-terutama menargetkan tubuh bagian atas Anda, seperti gulungan bahu dan ayunan lengan.

Olahraga: Lakukan masing -masing di bawah ini selama 30 detik atau 1 menit masing -masing, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Lakukan 2 bergerak kembali ke belakang, hanya beristirahat setelah setiap 2 gerakan.

1. Inchworm: Berdirilah dengan kaki Anda bersama -sama dan berjalan -jalanlah ke posisi papan. Berjalanlah ke belakang dan kembali berdiri.

2. Jumping Jacks

3. Ekstensi Handuk Punggung: Angkat handuk tangan di atas dan di belakang kepala Anda, jaga lengan Anda tetap lurus, menggulung bahu ke belakang. Membalikkan gerakan, menggulung bahu ke depan, lengan di atas kepala dan kembali ke posisi awal.

4. Baris lengan tunggal, lengan tunggal, bengkok: Posisikan satu kaki ke belakang dan yang lain membungkuk di lutut. Memegang 5-10 lb. Dumbbell, menekuk ke depan sekitar 45 derajat. Angkat berat badan turun dan naik. Beralih dan ulangi bergerak di sisi lain.

5. Jumping Jacks (ya, lagi!)

6. Get-up bahu: berbaring telentang dengan 2-5 lb. Dumbbell di satu tangan, diregangkan ke arah langit -langit. Datanglah untuk berdiri tanpa menggunakan tangan Anda, dengan berguling ke bahu Anda (di samping tanpa berat) dan menggunakan inti dan kaki Anda.

Cardio Burst: Jalankan selama 10 menit.

Tenang: Peregangan selama 5 menit, gunakan peregangan dalam pemanasan atau favorit Anda sendiri.

Rabu (inti)

Pemanasan: Dapatkan detak jantung Anda dengan lari 5 menit. Lalu, kita langsung bekerja!

Olahraga: Lakukan masing -masing di bawah ini selama 30 detik atau 1 menit masing -masing, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Lakukan 2 bergerak kembali ke belakang, hanya beristirahat setelah setiap 2 gerakan.

1. Down Dog Plank Outs: Mulailah dalam posisi papan. Sentuh lutut kiri Anda ke siku kiri Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan sisi lain.

2. Pendaki gunung: Mulailah dalam posisi push-up dengan bahu berbaris langsung di atas pergelangan tangan Anda. Jaga agar siku tetap terkunci dan tubuh Anda dalam garis lurus (pastikan Anda tidak meletakkan barang rampasan Anda di udara) saat Anda mengangkat kaki dari lantai dan mengarahkan lutut ke dada Anda. Ulangi dengan cepat dengan kaki yang berlawanan.

3. Lompatan Ski: Berdirilah dengan kaki bersama dalam jongkok dengan tangan terulur, seperti Anda seorang pemain ski yang akan turun ke lereng. Melompat dan ke samping.

4. Cobra Crunches: Mulailah dalam Cobra, berbaring di perut Anda dengan kaki bersama dan tangan rata di lantai, siku di dekat tubuh Anda. Menggunakan inti Anda, angkat kaki Anda dan lengan ke atas lantai. Tahan untuk hitungan 5 dan mundur lebih rendah.

5. Slider Plank Outs: Tempatkan cakram geser di bawah lengan Anda dan mulai di papan lengan dengan flat punggung Anda. Geser setiap lengan keluar dan kembali, satu per satu.

6. Jumping Jacks

7. Banana Rock: Letakkan di punggung Anda dengan tangan terentang di atas kepala bersama -sama dan kaki Anda lurus di depan Anda. Menggunakan inti Anda, angkat kaki Anda dari tanah dan goyang kembali, naik dan turun.

8. Liku Rusia: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, kaki bersilang, dan tumit Anda terangkat dari lantai. Menjaga lengan Anda tetap lurus dan kaki terangkat di lantai, perlahan -lahan berputar ke kanan sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan keseimbangan. Ulangi gerakan dengan perlahan berputar ke kiri. Terus bergantian bolak -balik.

Kamis

Pemanasan: Hari ini Anda akan melakukan latihan HIIT treadmill. Panaskan dengan joging ringan dan ringan.

Olahraga: Ulangi lima kali berikut: Sprint selama 30 detik. Berjalan cepat di lereng tinggi selama 2 menit. Pulih dengan jogging 1 menit atau berjalan cepat.

Jumat (Total Badan)

Pemanasan: Mulailah dengan 5 menit kardio, berjalan, berputar, atau pada elips. Kemudian, lakukan beberapa peregangan cahaya, menyentuh jari kaki Anda, dan memutar tulang belakang, memutar tubuh dari sisi ke sisi. Diakhiri dengan 2 menit trik samping.

Olahraga: Lakukan masing -masing di bawah ini selama 30 detik atau 1 menit masing -masing, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Lakukan 2 bergerak kembali ke belakang, hanya beristirahat setelah setiap 2 gerakan.

1. Pawai Dinding-Sit: Tekan punggung Anda rata di dinding dan tekuk lutut Anda seperti Anda duduk di kursi. Angkat setiap kaki, satu per satu, seolah -olah Anda berbaris.

2. Jembatan Dinding: Berbaring di lantai dengan kaki di atas dinding, jadi Anda membentuk bentuk L. Lengan Anda harus keluar di samping Anda. Menggunakan inti Anda, angkat tubuh bagian bawah ke atas dari lantai. Tahan selama 5 detik dan kemudian turun kembali ke bawah.

3. Tempik Tembok Jari: Dalam posisi L-bentuk yang sama, mencapai ke atas dan menyentuh kaki kiri Anda dengan tangan kiri Anda. Kembalilah ke bawah dan ulangi di sisi kanan.

4. Lompat Squat: Mulailah dalam posisi squat lebar dan melompat lurus ke atas, bertepuk tangan di bagian atas. Mendarat dengan lembut dan segera kembali ke atas.

5. Cacing Inch: Berdirilah dengan kaki Anda bersama dan berjalanlah, datang ke posisi papan. Berjalanlah ke belakang dan kembali ke posisi tegak dan berdiri.

6. Pendaki gunung: Mulailah dalam posisi push-up dengan bahu berbaris langsung di atas pergelangan tangan Anda. Jaga agar siku tetap terkunci dan tubuh Anda dalam garis lurus (pastikan Anda tidak meletakkan barang rampasan Anda di udara) saat Anda mengangkat kaki dari lantai dan mengarahkan lutut ke dada Anda. Ulangi dengan cepat dengan kaki yang berlawanan.

7. Ekstensi Bench Triceps: Berbaring telentang dengan 2-5 lb. Dumbbell di masing -masing tangan. Lengan Anda harus diposisikan seperti tiang gawang. Angkat mereka ke arah langit -langit pada saat yang sama, menjaga gerakan terkendali. Punggung bawah.

8. Sit-up negatif: duduk dalam posisi krisis, memegang 5-10 lb. Berat piring ke dada Anda. Perlahan turun ke bawah dan kembali ke atas, dalam satu gerakan terkontrol.

Tenang: Akhiri latihan Anda dengan peregangan 5 menit, menggunakan gerakan dari pemanasan atau favorit Anda sendiri dan 10 menit busa bergulir.

Rencana latihan ini sangat kuat pasti Anda pulih dengan benar! Plus, bubuk protein terbaik untuk membuat Anda tetap bersemangat.