Rahasia untuk manfaat yang dipuji puasa intermiten mungkin ada hubungannya dengan matahari

Apa ritme sirkadian dan bagaimana cara kerjanya?

Tubuh kita beroperasi pada ritme sirkadian, yang didefinisikan oleh National Institutes of Health (NIH) sebagai "siklus alami perubahan fisik, mental, dan perilaku yang dialami tubuh dalam siklus 24 jam."Ritme sirkadian berdampak pada sebagian besar fungsi tubuh kita, dari kelaparan hingga pola tidur hingga fluktuasi hormonal.

Pikirkan ritme sirkadian sebagai alat pacu jantung untuk tubuh Anda, kata Steven W. Lockley, PhD, Associate Professor Kedokteran di Harvard Medical School dan seorang ahli saraf di Divisi Tidur dan Gangguan Sirkadian, Departemen Kedokteran dan Neurologi di Brigham and Women's Hospital. Jam sirkadian utama otak (yang mengontrol ritme sirkadian tubuh Anda) terdiri dari puluhan ribu sel yang terletak di hipotalamus. Saat mata kita memandang cahaya, jam utama ini mengirimkan hormon-hormon kortisol, untuk membangunkan Anda, atau melatonin, untuk membuat Anda mengantuk ke setiap sel tubuh Anda untuk menjaga semuanya tetap sinkron.

“Jika Anda tidak memiliki sinyal itu, sel -sel individu tidak akan tahu jam berapa sekarang dan akan terpisah satu sama lain,” kata John O'Neill, PhD, seorang peneliti di Laboratorium Biologi Molekuler Universitas Cambridge. Ini dapat mengganggu fungsi tubuh yang normal. Pikirkan tentang jet lag yang Anda rasakan setelah melakukan penerbangan panjang. Perasaan itu terjadi karena ritme alami Anda di tubuh Anda tidak sejalan dengan sinyal eksternal yang didapatnya (seperti, cahaya terang tetapi Anda biasanya tertidur saat ini) dan tubuh Anda berjuang untuk menyesuaikan, membuat Anda lelah, rewel, rewel , dan lapar.

Bagaimana makanan mempengaruhi ritme sirkadian kita

Selain cahaya, ada sinyal penting lain yang membuat jam sirkadian kami sinkron: waktu makan. Sebuah studi tahun 2017 yang sangat kecil membuat 10 pria terbiasa makan lebih awal selama lima hari, kemudian beralih ke makan di kemudian hari selama enam hari. Mereka menemukan bahwa makanan terlambat menunda fungsi Per2, gen yang membantu mengatur jam sirkadian.

Dr. O'Neill mengawasi studi tahun 2019 pada hewan yang dapat memberikan beberapa wawasan mengapa waktu makan berdampak pada ritme sirkadian dan karenanya dapat menjadi penting bagi kesehatan. Pada dasarnya, penelitiannya menemukan bahwa insulin (hormon yang membantu mengatur gula darah) berperan dalam mengatur ulang jam sirkadian pada tikus; Saat insulin salah, itu mengganggu ritme sirkadian tikus.

Tikus tentu saja sangat berbeda dari manusia. Tapi secara teori, ini adalah bagaimana hubungan antara makanan dan ritme sirkadian bisa dimainkan pada orang, kata Dr. O'Neill. Saat Anda sarapan, Anda akan berbuka puasa dalam semalam dengan makanan yang merangsang pankreas Anda untuk memompa lebih banyak insulin. Hormon ini memberitahu sel-sel Anda untuk menyimpan glukosa-yang mengendalikan kadar gula darah dan memberikan sel-sel Anda dengan energi-baik untuk membuat lebih banyak protein periode yang memungkinkan semua sel Anda untuk "menjaga waktu" sesuai dengan ritme sirkadian dan tetap satu sama lain. Ini seharusnya terjadi setiap hari untuk memastikan semua sel Anda bekerja pada jadwal yang sama. “[Glukosa] Apakah bisnis akhir dari mekanisme waktu,” kata Dr. O'Neill.

