Cara mengejutkan gula bisa mengacaukan usus Anda

Tetapi banyak bakteri "buruk" di usus, dr. Wilson berpendapat, dapat menyebabkan peradangan, kesal pencernaan, jerawat, dan masalah kesehatan lainnya. Dan gula-khususnya sangat halus, menambahkan gula-gula memberi makan hal-hal buruk, membantu mereka berkembang, katanya. Itu masalah bagi sebagian besar dari kita, karena diet standar Amerika adalah sarat dengan gula. Rekomendasi harian American Heart Association untuk tambahan gula tidak lebih dari enam sendok teh alias 25 gram per hari untuk wanita, namun U.S. Pedoman Diet Departemen Kesehatan mengatakan bahwa rata -rata orang Amerika mengambil 17 sendok teh gula tambahan per hari.

Teori tentang gula dan kesehatan usus ini telah didukung oleh penelitian baru yang menjanjikan. Studi 2017 dari Perbatasan dalam ilmu saraf perilaku menemukan bahwa mengonsumsi diet barat standar tinggi gula olahan dan lemak jenuh mengubah flora usus, yang dikaitkan dengan gangguan hippocampus, bagian otak Anda yang terkait dengan ingatan dan emosi. Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa makan banyak fruktosa (suatu bentuk gula) menekan pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan pada tikus.

Namun, Yayasan Dewan Informasi Makanan Internasional mencatat bahwa sebagian besar studi manusia yang melacak hubungan antara gula dan kesehatan usus (seperti ini) telah dianalisis melalui lensa diet standar Amerika secara keseluruhan, dan dengan demikian sulit untuk menentukan hasil negatif mana yang negatif adalah akibat dari gula tinggi atau lemak jenuh tinggi. Ada juga sangat sedikit uji klinis acak pada manusia tentang hal ini, yang merupakan standar emas dari penelitian dan dengan demikian sebagian besar temuan ini menjanjikan tetapi awal.

Memahami perbedaan antara sumber gula

Sebelum Anda mulai memangkas semua gula dari diet Anda demi kesehatan usus yang lebih baik, ingatlah bahwa bentuk -bentuk gula tertentu (seperti jenis alami yang Anda dapatkan dari buah) masih layak dikonsumsi dalam jumlah sedang. “Saat Anda makan hal -hal seperti buah, Anda memiliki begitu banyak nutrisi dan serat yang benar -benar meningkatkan kesehatan usus sehingga Anda memiliki efek positif secara keseluruhan,” kata Dr. Wilson. “Konsumsi gula rafinasi dengan tidak adanya bentuk alami mereka yang menyebabkan masalah."

Itulah mengapa umumnya tidak disarankan untuk memotong gula yang terjadi secara alami kecuali Anda memiliki intoleransi fruktosa atau malabsorpsi fruktosa. Kondisi ini mungkin menyebabkan gangguan pencernaan seperti gas, kembung, dan sakit perut, kata Patricia Bannan, RDN, penulis Makan dengan benar saat waktu sangat ketat, Jadi jika Anda melihat salah satu dari gejala -gejala ini, bicarakan dengan dokter tentang hal itu.

Gula yang terjadi secara alami lainnya masih layak dikonsumsi dengan penuh perhatian. Bannan mengatakan tidak ada cukup penelitian definitif untuk menyarankan pemanis alami seperti madu, sirup maple, dan memengaruhi mikrobioma usus Anda secara berbeda dari gula olahan. (Dan dalam hal nutrisi, mereka biasanya harus diperlakukan seperti gula tambahan.) Namun, ia mencatat bahwa madu memberikan jumlah jejak vitamin dan mineral, yang dengan diri mereka sendiri dapat memiliki efek positif pada flora usus.

Demikian pula, pemanis buatan adalah subjek yang rumit dalam hal kesehatan usus. Mereka tanpa gula (dan berguna untuk penderita diabetes dan orang lain yang perlu memantau asupan gula dengan cermat), tetapi penggunaannya telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis serta potensi masalah kesehatan usus. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa enam jenis pemanis buatan beracun bagi strain bakteri tertentu yang ditemukan dalam sistem pencernaan. Sebuah studi tikus dari The Medical Journal Alam Juga menyarankan bahwa pemanis umum seperti sakarin, sucralose, dan aspartame dapat menginduksi intoleransi glukosa dengan mengubah komposisi mikrobiota usus. Namun, Bannan mengatakan sementara studi pendahuluan telah menyarankan hubungan antara pemanis yang berbeda dan kesehatan usus, sebagian besar telah dilakukan pada tikus atau dalam tabung reaksi, dan dengan demikian tidak dapat diterapkan secara definitif pada kesehatan manusia dalam skala yang lebih besar.

Menemukan sweet spot untuk kesehatan usus

Sekali lagi, tidak ada orang di sini yang mengatakan Anda tidak bisa makan gula lagi. (Apa hidup tanpa kue sesekali?) Tetapi Anda dapat membuat perubahan gaya hidup kecil untuk menangkal beberapa efek potensial gula pada microbiome Anda. Bannan menyarankan menyeimbangkan konsumsi makanan Anda lebih tinggi dengan gula dengan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran seperti serat seperti serat-serta lemak sehat dari kacang, biji, dan alpukat.

Selain itu, Bannan mengatakan tetap terhidrasi juga dapat membantu mengatur pencernaan dan menstabilkan tingkat energi. Ini juga merupakan ide yang baik untuk meningkatkan asupan makanan fermentasi seperti kimchi, kefir, dan sauerkraut, yang tinggi dalam probiotik hidup yang menjajah di saluran pencernaan dan mengatur flora usus.

Ya, beberapa makanan kaya probiotik dan prebiotik mengandung gula-tapi tidak, mengonsumsinya tidak akan meniadakan upaya kesehatan usus Anda. “Saya pikir masalah utama dengan gula adalah mengonsumsinya dalam format halus,” kata Dr. Wilson. “Strain yogurt Yunani relatif rendah gula dan tinggi probiotik dan prebiotik,” katanya sebagai contoh yang penting untuk mempertahankan sistem pencernaan yang sehat.

Pada akhirnya, Bannan mengatakan kebanyakan orang dewasa yang sehat harus baik -baik saja dengan rekomendasi Batas Sugar Harian American Heart Association Association. "Satu-satunya pengecualian untuk ini adalah jika Anda menderita pra-diabetes atau diabetes," katanya. “[Dalam kasus ini] pemanis buatan dan stevia lebih disukai daripada gula asli, tetapi masih penting untuk menjaga jumlahnya tetap terkendali."Terlepas dari potensi implikasi kesehatan usus, selalu merupakan ide yang baik untuk berhati -hati saat makan hal -hal manis.

Lihat sarapan ramah usus ini untuk memulai hari Anda dengan kaki kanan. Dan inilah beberapa tes pencernaan di rumah terbaru dan terhebat.