Sementara itu, salah (seperti dalam, makan pada waktu yang salah) tampaknya berbahaya bagi kesehatan kita. “Saat kita makan di malam hari, tubuh kita tidak bisa mengatasinya juga,” Dr. Kata Lockley. Penelitian telah menemukan bahwa pekerja shift, yang terjaga saat gelap dan makan pada waktu yang tidak biasa dalam sehari, lebih rentan terhadap masalah kesehatan termasuk obesitas dan penyakit kardiovaskular. “Kami pikir itu karena sinyal kortisol dan insulin terganggu dalam kaitannya satu sama lain,” kata Dr. O'Neill. Ketika Anda makan makanan besar yang sangat larut malam, tubuh Anda disuruh menghasilkan banyak insulin selama hari di mana itu biasa beristirahat, kata Dr. Lockley. Saat Anda beristirahat, tubuh Anda tidak perlu menggunakan glukosa untuk energi (tubuh Anda lebih suka membakar lemak yang disimpan di malam hari, Dr. O'Neill berkata) Jadi Anda berakhir dengan surplus glukosa yang nongkrong di aliran darah Anda. Ini dapat memengaruhi kualitas tidur Anda, suasana hati dan tingkat energi Anda, dan kebiasaan makan Anda.

Satu, saat Anda berpuasa semalaman (Anda tahu, karena Anda sedang tidur), tubuh Anda beralih dari glukosa terbakar untuk energi hingga membakar lemak yang disimpan. Selain itu, "Tubuh Anda tampaknya mengantisipasi bahwa Anda akan memiliki nutrisi untuk disimpan di siang hari dan membebaskan di malam hari," kata Dr. O'Neill. Hasil? Saat kita aktif di siang hari tetapi makan di malam hari, tubuh kita memetabolisme makanan kurang efisien, jadi kita cenderung beralih ke metabolisme pembakaran lemak.

Di sinilah puasa intermiten datang secara khusus 16: 8, iterasi jika di mana seseorang makan selama jendela delapan jam setiap hari dan kemudian berpuasa selama 16 jam semalam. Meskipun dr. O'Neill belum mempelajari efek puasa intermiten itu sendiri pada kesehatan, ia mengatakan temuan 2019 -nya mendukung manfaat dari bentuk puasa intermiten ini. Pada dasarnya, makan selama jendela-jendela spesifik ini sejalan dengan ritme sirkadian Anda sendiri-yang secara teori, dapat membuat kadar gula darah yang lebih sehat, manajemen berat badan yang lebih baik, peningkatan tidur, dan banyak lagi.

Apa yang harus diketahui sebelum Anda keluar dan mencoba berpuasa untuk ritme sirkadian Anda

Tampaknya logis bahwa puasa intermiten mungkin dapat mendukung ritme sirkadian Anda. Namun, penting untuk diingat bahwa banyak penelitian seputar puasa intermiten dan ritme sirkadian masih dalam fase awal. Banyak studi yang disebutkan di atas adalah jangka kecil dan jangka pendek (artinya mereka hanya melihat beberapa subjek untuk waktu yang singkat) atau mereka pada tikus-yang dapat menjadi fondasi yang baik untuk pengetahuan di masa depan tetapi tidak ' t tentu saja berarti kesimpulannya benar pada manusia. (Dalam hal Keselamatan Umum IF, para ahli lain telah menimbulkan kekhawatiran yang valid tentang keamanan jika untuk orang yang hamil atau berusaha menjadi hamil, serta untuk orang -orang dengan riwayat makan yang tidak teratur.)

Namun, Anda mungkin tidak perlu melakukan penuh jika menuai manfaat kesehatan potensial dari diet waktunya untuk jam sirkadian Anda. Sebaliknya, ikuti saran lama para ahli kesehatan dan jangan makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum Anda mencapai karung. Mengapa? Dr. Lockley mengatakan bahwa tubuh Anda mulai memproduksi melatonin di malam hari beberapa jam sebelum tidur untuk membantu Anda merasa mengantuk dan makan selama ini mengganggu produksi melatonin, yang kemudian mengganggu tidur Anda.

“Tidak ada yang tahu berapa jam [puasa] yang sehat,” kata Dr. Lockley. Itulah sebabnya mungkin lebih bermanfaat untuk kurang fokus pada berapa jam Anda pergi tanpa makan, dan lebih pada waktu makan Anda ke jam sirkadian Anda. “Ini bukan tentang membatasi. Ini tentang kembali ke siklus yang lebih alami di mana kita tidak makan di malam hari, "katanya.

Puasa ritme sirkadian dan jika menarik, tetapi ini adalah kesalahan terbesar yang dilakukan orang pada rencana makan ini. Dan apakah itu selalu sehat untuk melewatkan sarapan, bahkan atas nama jika?